Ao contrário da crença popular, a melhor maneira de perder gordura da barriga não é correr e apenas realizar séries intermináveis de abdominais, abdominais e flexões laterais. O segredo para perder gordura na região do estômago é realizar treinamento de força regularmente e fazer uma mistura de treinamento cardiovascular em estado estacionário e intervalado. Muito claro e simples! É por isso que reunimos alguns dos melhores exercícios de solo para derreter a gordura da barriga. Quando você mantém esse regime junto com uma dieta saudável, os quilos e centímetros começarão a diminuir.
Esses exercícios ajudarão a aumentar a queima de calorias, a atividade diária e também a manter os músculos estimulados para auxiliar na perda de gordura. Se você não gosta de academia e prefere manter os movimentos de peso corporal por enquanto, esta é uma ótima opção. Continue lendo para aprender os melhores exercícios de solo para derreter a gordura da barriga. E quando terminar, não deixe de conferir 9 maneiras preguiçosas de perder peso o mês inteiro.
Flexões reversas
Esta lista de exercícios de solo para derreter a gordura da barriga começa com a crise reversa. Deite-se com a parte inferior das costas apoiada no chão. Mantenha seu núcleo firme. Levante os pés em direção ao corpo e flexione os abdominais com força. Em seguida, abaixe as pernas lentamente, mantendo a tensão no núcleo antes de realizar outra repetição. Complete três séries de 10 a 15 repetições.
Flexões de bicicleta
Deite-se de costas com as mãos na parte de trás da cabeça. Gire o corpo para cima pegando um cotovelo e trazendo-o em direção ao joelho oposto. Estenda totalmente a outra perna, alcançando o calcanhar reto. Flexione o abdômen com força ao terminar e repita com o lado oposto. Complete três séries de 30 repetições.
Elevadores de quadril de prancha lateral
Para o levantamento de quadril com prancha lateral, coloque-se contra uma parede com os calcanhares, bumbum e ombros tocando a superfície. Alinhe o ombro com o pulso e coloque os pés um em cima do outro. Mantenha o núcleo tenso e os glúteos contraídos enquanto inclina e flexiona os quadris para cima e para baixo, mantendo a tensão nos oblíquos. Execute três séries de 10 repetições em cada perna.
Flexões de liberação manual
Assuma uma posição de flexão com os ombros alinhados com os pulsos e as costas retas. Mantenha o núcleo tenso e os glúteos contraídos e abaixe-se sob controle até que todo o corpo esteja no chão. Ao chegar ao fundo, tire as mãos do chão e coloque-as de volta para se levantar. Flexione o tríceps e o peito na parte superior para terminar antes de realizar outra repetição. Complete três séries de 10 a 15 repetições.
Figura 8
Incline-se para trás com os pés totalmente estendidos. Levante as pernas alguns centímetros do chão e comece a desenhar um número 8 (ou sinal do infinito) com as pernas, cruzando-se enquanto mantém a tensão no núcleo. Depois de completar um loop e desenhar um número 8, isso equivale a uma repetição. Você pode continuar desenhando na mesma direção ou fazer o sentido inverso para a próxima repetição. Complete três séries de 8 a 10 repetições.
Passeios de pato
Comece suas caminhadas de pato agachando-se profundamente com os quadris pelo menos paralelos ao chão. Mantenha o peito alto e o núcleo tenso e dê um pequeno passo à frente com uma perna e depois com a outra. Ao caminhar nesta posição, mantenha-se abaixado enquanto mantém toda a tensão nas pernas. Desça para frente, depois inverta o movimento e caminhe para trás até a posição inicial. Execute três a quatro séries de 15 repetições, para frente e para trás.
Flexões com pés elevados
Para realizar flexões com os pés elevados, comece colocando ambas as mãos alinhadas com os ombros em uma posição de flexão enquanto posiciona os pés em cima de uma superfície estável. Mantenha o núcleo tenso, os quadris elevados e o peito alto, e use o controle para abaixar o corpo, descendo até que o peito fique alguns centímetros acima do chão. Em seguida, empurre-se para cima, flexionando a parte superior do peitoral e tríceps para terminar. Execute três a quatro séries de 10 a 15 repetições.
