Perder meio quilo por semana pode parecer assustador, mas e se você pudesse atingir esse objetivo simplesmente incorporando a caminhada à sua rotina diária? De acordo com um estudo de 2022 publicado em Nutrientes, caminhar em qualquer velocidade pode ajudar na perda de peso saudável quando combinado com um déficit calórico. Esta é uma notícia fantástica para quem quer perder alguns quilos sem rotinas intensas de exercícios ou dietas restritivas. Nós conversamos com Rachel MacPherson, CPTum personal trainer certificado pela ACE com Garage Gym Reviews, que revela uma abordagem prática e sustentável sobre como perder meio quilo por semana caminhando.
“Concentre-se em ser consistente com os exercícios enquanto consome uma dieta com menos calorias do que você ingere para manter seu peso estável”, diz MacPherson. “Normalmente, isso significa cortar de 250 a 500 calorias por dia. Você pode fazer isso por meio de uma combinação de dieta e exercícios, com o objetivo de queimar algumas centenas de calorias por dia por meio de atividades.”
Caminhar oferece mais do que apenas benefícios físicos. É uma oportunidade para limpar a mente, respirar ar puro, melhorar a saúde mental e apreciar o mundo ao seu redor. Depois de compreender a ciência por trás de como a caminhada influencia seu metabolismo e queima de calorias, você descobrirá que essa atividade aparentemente básica pode mudar o jogo em sua jornada para perder peso.
Leia as dicas de MacPherson sobre como perder meio quilo por semana caminhando. E, quando terminar, descubra quantas calorias tem uma maçã?
Caminhe por 10 a 15 minutos após cada refeição.
Caminhar após as refeições é uma estratégia simples, mas eficaz para perder peso. Um estudo recente publicado em Medicina Desportiva descobriram que esta atividade auxilia na digestão e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Dar um passeio rápido pelo quarteirão pode somar e contribuir para sua atividade diária geral.
“Caminhe de 10 a 15 minutos após cada refeição e antes de dormir ou ao acordar”, diz MacPherson. “Caminhar por curtos períodos várias vezes ao dia, especialmente depois de comer, ajuda a regular o açúcar no sangue e torna mais fácil ajustar o movimento suficiente ao seu dia. Praticar bastante atividade diária é mais eficaz do que fazer um ou dois treinos de alta intensidade por semana.”
Incorpore caminhadas para aumentar a queima de calorias em suas caminhadas.
Incorporar intervalos curtos de corrida em suas caminhadas pode aumentar a intensidade e a queima de calorias. É uma forma fantástica de adicionar variedade à sua rotina e desafiar o seu sistema cardiovascular.
MacPherson nos diz: “As caminhadas são adequadas para iniciantes e queimam efetivamente mais calorias do que caminhadas, ao mesmo tempo que ajudam a manter o sono saudável e os níveis de estresse. O sono e o estresse são fatores cruciais para a perda de peso, pois colocam você em um melhor estado mental para ser motivado e fazendo boas escolhas em relação à alimentação e exercícios.”
Use um colete ou mochila com peso durante as caminhadas.
Adicionar resistência, como um colete pesado ou uma mochila, pode aumentar a intensidade da sua caminhada. A resistência adicional é especialmente benéfica para aumentar a força e queimar mais calorias sem aumentar drasticamente o tempo de treino.
“Use um colete pesado ou mochila durante suas caminhadas para aumentar a queima de calorias sem adicionar mais tempo ou velocidade. Você provavelmente também construirá músculos, o que aumentará seu metabolismo e ajudará a prevenir a perda muscular, que também retarda o metabolismo”, explica MacPherson.
Ande em uma inclinação.
Escolha rotas que envolvam colinas ou use uma esteira com inclinação, se possível. Caminhar em subidas envolve diferentes músculos e aumenta o esforço necessário, resultando em um treino mais eficaz. Pesquisas apontam que caminhar inclinado queima mais calorias do que caminhadas regulares.
“Caminhe em uma esteira inclinada ou suba colinas para queimar mais calorias do que caminhar em uma superfície plana na mesma velocidade”, sugere MacPherson. “Caminhar em declive também pode ajudar na manutenção muscular durante a perda de peso para manter o metabolismo acelerado. Também tem menor impacto do que correr, mas queima mais calorias do que caminhar na horizontal.
Adicione exercícios de peso corporal à sua caminhada.
Integre exercícios de peso corporal como estocadas, agachamentos ou ginástica simples em sua caminhada. Isso atingirá vários grupos musculares, transformando sua caminhada em um treino de corpo inteiro que incinera calorias.
Para incorporar exercícios de peso corporal em sua caminhada, MacPherson diz: “Pare a cada poucos minutos durante sua caminhada, ou a cada oitocentos metros, se desejar, e faça exercícios de peso corporal, como estocadas, flexões e agachamentos. cardio para perder peso, especialmente gordura corporal em vez de músculos. Combinar os dois é uma estratégia excelente e eficiente para perda de gordura.
Adam Meyer
Adam é escritor de saúde, nutricionista holístico certificado e atleta 100% baseado em plantas. Leia mais sobre Adão
