A hipertensão arterial aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames, mas mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares, redução do consumo de álcool e alimentação saudável, podem ajudar.
O que é pressão alta?
Simplificando, a pressão arterial é “a pressão do sangue empurrando as paredes das artérias” ao passar por elas. Embora a pressão arterial flutue naturalmente ao longo do dia, se permanecer alta por muito tempo, pode levar a outros problemas de saúde, como doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.
Você pode ser diagnosticado com pressão alta se sua pressão arterial sistólica for superior a 130 mm Hg ou se sua pressão arterial diastólica for superior a 80 mm Hg. Embora os medicamentos possam ajudar a controlar a hipertensão, mudanças na dieta podem aliviá-la.
da dieta DASH é conhecida por reduzir o risco de hipertensão. Foto: Shutterstock
De acordo com um estudo de 2020 publicado na Advances in Nutrition, uma abordagem dietética para parar a hipertensão (também conhecida como DASH) ajudou as pessoas a reduzir significativamente a pressão arterial. A dieta DASH é rica em frutas, vegetais, nozes e sementes e pobre em sódio. Outro estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea, rica em frutos do mar, frutas e nozes, também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Alimentos integrais à base de plantas, ricos em fibras e ricos em antioxidantes são o caminho a percorrer, de acordo com Julia Zumpano, nutricionista do Centro de Nutrição Humana da Clínica Cleveland.
“Sabemos que os antioxidantes nos protegem dos danos do estresse, o que pode ser muito útil no que diz respeito à saúde geral e principalmente à pressão arterial”, afirma Zumpano, especialista em cardiologia preventiva. “Há muito foco no que não comer e pouco foco no que comer. Sabemos que alimentos ultraprocessados, fast food e alimentos embalados aumentam os níveis de pressão arterial, mas alimentos antiinflamatórios ricos em antioxidantes podem ajudar a reduzir a pressão arterial.”
Alimentos ricos em vitamina C
Esses alimentos protegem contra o estresse oxidativo, que causa inflamação. Algumas opções incluem: Kiwi, brócolis, couve de Bruxelas, pimentão
Alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que atua como um poderoso antioxidante e protege as células contra danos. Você pode escolher Amêndoas, abacate, sementes de girassol, manteiga de amendoim, salmão.
Alimentos ricos em potássio
O potássio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda o corpo a eliminar o excesso de sódio, diz Zumpano; no entanto, se você tem doença renal, deve ter cuidado com a quantidade de potássio em sua dieta porque os rins não conseguem remover o potássio extra do sangue.Os alimentos ricos em potássio são: banana, batata, espinafre, tomate, nozes, sementes, toranja , abacate, legumes
Alimentos ricos em selênio
O selênio é outro antioxidante que protege contra o estresse oxidativo. O selênio pode ser encontrado em: castanha do Pará, frango, peru
Alimentos ricos em L-arginina
“A L-arginina é um aminoácido que ajuda a produzir ácido nítrico, uma substância química que ajuda a relaxar as células musculares, que algumas pesquisas mostram que pode ajudar a reduzir a pressão arterial”, explica Zumpano. Esses alimentos incluem: aves, nozes, sementes, feijão, alguns laticínios como leite, iogurte e queijo.
Alimentos ricos em cálcio
Os laticínios são uma fonte de cálcio que também demonstrou ajudar a reduzir a pressão arterial. Os especialistas recomendam 1.000 a 1.500 miligramas de cálcio por dia, principalmente de laticínios. Outras fontes de cálcio incluem: amêndoas, saladas, tofu, feijões secos e ervilhas.
Outros leites não lácteos, como amêndoa, soja, coco e aveia, que foram enriquecidos com cálcio
Alimentos ricos em ômega-3
Em geral, os alimentos que suprimem a inflamação, como os ricos em ácidos graxos ômega-3, encontrados em: peixes gordurosos como salmão, atum, arenque e cavala sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, nozes, soja
Alimentos ricos em magnésio
Embora você possa obter magnésio através de suplementos, também existem alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a reduzir a pressão arterial: nozes, sementes, grãos integrais, vegetais verdes, laticínios.
O alho também demonstrou reduzir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
“Também pode dar sabor aos alimentos, então você pode usar menos sal”, diz Zumpano.
Uma variedade de ervas e especiarias também podem ajudar a reduzir a pressão arterial: manjericão, canela, gengibre, salsa, tomilho.