Seu corpo precisa de colesterol para construir células, mas muito pode ser um problema, explica a American Heart Association. Seu fígado produz o colesterol natural de que você precisa, enquanto qualquer excesso de colesterol em seu corpo geralmente vem de alimentos de origem animal.
O cardiologista Dr. Nick West afirma que “embora a quantidade de colesterol que circula no sangue seja geneticamente determinada, o impacto da dieta não deve ser subestimado”.
Dr. West diz que uma dieta que pode ajudar é a dieta DASH (abreviação de Dietary Approaches to Stop Hypertension). De acordo com a Clínica Mayo, a dieta DASH pode reduzir o nível de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “ruim”) no sangue e é endossada pela American Heart Association e pelo American College of Cardiology.
Uma dieta baseada em vegetais ajuda a reduzir o colesterol. Foto: Shutterstock
A dieta DASH consiste principalmente em vegetais, frutas e grãos integrais e inclui laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões e nozes.
Este plano alimentar saudável para o coração limita os alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas e laticínios integrais.
No entanto, você não precisa necessariamente seguir a dieta DASH para ver seus benefícios. Você pode tentar mudar seus hábitos alimentares atuais de forma a ajudar a controlar o colesterol.
Comida frita
Batatas fritas e anéis de cebola podem ser tentadores, mas geralmente aumentam o LDL (lipoproteína de baixa densidade), também conhecido como colesterol “ruim”, e geralmente contêm gorduras trans.
Foi demonstrado que os ácidos graxos trans aumentam a mortalidade e as doenças cardiovasculares de maneira semelhante aos ácidos graxos saturados.
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A manteiga
A manteiga é rica em ácidos graxos saturados (derivados de gorduras animais e óleos vegetais) e pode ser a culpada pelo aumento dos níveis de colesterol, diz Gentile.
A American Heart Association recomenda cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia, não mais.
Queijo
O queijo tornou-se um alimento básico para muitos de nós porque é rico em proteínas e cálcio, mas você deve saber que o queijo também é rico em ácidos graxos saturados.
Você provavelmente não precisa cortar totalmente o queijo de sua dieta, mas deve ser uma guloseima rara, não um hábito.
Pastelaria
Biscoitos, bolos e cupcakes são certamente deliciosos, mas os produtos assados também contêm uma grande quantidade de manteiga ou gordura que pode conter alto teor de gordura saturada.
Os produtos de panificação geralmente contêm grandes quantidades de açúcar.
Óleos tropicais
O óleo de palma e o óleo de coco também devem ser limitados. Os médicos dizem que, em alguns estudos, esses óleos parecem aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) e bom (HDL).
Se você costuma usar óleo de coco na culinária, tome cuidado com a quantidade. Você também pode usar óleo de abacate ou azeite como alternativa, quando possível.
Carne bovina
Muitos médicos recomendam que você limite o consumo de carne bovina devido ao seu alto teor de gordura saturada: 100 gramas de carne bovina contém cerca de 99 miligramas de colesterol e 29,4 gramas de gordura saturada!.
Diz o Dr. West: “O consumo de carne vermelha e processada tem demonstrado riscos aumentados de doenças cardíacas, cancro e diabetes – o grau de risco aumentado varia com a quantidade de carne vermelha consumida. Dito isto, a carne vermelha é uma boa fonte de proteína dietética, ferro e vitamina B12, mas a recomendação atual, apesar destes benefícios, é limitar o consumo a não mais do que duas ou três porções por semana”.
Carnes processadas e salsichas
As carnes processadas de todos os tipos de iguarias culinárias e enchidos devem ser consumidas ocasionalmente e em quantidades muito pequenas, porque são feitas a partir dos cortes de carne mais gordurosos.
West destaca o “alto teor de sal” em carnes processadas como bacon, salsichas e carnes fatiadas. Esse sal, diz ele, “aumenta o risco de doenças cardiovasculares”.
Limitar a quantidade de alimentos ricos em colesterol pode ser um bom ponto de partida.
“Para pessoas com colesterol alto, é impossível seguir uma dieta totalmente livre de colesterol – portanto, é aconselhável moderação e escolher opções com baixo teor de gordura sempre que possível”, explica ele. “Dito isto, uma dieta baseada em vegetais pode ajudar muito na redução do colesterol na dieta: frutas e vegetais contêm pouco ou nenhum colesterol, e seu alto teor de fibras e vitaminas não é apenas saudável para o coração, mas pode reduzir o risco de Câncer.”
