O potássio muitas vezes é esquecido quando se trata de discussões sobre nutrientes, mas o potássio é um mineral vital necessário para uma variedade de funções em todo o corpo relacionadas ao coração, sistema nervoso e músculos. Por isso, é importante incorporar alimentos ricos em potássio em sua dieta.
Obter potássio suficiente em sua dieta pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de acidente vascular cerebral, e seu corpo precisa de potássio suficiente para o equilíbrio de fluidos e o funcionamento adequado das células e do sistema nervoso, bem como para contrações musculares saudáveis.
O potássio ajuda os músculos a se contraírem em um ritmo saudável, o que está diretamente ligado ao funcionamento do coração, e 80% do potássio do corpo é encontrado no músculo esquelético. Quando você não ingere potássio suficiente, pode sentir fraqueza muscular ou, em casos mais graves, possíveis problemas cardíacos devido à falta de contrações musculares.
Você pode suplementar o potássio, mas uma das maneiras mais fáceis de obter o suficiente desse nutriente é consumir alimentos e bebidas com alto teor de potássio.
Quanto potássio você precisa por dia?
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA estabeleceu o valor diário (DV) de potássio em 4.700 miligramas para adultos e crianças com idade superior a 4 anos.
Recentemente, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 nomearam o potássio como um nutriente preocupante, o que significa que a maioria dos americanos consome menos do que a quantidade recomendada. Os dados mostram que a ingestão média diária de potássio da população dos EUA em 2017-2018 foi de 2.496 miligramas – impressionantes 53% do valor diário recomendado.
Os melhores alimentos com alto teor de potássio – listados da maior para a menor concentração por porção padrão.
Alimentos ricos em potássio incluem frutas e vegetais, laticínios como leite e iogurte, e alimentos proteicos como aves, alguns peixes e feijões.
A maioria dos americanos obtém potássio de frutas e vegetais, que representam 23% de sua ingestão total, seguidos por pratos à base de grãos (15%) e depois carnes (10%), mas existem muitas fontes excelentes desse mineral.
Para manter o coração, o sistema nervoso e os músculos saudáveis, tente incorporar alguns dos seguintes alimentos ricos em potássio em sua dieta.
Tomates secos
Potássio por 1/2 xícara: 925 miligramas (19,7% DV)
Jogue-os em seu prato de macarrão ou coloque-os em cima de sua pizza caseira, porque os tomates secos estão cheios de potássio, com quase 20% do seu valor diário em 1/2 xícara.
Além de fornecer uma boa dose de potássio, os tomates secos ao sol também contêm mais de 13% do seu valor diário de ferro, bem como mais de 3 gramas de proteínas e fibras.
Abóbora Bolota
Potássio por xícara: 896 miligramas (19,1% DV)
A abóbora é uma abóbora rica em potássio, com 19% do seu valor diário. Também possui uma boa quantidade de antioxidantes, vitaminas A e C e fibras, o que o torna um vegetal super saudável para seus pratos aconchegantes favoritos de inverno.
Uma maneira fácil de cozinhar a abóbora é cortá-la ao meio e assá-la no forno. Você pode saborear a abóbora assada com um pouco de tempero leve ou jogá-la em uma sopa ou tigela de chili.
Batata Russet
Potássio por batata média: 888 miligramas (18,9% DV)
Batatas russet, muitas vezes chamadas de batatas brancas ou Idaho, são uma ótima maneira de aumentar o potássio porque são muito fáceis de cozinhar e podem ser adicionadas a uma variedade de pratos diferentes. Para desfrutar de quase 19% do seu valor diário de potássio, cozinhe uma batata assada, faça hashbrowns no café da manhã ou mime-se com algumas batatas fritas caseiras como acompanhamento do jantar.
Espinafre
Potássio por xícara, cozido: 839 miligramas (17,9% DV)
Uma porção de espinafre fornecerá quase 18% do seu valor diário de potássio, mas seus benefícios não param por aí. Este superalimento é rico em fibras, ferro, vitaminas A, C e K e cálcio. Um estudo também descobriu que a suplementação de extrato de espinafre e a prática regular de exercícios estavam associadas a uma melhor saúde muscular em adultos com mais de 50 anos.
