Se você tem diabetes ou deseja ter um peso normal, é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos.
O índice glicêmico é uma ferramenta útil, que representa o valor atribuído ao alimento com base na velocidade com que ele aumenta o nível de glicose no sangue. É uma classificação de carboidratos (de 1 a 100), baseada na medida em que aumentam os níveis de açúcar no sangue após serem consumidos.
O baixo índice glicêmico apresenta valores entre 0 e 55 (baixo), 56 – 69 (ambiente) e 70 – 100 (grande). Quanto menor o índice glicêmico, menos o respectivo alimento influenciará o nível de açúcar no sangue. É bom saber que o valor glicêmico de um alimento depende da forma como ele é preparado. Um alimento cru tem um índice glicêmico mais baixo do que se cozido. Além disso, o índice glicêmico de uma refeição é menor se os carboidratos estiverem associados a proteínas, lipídios e fibras.
Alimentos com baixo índice glicêmico (0-55) – Bananas (51), suco de laranja (50), uvas (46), laranjas, pêssegos (42), espaguete (44), maçãs (36), peras (38), iogurte (36), leite integral (27), lentilhas (32), feijão vermelho (24), leite de vaca (47), leite de soja (34), sopa de legumes (48), morangos (41), mirtilos (53), brócolis (15), cenouras (39), aveia (55), arroz integral (50), feijão (24), ervilha (51), abacate (10), tofu (15), tomate (15).
Alimentos com índice glicêmico médio (56 – 69) Açúcar (68), batata natural (65), batata assada (60), batata frita (63), polenta (65), sorvete (61), mel (55), pão de centeio (58), muesli (57), abacaxi (59), pipoca (65), batata frita (56), cerejas (63), beterraba cozida (65), frutas secas (60).
Alimentos com alto índice glicêmico (70 – 100) Flocos de milho (81), purê de batata (74), batata cozida (78), arroz branco cozido (73), pão branco (70), melancia (76), pipoca (72), bagels (83), donuts (75) , pão integral (74), glicose (100).
Como calcular a carga glicêmica
Além do índice glicêmico, a carga glicêmica também é importante. Isto se refere ao efeito de uma porção de um alimento sobre o açúcar no sangue. A carga glicêmica é calculada multiplicando o índice glicêmico do alimento pela quantidade de gramas de carboidratos da porção, sendo o valor final dividido por 100. Estimada por porção, a carga glicêmica pode ser: baixa (0 – 10), moderada (10-19) ou alto (>20).