No mundo acelerado em que vivemos, encontrar tempo para ir à academia pode ser um desafio para meus clientes. No entanto, aumentar sua força não requer equipamentos sofisticados ou inscrição em uma academia. Com uma rotina de exercícios simples, mas eficaz de cinco movimentos, você pode aumentar sua força e condicionamento físico no conforto da sua casa. Eu organizei esses exercícios para atingir vários grupos musculares, promovendo força funcional geral e flexibilidade. Quer você seja um entusiasta do fitness ou um iniciante que deseja iniciar sua jornada de fitness, este treino em casa para desenvolver a força total do corpo foi projetado para atender a todos os níveis de experiência.
Lembre-se de manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade à medida que seus níveis de condicionamento físico melhoram. Consistência é a chave e, com dedicação, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de força e condicionamento físico, no conforto da sua casa. Continue lendo para aprender sobre o treino de cinco movimentos para desenvolver a força total do corpo em casa. E quando terminar, não deixe de conferir Um treinador de 69 anos compartilha os 7 hábitos de condicionamento físico que a mantêm com aparência de 25 anos.
Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é um movimento composto fundamental que envolve os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Além disso, eles ativam seu núcleo para estabilidade.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo o peito para cima. Vá o mais baixo que sua flexibilidade permitir ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. Procure fazer três séries de 15 a 20 repetições.
Flexões
Flexões são um excelente exercício para a parte superior do corpo que atinge o peito, ombros, tríceps e núcleo. Eles também ajudam a melhorar a estabilidade e a resistência.
Comece em uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Empurre as palmas das mãos para retornar à posição da prancha. Execute três séries de 10 a 15 repetições.
Pranchas com toques de ombro
Esta variação da prancha adiciona um desafio extra ao incorporar toques nos ombros, visando o núcleo, os ombros e os músculos de estabilidade.
Comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros. Levante a mão direita e toque no ombro esquerdo. Coloque a mão direita no chão e bata no ombro direito com a mão esquerda. Mantenha os quadris estáveis durante todo o movimento. Procure fazer três séries de 12 a 15 toques de cada lado.
Pulmões
Os pulmões são eficazes para aumentar a força e a estabilidade das pernas e glúteos. Este exercício também trabalha o equilíbrio e a coordenação.
Fique com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita na outra perna. Complete três séries de 12 a 15 estocadas por perna.
Exercício do Super-Homem
O exercício do Superman visa os músculos da parte inferior das costas, glúteos e parte superior das costas. É crucial para manter uma cadeia posterior forte e equilibrada.
Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos à sua frente. Levante os braços, o peito e as pernas do chão simultaneamente. Contraia os glúteos e os músculos da região lombar. Mantenha a posição elevada por um momento e depois abaixe novamente. Execute três séries de 12 a 15 repetições.
Tyler leu
Tyler Read é personal trainer e está envolvido com saúde e preparo físico há 15 anos. Leia mais sobre Tyler
