Todo mundo adora açúcar, e saborear guloseimas açucaradas certamente pode tornar sua vida muito mais doce. Embora seja bom consumir com moderação, é o consumo excessivo de açúcar que pode levar a algumas complicações de saúde. Mas o que exatamente acontece quando você ingere muito açúcar?
“É importante estar atento à ingestão de açúcar e tentar limitar o consumo de açúcares adicionados à sua dieta”, diz Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. “A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem a ingestão diária de açúcar adicionado a não mais que 100 calorias (cerca de 25 gramas ou 6 colheres de chá) e os homens a não mais que 150 calorias (cerca de 37,5 gramas ou 9 colheres de chá). rótulos e fazer escolhas informadas para manter uma dieta equilibrada e saudável.”
Comer mais do que esses limites diários recomendados ocasionalmente provavelmente não terá muitos efeitos colaterais, mas pesquisas descobriram que existem sérias complicações de saúde que podem advir do consumo excessivo de açúcar de forma consistente. Por um lado, o açúcar adicionado tem sido associado a um risco aumentado de inflamação crónica. A pesquisa também mostra que o consumo excessivo de açúcar ao longo do tempo pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além de tudo isso, muito açúcar também pode impactar negativamente o microbioma intestinal, o que também pode ter efeitos pró-inflamatórios.
Se você consome muito açúcar regularmente, seu corpo começará a enviar sinais de que algo está errado, o que pode ajudá-lo a começar a fazer mudanças e, esperançosamente, evitar alguns dos efeitos colaterais negativos do consumo excessivo.
Aqui estão alguns sinais de que você pode estar ingerindo muito açúcar adicionado em sua dieta. Continue lendo e, para obter mais dicas de alimentação saudável, confira 10 maneiras de acabar com o vício em açúcar – para sempre.
Você está constantemente desejando açúcar.
De acordo com Goodson, “se você sente desejo constante por alimentos ou bebidas açucaradas, pode ser um sinal de que está consumindo muito açúcar”. Ela diz que isso ocorre porque “a alta ingestão de açúcar pode levar a um ciclo de desejos e consumo excessivo devido a picos e quedas de açúcar no sangue”.
O açúcar no sangue aumentará e diminuirá mais rapidamente – levando a uma queda – quando você consumir alimentos ricos em açúcar e desprovidos de outros nutrientes, como fibras ou proteínas.
Isto é o que Índice glicêmico pode ajudar a explicar. Se um alimento tiver um índice glicêmico alto, significa que ele será absorvido pelo corpo em um ritmo rápido e causará um rápido aumento no açúcar no sangue, levando a mais desejos. Esses alimentos incluem doces, refrigerantes, donuts, muffins, etc. Se um alimento tiver um índice glicêmico baixo, significa que contém fibras para ajudar seu corpo a absorvê-lo mais lentamente e, portanto, criará uma resposta mais equilibrada de açúcar no sangue. Esses alimentos incluem vegetais, grãos integrais, legumes, etc.
Comer alimentos com alto teor de açúcar (também conhecidos como alimentos com alto índice glicêmico) pode aumentar o açúcar no sangue e fazer com que você deseje mais.
Seus níveis de energia têm flutuado.
Falando em quedas de açúcar no sangue, outro sintoma que você pode sentir depois de comer muito açúcar são as flutuações nos níveis de energia – que podem ser causadas por picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.
“Uma dieta rica em açúcar pode levar a picos e quedas de energia, e se você experimentar flutuações frequentes de energia, sentir-se hiperativo e, de repente, cansado, isso pode ser devido ao consumo excessivo de açúcar”, diz Goodson.
Se você sentir isso com frequência, poderá equilibrar melhor o açúcar no sangue “combinando um carboidrato rico em fibras (um grão integral ou fruta) com alguma proteína”, explica Goodson. “A proteína retarda a digestão e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição ou lanche.”
Você pode estar enfrentando problemas dentários.
Se você estiver enfrentando problemas de saúde bucal, o açúcar pode ser o culpado.
“O açúcar é o principal contribuinte para cáries e cáries, portanto, se você tiver problemas dentários frequentes, pode ser um sinal de consumo excessivo de açúcar”, diz Goodson.
Pesquisa de Fronteiras em Saúde Bucal diz que o consumo excessivo de açúcar é a causa número um de cáries dentárias – também conhecidas como cáries. A Organização Mundial da Saúde afirma que a culpa é do açúcar quando se trata de cáries dentárias e que elas se desenvolvem quando as bactérias bucais pegam o açúcar e o metabolizam, o que cria um ácido que enfraquece o esmalte dos dentes.
