As melhores vitaminas e nutrientes para a saúde do seu cérebro

A pesquisa descobriu que certos nutrientes, flavonóides, gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3 estão associados a um declínio cognitivo mais lento e a um risco reduzido de demência.

Então, quais vitaminas apoiam a saúde do cérebro? E como você pode obter mais dessas vitaminas essenciais em sua dieta? Adiante, especialistas compartilham tudo o que você precisa saber.

Vitaminas para a saúde do cérebro

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Ácidos gordurosos de omega-3

Se você já se perguntou por que peixes gordurosos como salmão e atum são sempre considerados parte de uma dieta saudável, aqui está um motivo: eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada que possui propriedades anti-inflamatórias que protegem o cérebro. propriedades inflamatórias.efeito e é um bloco de construção das membranas celulares do cérebro.

Os ômega-3 também estão associados a níveis mais baixos de beta-amilóide, um tipo de proteína encontrada no cérebro de pessoas com danos associados à doença de Alzheimer. Os ácidos graxos ômega-3 penetram facilmente na barreira hematoencefálica e são essenciais para a estrutura e função do cérebro.

Qual fruta contém mais vitaminas?

Existem algumas pesquisas que mostram que altas doses de ácidos graxos ômega-3 após uma concussão ou outra lesão cerebral traumática podem ter um efeito protetor em danos permanentes.

Onde encontrar: Além dos peixes oleosos, boas fontes de ômega-3 incluem nozes e sementes e alguns alimentos fortificados, como ovos e iogurte. Se você não come frutos do mar com frequência, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de ômega-3 se os exames de sangue mostrarem que você tem deficiência.

Vitamina E

Essa vitamina funciona como antioxidante no organismo e protege as células do estresse oxidativo, tipo de dano causado pelos radicais livres (moléculas instáveis ​​do corpo), até mesmo no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer. O cérebro é particularmente suscetível ao estresse oxidativo, que aumenta durante o envelhecimento e é um fator importante no declínio cognitivo.

A vitamina E também é antiinflamatória, ajudando a manter o DNA saudável e a replicar-se adequadamente, ao mesmo tempo que mantém a estrutura das membranas das células cerebrais saudáveis.

Onde encontrar: A vitamina E pode ser encontrada em folhas verdes escuras, abacate, páprica, aspargos, manga, abóbora, nozes e sementes.

Vitaminas do grupo B

Quando se trata da saúde do cérebro, concentre-se nas três vitaminas B: vitaminas B6, B12 e B9 (folato). Esses três tipos de vitaminas B são necessários para o funcionamento normal do cérebro e qualquer deficiência pode aumentar o risco de perda de memória e outras formas de declínio cognitivo.

O motivo: essas vitaminas ajudam a estimular a produção de neurotransmissores, ou substâncias químicas cerebrais que transmitem mensagens entre o cérebro e o corpo.

Aumentar a vitamina B12 tomando um suplemento também pode ser útil para a perda de memória com a idade, pois esse é um nutriente muito comum no qual os adultos mais velhos desenvolvem deficiência.

Onde encontrá-los: O feijão é uma das melhores fontes de vitaminas B. Você pode encontrar B6 em bananas, laranjas, mamão, melão, atum, salmão, aves e folhas verdes escuras. O folato é encontrado em brócolis, vegetais, grãos integrais, ovos, amendoim e sementes de girassol.

A vitamina B12 só é encontrada em produtos de carne e peixe; para veganos e vegetarianos, levedura nutricional e grãos integrais fortificados são uma boa maneira de estocar. Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais têm um risco muito maior de deficiência verdadeira de B12, então converse com seu médico ou nutricionista sobre se um suplemento de B12 é adequado ou não para você.

Vitamina C

Este antioxidante é conhecido por seus poderes de reforço imunológico, mas a vitamina C e outros flavonóides também apoiam o cérebro, potencialmente controlando a inflamação que causa danos ao cérebro.

Num estudo, as pessoas que consumiram morangos ricos em vitamina C pelo menos uma vez por semana tiveram menos probabilidade de desenvolver Alzheimer durante o período de estudo de quase 20 anos.

Médico: Não tome vitaminas com isso

Onde encontrar: Obtenha bastante vitamina C de kiwis, pimentões vermelhos e verdes, frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e tomate.

Suplementos para a saúde do cérebro

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Há muitas pesquisas e sentimentos contraditórios entre os especialistas quando se trata de tomar suplementos para a saúde do cérebro. A maioria dos especialistas concorda que é sempre melhor gastar seu dinheiro em alimentos nutritivos, mas há exceções.

Se você tem alergia ou aversão a um grande grupo de alimentos (como frutos do mar ou laticínios), ou se seu médico encontrou uma deficiência durante um exame de sangue, você pode considerar tomar um suplemento nutricional. Caso contrário, uma dieta equilibrada para a pessoa média deve ser suficiente.

Se você decidir tomar um suplemento para a saúde do cérebro, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista que tenha conhecimento sobre suplementos.

Suplementos que podem melhorar o fluxo sanguíneo (como ginkgo biloba).

Nutrientes que sustentam os blocos de construção do cérebro (como os ácidos graxos ômega-3).

Nutrientes que ajudam o corpo a construir neurotransmissores (como a L-teanina).

Nutrientes de longevidade que ajudam a reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado à idade (como vitaminas B e vitaminas C, D, A, E e K).

Além dos suplementos nutricionais para a saúde do cérebro que já mencionamos, alguns suplementos comuns para a saúde do cérebro incluem:

L-teanina

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Este aminoácido ajuda a acalmar os neurotransmissores, o que é ótimo para o humor e o estresse. Como o estresse afeta negativamente a função cerebral, isso pode ser útil junto com técnicas de atenção plena para reduzir os níveis de estresse. Outras pesquisas sugerem que o suplemento pode melhorar o funcionamento cognitivo.

L-carnitina

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A pesquisa é mista, mas sabe-se que o nutriente mitocondrial melhora a função cognitiva e a função dos neurotransmissores, diz Forutan.

Ginseng

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Estudos mostram que o ginseng pode ser eficaz na melhoria da memória e na redução direta do risco de doenças cerebrais degenerativas, como a doença de Alzheimer. O efeito neuroprotetor do ginseng pode ser útil na prevenção da depressão.

Curcumina

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A inflamação e o dano oxidativo desempenham um papel na doença de Alzheimer, e a curcumina demonstrou ajudar em ambos. Um estudo também descobriu que esse tempero melhorou a memória e o humor em pessoas com leve perda de memória relacionada à idade.

Os suplementos alimentares são produtos destinados a complementar a dieta alimentar. Não são medicamentos e não se destinam a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ou tratar doenças. Tenha cuidado com suplementos dietéticos se estiver grávida ou amamentando. Além disso, tenha cuidado ao dar suplementos a uma criança, a menos que seja recomendado pelo seu médico.

Para manter sua mente afiada, concentre-se em comer alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes. E lembre-se: a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. Manter outros hábitos de vida saudáveis ​​– como exercícios regulares, dormir o suficiente e manter-se socialmente ativo – contribuirá muito para melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de Alzheimer e demência.