Até agora, você provavelmente já sabe que não existe um elixir mágico ou apenas um exercício que você possa fazer para construir um corpo mais magro e forte durante a noite. Tudo se resume a adotar uma abordagem abrangente e recorrer à ciência. A ciência simples por trás da perda de peso e da modelagem de massa muscular magra é “energia que entra versus energia que sai”, diz Sasha Mihovilovic, NASM-CPT e treinador mestre da AKT. Da dieta ao exercício, Mihovilovic analisa algumas das melhores maneiras de obter um corpo mais magro no momento.
“O equilíbrio energético se resume a uma ideia singular: todas as calorias devem ser contabilizadas através do princípio da termodinâmica”, explica Mihovilovic. “A termodinâmica descreve a relação entre calor e energia e como estes são convertidos um no outro. A termodinâmica explica como a energia é transferida de um lugar para outro e de uma forma para outra.” Por exemplo, quando você ingere mais calorias do que gasta, a energia é “armazenada”. Quando você gasta um número maior de calorias do que ingere, a energia é “perdida”.
“Se você deseja iniciar uma mudança em seu corpo, por um período de tempo, você precisará trabalhar gastando mais energia e criando um ligeiro déficit na energia consumida”, enfatiza Mihovilovic. Abaixo estão seis das melhores maneiras de obter um corpo mais magro. Continue lendo para saber mais e, quando terminar, não deixe de conferir People Swear by the 30/30/30 Plan for Weight Loss: ‘Completely Changed My Body’.
Cardiovascular
Quando você deseja perder peso, o exercício aeróbico é um excelente ponto de partida. A pesquisa mostra que praticar exercícios aeróbicos regularmente é um caminho seguro e eficaz para a perda de peso.
“Incorporar o aumento da atividade física que incorpora o aumento da frequência cardíaca também pode fazer com que você queime mais calorias ao longo do dia – ou seja, aumentando o seu metabolismo”, diz Mihovilovic. “Incorporando em sua rotina uma parte de seu treino ou atividades diárias (brincar com seus filhos, jardinagem, correr com seu cachorro) onde você respira consistentemente em uma frequência mais alta do que quando está descansando, você sabe que está fazendo seu cardio! “
Treinamento de força
A realização de exercícios de resistência – ou treinamento de força – com o peso corporal, faixas de resistência, halteres, kettlebells, etc., coloca estresse em seu corpo. Isso aumenta a capacidade dos ossos, músculos e tecido conjuntivo de “reagir às influências externas”, diz Mihovilovic.
“O treinamento de força constrói massa muscular magra, contribuindo para um aumento do metabolismo, resultando em maiores reduções de gordura”, acrescenta Mihovilovic. “Ao construir massa muscular magra, podemos aumentar o metabolismo porque seu corpo precisa de mais energia para sustentar e usar esse músculo. Assim, você queima mais calorias durante e depois do treino (para recuperação muscular).”
Hidratante
Beber bastante água ao longo do dia é muito importante para sua saúde geral e seus esforços para perder peso. “Se você está aumentando a atividade física mais do que o normal, à medida que sua mais, é muito importante aumentar a ingestão de H20, mais do que fazia antes”, enfatiza Mihovilovic. “Se você estiver desidratado, as funções corporais serão menos eficientes e será mais difícil atingir seus objetivos!”
Seguindo uma dieta anti-inflamatória
Tal como acontece com qualquer nova dieta ou regime de exercícios, é importante falar primeiro com um profissional de saúde, nutricionista registrado ou personal trainer certificado para garantir que é a melhor opção para você. Existem muitas dietas radicais e tendências alimentares que tornam difícil determinar o que funciona e o que não funciona.
“Se você for autorizado por um médico para fazer mudanças em sua dieta, o que eu sempre recomendo para qualquer pessoa é começar com uma dieta focada em alimentos integrais que sejam antiinflamatórios e minimizar alimentos/bebidas processados”, diz Mihovilovic. . “Comer uma dieta antiinflamatória pode promover um microbioma intestinal saudável e retardar a digestão para evitar picos de glicose no sangue”.
Em vez de focar no que você não pode comer, priorize o que você pode! Mihovilovic elaborou uma lista de alimentos antiinflamatórios “fáceis de comprar” para levar em sua próxima ida ao supermercado. Esses itens incluem azeite, mirtilos, morangos, laranjas, cerejas, tomates, folhas verdes (couve, espinafre, couve, etc.), nozes, amêndoas e peixes gordurosos. “Para tornar divertida a compra de alimentos antiinflamatórios, experimente fazer compras no mercado local para que você possa facilmente ficar longe das opções de alimentos processados e, além disso, apoiar as empresas locais”, acrescenta Mihovilovic.
Priorizando o sono e a recuperação
Quando você está dormindo e se recuperando, pode não parecer que você está sendo proativo em seus esforços para perder peso – mas esta parte do processo é crucial. “Todas as dicas acima serão praticamente inúteis se você não estiver se recuperando, descansando e dormindo bem”, explica Mihovilovic. “Pense nisso como ‘trabalhe duro, recupere mais’. O sono é um componente essencial da recuperação muscular. Enquanto você dorme, seu corpo passa por diversas mudanças fisiológicas que ajudam na reparação e recuperação dos tecidos danificados.
Para criar o ambiente de sono ideal, considere seguir um horário consistente para dormir. Além disso, certifique-se de que seu quarto esteja fresco, escuro e silencioso e desligue todos os dispositivos de luz azul muito antes de cair nos lençóis.
Ser consistente
Por último, mas não menos importante, a consistência é fundamental quando você está trabalhando em direção a qualquer objetivo. “Procure parar de pensar no curto prazo, porque é inevitável que o plano de curto prazo falhe e queime”, diz Mihovilovic. “Quais são os pequenos passos que você pode dar para levar à consistência a longo prazo?”
Três das dicas úteis de Mihovilovic que podem prepará-lo para o sucesso incluem: começar aos poucos e desenvolver ao longo do tempo, pedir ajuda a um treinador certificado ou nutricionista registrado e escolher exercícios ou modalidades que você realmente goste.