Você pode ter ganhado peso.
Se você ingere muito açúcar regularmente, pode notar que está ganhando peso.
“Notou um número mais alto na escala? Pode ser porque você está comendo muito açúcar. O açúcar elevado pode atrapalhar o metabolismo e danificar o ecossistema do nosso microbioma intestinal. Um intestino saudável ajuda a regular os níveis de glicose e insulina no sangue, então quando você Se você está comendo muito açúcar, está forçando o ecossistema a trabalhar demais e esperando mais açúcar para manter esse equilíbrio sob controle. A moral da história é: quanto mais açúcar você ingere, mais seu corpo pensa que precisa, o que te deixa com mais fome, [and may lead to] ganho de peso”, diz Courtney D’Angelo, MS, RDnutricionista registrada e autora da Go Wellness.
Também é importante observar que comer alimentos ricos em açúcar não vai deixá-lo satisfeito nem fornecer os nutrientes de que seu corpo necessita.
“O açúcar adicionado é uma fonte de calorias vazias, o que significa que fornece apenas calorias e nenhum nutriente benéfico. Produtos com adição de açúcar têm mais calorias e menor qualidade de nutrientes, o que quando consumido com frequência pode resultar em ganho de peso”, diz Trista Best, MPH, RDLD em Suplementos Balance One.
Você pode estar sentindo dor crônica.
Infelizmente, consumir muitos alimentos e bebidas açucaradas de forma consistente pode causar dor crônica. Um relatório publicado no Revista de Medicina Clínica mostra que o excesso de gordura e açúcar em pacientes com osteoartrite pode levar ao aumento da dor crônica, enquanto outro relatório publicado em Fronteiras na Nutrição diz que o açúcar adicionado é “cúmplice da inflamação” e, portanto, pode contribuir para a dor crônica.
“Sua dor crônica e rigidez podem ser o resultado do consumo de muito açúcar adicionado”, acrescenta Best. “Isso se deve à inflamação que o açúcar adicionado causa no corpo, por ser um ingrediente altamente inflamatório”.
Você pode sentir fome e insatisfação constantemente.
Alimentos açucarados são conhecidos por deixar você com fome, por isso é importante perceber o quão saciado você se sente após uma refeição.
“O açúcar geralmente é rico em calorias, então, quando você terminar de comê-lo, seu corpo pode se sentir saciado – mas apenas por um curto período. O corpo queima o açúcar rapidamente porque carece de quaisquer nutrientes reais, como proteínas, fibras e alimentos saudáveis gorduras. À medida que seu corpo queima o açúcar, ele aumenta as greves de fome, causando lanches compulsivos, alimentação estúpida e, por fim, mais açúcar “, diz D’Angelo.
Grandes quantidades de açúcar também podem interferir em um hormônio do nosso corpo chamado leptina, conhecido por regular a fome. Uma diminuição nos níveis de leptina geralmente leva a mais fome e aumento do apetite.
Goodson também acrescenta que se você estiver comendo especificamente um café da manhã com alto teor de açúcar, sentirá fome muito antes da hora do almoço.
“Como você não comeu nada a noite toda, seu corpo usa rapidamente os carboidratos que você ingere pela manhã, o que pode fazer com que você sinta fome extra no meio da manhã”, diz Goodson. “Para combater isso, escolha um carboidrato rico em fibras no café da manhã, como aveia ou torrada integral, e combine-o com proteínas como ovos ou iogurte grego.
Você pode ter pressão alta.
E, por último, comer muito açúcar pode contribuir para o aumento dos níveis de pressão arterial em algumas pessoas. Por exemplo, um estudo publicado em Nutrientes descobriram que havia uma forte ligação entre o aumento da ingestão de açúcar adicionado e níveis mais elevados de pressão arterial em participantes entre 65 e 80 anos de idade.
“Se você notou um aumento na pressão arterial, pode estar consumindo muito açúcar adicionado. O açúcar adicionado aumenta o ácido úrico no corpo, que por sua vez inibe a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico (NO) é necessário para manter o sangue os vasos são flexíveis e quando há uma diminuição do NO no corpo a pressão arterial aumenta”, diz Best.
Uma versão anterior desta história foi publicada em 3 de junho de 2022. Ela foi atualizada para incluir cópias adicionais e revisões de revisão, pesquisas adicionais e links contextuais atualizados.