Para obter os benefícios do espinafre para a saúde muscular, você pode refogá-lo, fazer uma salada refrescante ou incluí-lo em seu próximo smoothie.
Damascos secos
Potássio por 1/2 xícara: 755 miligramas (16,1% DV)
Comer damascos secos pode ajudar a satisfazer o desejo por doces, mas você sabia que também pode aumentar o potássio? Uma porção de 1/2 xícara fornece 16% do seu valor diário de potássio, além de quase 5 gramas de fibra, o que pode ajudar a mantê-lo saciado até a próxima refeição.
Lentilhas
Potássio por xícara, cozido: 731 miligramas (15,5% DV)
Prepare uma sopa de lentilha ou um acompanhamento desta leguminosa para aproveitar os benefícios do potássio. Com mais de 15% do seu valor diário, as lentilhas são uma forma fácil e acessível de obter mais desse nutriente na sua refeição.
As lentilhas também são ótimas para fazer sopa porque se desintegram à medida que são cozidas e formam uma textura espessa e cremosa. Adicione seus vegetais favoritos e sua escolha de carne para adicionar proteína e você terá uma refeição deliciosa e totalmente balanceada.
Abacate
Potássio por abacate: 690 miligramas (14,7% DV)
Você pode usar abacates em muitos tipos diferentes de pratos. Você pode preparar um pouco de guacamole, usá-lo para barrar em torradas, comê-lo com sopa ou pimenta ou adicionar abacate congelado ao seu smoothie. Independentemente de como você decidir desfrutar deste superalimento, você obterá quase 15% do seu valor diário de potássio, além de 10 gramas de fibra e muitas gorduras saudáveis.
Ameixas
Potássio por 1/2 xícara: 635 miligramas (13,5% DV)
As ameixas secas são conhecidas como o remédio natural para a constipação, mas fazem mais do que apenas ajudar a manter as coisas em movimento. Esta fruta – feita de ameixas secas – também é rica em potássio, com mais de 13% do seu valor diário em cada porção.
Junto com o potássio, você também obtém fibras, vitamina A, colina (que é conhecida por ajudar na saúde muscular e cerebral) e compostos vegetais como caroteno, luteína e zeaxantina, que possuem propriedades antioxidantes.
Feijão
Potássio por 1/2 xícara: 607 miligramas (12,9% DV)
O feijão vermelho fornece 13% do seu valor diário de potássio, além de cerca de 6 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por porção. Você pode comprar esta leguminosa saudável em lata e cozinhá-la em vários pratos diferentes, como sopa, curry, chili, saladas e pratos de arroz, ou pode assá-la no forno para um lanche crocante.
Abóbora
Potássio por 1 xícara: 582 miligramas (12,4% DV)
A abóbora é um vegetal que pode ajudar na saúde muscular e se encaixa perfeitamente em algumas de suas receitas favoritas de outono. Possui mais de 12% do seu valor diário de potássio, além de nutrientes como fibras, ferro, magnésio, selênio, vitaminas A e C e poderosos compostos antioxidantes como o caroteno.
Use abóbora em uma sopa ou prato de massa, ou asse no forno com azeite e ervas como sálvia ou alecrim.
Batata doce
Potássio por batata média: 542 miligramas (11,5% DV)
Não hesite na caçarola de batata-doce nesta temporada, porque a batata-doce é considerada um alimento rico em potássio e também fornece fibras, proteínas e antioxidantes. Além da caçarola clássica do Dia de Ação de Graças, você pode saborear esse purê de vegetais, assado, como batata frita, na sopa ou no chili, ou cortado e refogado com alguns de seus outros vegetais favoritos.
Feijão Branco
Potássio por 1/2 xícara, cozido: 500 miligramas (10,6% DV)
Todos os tipos de feijão são saudáveis porque são ricos em nutrientes e contêm altos níveis de fibras e proteínas, e muitos tipos de feijão também são considerados ricos em potássio. O feijão branco se enquadra nesta categoria com mais de 10% do seu valor diário de potássio em cada porção e tem sabor suave, então pode ser cozido em qualquer sopa ou pimenta para adicionar nutrientes.
