Envelhecer graciosamente requer seguir uma rotina equilibrada, completa com uma dieta saudável e exercícios regulares. Você pode pensar que envelhecer significa que é tarde demais para iniciar uma rotina de exercícios, mas simplesmente não é o caso. “Nunca é tarde para começar a fazer exercício”, sublinha preparador físico de 69 anos Liz Hilliard, o criador e proprietário do Método Hilliard Studio. “Na verdade, é um requisito para o envelhecimento saudável do corpo e da mente. Ambos são inseparáveis no que diz respeito aos benefícios do exercício.” Hilliard compartilha com Coma isso, não aquilo! algumas de suas dicas de condicionamento físico, junto com os melhores exercícios que ela recomenda para um envelhecimento saudável.
“Minhas principais dicas de condicionamento físico podem ser resumidas em uma palavra: MOVIMENTO. Tipo, não pare de se mover”, diz Hilliard. Suas duas dicas profissionais incluem caminhar todos os dias, em qualquer lugar que puder. “Saia sempre que possível para caminhar na natureza”, diz ela. “Pontos de bônus se você caminhar com um amigo. É uma terapia mental e física integrada que não apenas ajudará a mantê-lo em forma, mas também a manter seu humor elevado e sua mente criativa.”
Além disso, o treinamento de força quatro vezes por semana é crucial. “O treinamento de força é um requisito absoluto para um envelhecimento saudável e significa simplesmente exercícios de suporte de carga que exigem o envolvimento dos músculos”, explica Hilliard. “Isso pode incluir qualquer coisa, desde pesos de mão, faixas de resistência, bolas pesadas ou qualquer objeto pesado que sobrecarregue e construa os músculos esqueléticos. A força muscular esquelética permite que o corpo queime calorias e mantenha um peso saudável, enquanto prepara o corpo para o sucesso quando acidentes inevitáveis acontecer, então é muito menos provável que você evite cair e quebrar ossos.”
Agora que você sabe que reservar tempo para treinamento cardiovascular e de força é fundamental, continue lendo para aprender tudo sobre os exercícios essenciais de Hilliard para um envelhecimento saudável. “Todos esses exercícios são baseados em Pilates e de baixo impacto para aumentar sua força e, ao mesmo tempo, manter um nível cardiovascular saudável”, diz Hilliard. Quando terminar de ler, não deixe de conferir Um treinador de 69 anos compartilha os 7 hábitos de condicionamento físico que a mantêm com aparência de 25 anos.
Pranchas
A prancha é um exercício clássico conhecido por fortalecer todo o núcleo, resultando em maior força da coluna e abdominais mais lisos. Este movimento pode ser realizado com os antebraços (cotovelos colocados sob os ombros) ou com os braços esticados (as mãos colocadas abaixo dos ombros). Certifique-se de envolver seu núcleo durante todo o tempo em que mantiver a posição.
Flexões
A flexão é outro exercício que testa a força do seu corpo. Você pode fazer flexões com as pernas esticadas ou com os joelhos no chão.
“Nunca fez flexões? Comece encostando-se na parede em um ângulo com as mãos um pouco mais largas que o peito”, sugere Hilliard. ‘Dobre os cotovelos, levando o peito ao nível dos cotovelos para proteger os ombros e, ao mesmo tempo, fortalecê-los. Uma flexão é simplesmente uma prancha em movimento que envolve os músculos centrais e fortalece a parte superior do corpo e as costas também.
Rosca de bíceps com agachamento
Você pode realizar rosca direta para bíceps com agachamentos usando faixas de resistência ou pesos leves para as mãos. Comece ficando em pé com seu núcleo ativado. Em seguida, dobre os joelhos enquanto pressiona os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Dobre os cotovelos para realizar uma rosca bíceps enquanto volta a ficar em pé.
Linhas
As remadas são outro exercício que pode ser realizado com faixas de resistência ou pesos de mão. “Estar com [your] núcleo conectado, articulando o corpo na cintura para a frente com pesos ou faixas de resistência nas mãos e, em seguida, remando dos braços esticados de baixo para cima, dobrando os cotovelos perto da cintura lateral, sentindo os músculos das costas engajados e fortalecidos “, instrui Hilliard.
Se você estiver trabalhando com faixas de resistência, fique em pé sobre elas e segure cada extremidade com as mãos para poder controlar a quantidade de resistência usada.
Mergulhos de tríceps
Este exercício usa a gravidade como resistência. Comece sentando no chão com as mãos voltadas para a frente e logo atrás de você. Ative o núcleo para levantar as nádegas do chão e, em seguida, dobre e estenda os cotovelos de oito a 12 vezes para esculpir e fortalecer o tríceps. Você também pode fazer este exercício com as mãos apoiadas na borda da cadeira, banco de treino ou superfície estável, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Elevadores de quadril
Por último, mas não menos importante, é hora de trabalhar os isquiotibiais com elevações de quadril. “Deite-se no chão com [your] joelhos dobrados e [your] pés sob os joelhos”, instrui Hilliard. “Envolva seu núcleo com uma leve inclinação pélvica para levantar os quadris do chão. Mantendo a cabeça e os ombros no chão, abaixe e levante os quadris de oito a 12 vezes. Então, [hold] na parte superior e faça oito a 12 dobras suaves nos quadris para envolver totalmente a parte de trás das pernas e as nádegas. Para avançar neste exercício de isquiotibiais, levante uma perna no ar, mantendo os quadris nivelados para se concentrar em uma perna de cada vez.
Alex Mellardo
Alexa é editora adjunta de Mind + Body do Eat This, Not That!, supervisionando o canal M+B e oferecendo aos leitores tópicos atraentes sobre condicionamento físico, bem-estar e autocuidado. Leia mais sobre Alexa