Prancha lateral com elevação de perna
Fique em uma posição de prancha lateral com o cotovelo alinhado com o ombro e os pés apoiados. Mantendo o abdômen contraído, comece a levantar a perna de cima. Levante o calcanhar o mais alto possível, enquanto aperta com força o glúteo na parte superior. Abaixe usando o controle e execute outra repetição. Complete três a quatro séries de 10 repetições em cada perna.
Agachamento dividido com pulso
Comece o agachamento dividido com pulso em uma postura escalonada – um pé deve estar na frente e o outro pé deve estar atrás de você, com os dedos firmemente plantados. Mantenha o peito alto e o núcleo tenso e abaixe-se até que o joelho de trás toque o chão. Suba 1/4 do caminho e depois retorne à posição abaixada. Passe pelo calcanhar da perna da frente para subir totalmente. Isso conta como uma repetição. Execute três a quatro séries de 10 repetições em cada perna.
Torção em V
Para o V-Twist, posicione-se deitado de costas com os joelhos dobrados em 90 graus. Mantenha o núcleo tenso, enrole-se e estenda a mão para o lado enquanto estende as pernas ao mesmo tempo. Amasse com força no topo, volte à posição inicial e depois amasse o outro. Execute três a quatro séries de 10 repetições de cada lado.
Flexões de judô
Este exercício é uma ótima variação da flexão, pois alonga o núcleo e melhora a mobilidade dos ombros. Comece assumindo uma posição clássica de flexão. Eleve os quadris em direção ao teto e alongue os isquiotibiais. Desça em direção ao chão, levando a cabeça perto do peito. Pouco antes de seu corpo atingir o chão, levante-se novamente, flexionando o tríceps para terminar. Complete três séries de 10 a 15 repetições.
Ponte de glúteos de perna única com calcanhar elevado
Coloque o calcanhar em cima de uma superfície elevada e resistente, com o joelho dobrado e a outra perna levantada. Mantenha o núcleo tenso e empurre o calcanhar e o quadril da perna ativa, estendendo o quadril para cima. Flexione o glúteo com força na parte superior e, em seguida, abaixe-o de volta ao chão, mantendo o controle, antes de realizar outra repetição. Execute três séries de 15 repetições para cada perna.
Mergulhos no chão
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os braços atrás de você. Empurre-se para cima dirigindo pelas palmas das mãos, estendendo os braços o máximo que puder. Flexione o tríceps com força na parte superior e, em seguida, desça até sentar antes de realizar outra repetição. Execute três séries de 15 a 20 repetições.
Flexões oblíquas de prancha lateral
Assuma uma posição de prancha lateral com a perna de baixo na frente da de cima. Com a mão de cima segurando a cabeça, faça uma flexão lateral, trazendo o cotovelo de cima em direção ao joelho de baixo. Flexione o oblíquo com força e retorne à posição inicial antes de realizar outra repetição. Execute três séries de 10 a 15 repetições para cada lado.
Pose supina de vácuo
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Quando estiver nesta posição, expire todo o ar e esvazie o estômago. Aproxime o umbigo em direção à coluna o máximo que puder. Isso ativará o músculo transverso do abdômen. Mantenha esta posição por 15 segundos para começar, depois aumente para uma posição mais longa, até 60 segundos.
Suporte de corpo oco
Esta lista de exercícios de solo para derreter a gordura da barriga termina com a sustentação do corpo oco. Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça e os pés esticados e juntos. Pressione a parte inferior das costas no chão e enrole-se levemente, levantando as pernas e os braços no ar. Seu corpo deve ter o formato de uma banana.
Certifique-se de manter a tensão no núcleo o tempo todo e tente não compensar com a região lombar. Você pode regredir o exercício levantando as pernas e os braços até obter força para abaixá-los. Faça o corpo oco segurar três vezes por 20 a 30 segundos.