Suco de laranja
Potássio por 1 xícara: 458 miligramas (9,7% DV)
As pessoas costumam falar sobre suco de laranja quando tentam aumentar a ingestão de vitamina C durante um resfriado ou doença, mas essa bebida oferece mais do que apenas um saboroso aumento de imunidade. Uma xícara de suco de laranja fornece quase 10% do seu valor diário de potássio, por isso é uma maneira simples (e deliciosa) de provar esse nutriente logo pela manhã.
Banana
Potássio por banana média: 422 miligramas (9% DV)
A maioria de nós provavelmente cresceu ouvindo que se precisarmos de mais potássio, deveríamos comer uma banana. Como você pode ver, as bananas estão um pouco abaixo em nossa lista. Eles ainda são um alimento rico em potássio, mas existem muitos outros alimentos para escolher que podem fornecer níveis mais elevados.
Mas para que um pouco desse mineral saudável para os músculos comece o dia, adicione uma banana à sua tigela de aveia, smoothie ou iogurte pela manhã.
Iogurte
Potássio por recipiente de 6 onças: 398 miligramas (8,5% DV)
A maioria das pessoas não pensa no potássio quando pensa nos benefícios do iogurte para a saúde. Normalmente, o destaque está nos níveis de cálcio, proteína ou probióticos, mas a maioria dos iogurtes é rica em potássio (com 8,5% do seu valor diário) e pode contribuir para seus objetivos musculares saudáveis.
Para aproveitar ainda mais potássio em seu iogurte, acrescente algumas bananas, damascos ou passas.
Leite
Potássio por 1 xícara: 366 miligramas (7,8% DV)
A menos que você seja vegano ou intolerante à lactose, incorporar leite em sua dieta pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, especialmente se você estiver tentando melhorar sua saúde muscular. Por um lado, o leite é rico em proteínas e cálcio, nutrientes necessários para músculos mais fortes e saudáveis.
Junto com proteínas e cálcio, o leite também é rico em potássio, com quase 8% do seu valor diário por xícara.
Peito de Frango
Potássio por porção de 3 onças: 357 miligramas (7,6% DV)
Ótimas notícias: a proteína mais popular nos EUA fornece uma quantidade sólida de potássio! Embora uma porção de 3 onças sirva cerca de 8% do seu valor diário, se você consumir um seio inteiro, ingerirá 806 miligramas de potássio, ou 17% do valor diário.
Bife
Potássio por filé de lombo de 3 onças: 324 miligramas (6,9% DV)
As pessoas podem recorrer ao bife quando querem um reforço de proteína ou ferro – ou se querem apenas se deliciar com algo delicioso. Mas o que muitos amantes de bife podem não perceber é que você também receberá uma dose de potássio, que quando combinada com proteínas e ferro pode ajudar a manter a saúde muscular.
A carne vermelha em grandes quantidades pode não ser boa para algumas pessoas, dependendo das suas necessidades de saúde, por isso fale com o seu médico antes de comer bife regularmente.
Salmão
Potássio por filé de 3 onças, cultivado: 309 miligramas (6,6% DV)
O salmão é um superalimento cheio de proteínas, gorduras saudáveis (ácidos graxos ômega-3) e vitaminas B, e também contém uma quantidade razoável de potássio (6,6% do seu valor diário) por filé.
Além do potássio do salmão ajudar na saúde muscular, os mesmos ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão (e em muitos outros peixes gordurosos) têm sido associados ao fortalecimento do músculo esquelético e ao aumento da síntese de proteína muscular.
Passas de uva
Potássio por 1/4 xícara: 300 miligramas (6,4% DV)
E, por último, para obter uma maneira rápida, fácil e acessível de aumentar o potássio, pegue um punhado de passas. Esta fruta seca contém mais de 6% do seu valor diário de potássio, então pegue um punhado para fazer um lanche ou adicione-o ao seu mingau de aveia ou à salada do almoço.
