Se tem algum alimento que está faltando na sua dieta, com certeza. Estas sementes secas foram associadas e, embora na geração dos nossos avós fossem um produto básico, neste momento estão ultrapassadas. Não deveria ser assim: As leguminosas contêm um grande número de nutrientes saudáveis, são muito econômicas e, além disso, podem ser preparados de diversas maneiras. Ou seja, não é imprescindível que você os cozinhe sempre em um ensopado farto e tradicional.
Sem dúvida, o nutriente que mais está relacionado aos benefícios das leguminosas é a fibra. É claro que suas vitaminas, minerais e proteínas têm um efeito muito saudável na saúde, mas as fibras estão envolvidas em quase todos os seus benefícios. No total, até quatro benefícios desse alimento em seu site: possuem um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, câncer e diabetes e, além disso, melhoram a digestão. Nesse sentido, algumas leguminosas possuem mais fibras que outras.
No topo da classificação do teor de fibras está o feijão: segundo eles, contém 25,4 gramas de fibra por 100 gramas de peso. Dessa forma, o feijão também é um dos alimentos com mais fibras que existe. Esta organização explica que a fibra contida nestas leguminosas é solúvel e insolúvel: a primeira forma um gel que retém o excesso de gordura e açúcares e serve como prebiótico e a segunda combate a prisão de ventre.
Feijão para o coração
Os benefícios da fibra de feijão para o coração são vistos na sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol no sangue e prevenir picos de glicose. Tanto a hipercolesterolemia quanto o diabetes são considerados dois fatores de risco para doenças cardiovasculares. Nesse caso, é a fibra solúvel que retém esses materiais por todo o sistema digestivo e, assim, evita que sejam absorvidos pela corrente sanguínea. Harvard apresenta vários artigos sobre a eficácia das leguminosas nesse sentido.
“Um estudo sobre leguminosas e saúde cardíaca que acompanhou 9.632 homens e mulheres sem doença cardiovascular basal da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição descobriu que, após 19 anos, as pessoas que comeram leguminosas 4 vezes por semana ou mais tiveram Risco 22% menor de doenças cardíacas e risco 11% menor de doenças cardiovasculares do que aqueles que comiam leguminosas apenas uma vez por semana”, explica Harvard em seu site.
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Outros estudos também descobriram que as leguminosas podem reduzir o colesterol total em 7%, o colesterol ruim ou LDL em 6% e aumenta o colesterol em 2,6% Bem ou HDL. Em qualquer caso, não só o coração beneficia deste consumo de fibra, mas Também é capaz de reduzir o risco de sofrer alguns tipos de câncer. Especificamente, explicam que devemos incorporar cerca de 30 gramas de fibra diariamente, “uma vez que dietas com alto teor de fibras têm sido associadas a um menor risco de sofrer de alguns tipos de cancro, como o cancro colorretal”, destaca a universidade.
Melhor qualidade de vida
Mas, além disso, quando a fibra das leguminosas chega ao intestino e é fermentada pelas bactérias que a habitam, produzem ácidos graxos de cadeia curta chamados butirato. Um dos benefícios aos quais o butirato tem sido associado é a redução do risco de câncer: “Butirato ajuda a reduzir a inflamação nas células das paredes intestinaisque promove a regularidade do trânsito e possivelmente a prevenção do câncer colorretal”, diz Harvard.
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O butirato também está intimamente relacionado à função das leguminosas no cuidado da saúde digestiva devido ao seu efeito antiinflamatório. Mas este não é o único benefício que a fibra proporciona na digestão dos alimentos. Sem dúvida, a mais conhecida é a capacidade que tem de aumentar o tamanho das fezes e tornar o trânsito no intestino mais regular. A fibra insolúvel, por sua vez, serve de alimento para a flora intestinal e o seu bom estado, por sua vez, contribui para um melhor estado de saúde em geral.
Finalmente, o consumo de feijão e outras leguminosas também tem sido associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. “Um estudo com 64.277 mulheres de meia idade na China sem diabetes como doença subjacente descobriu que após um acompanhamento de 4. 5 anos, aqueles que comeram mais leguminosas em comparação com aqueles que comeram menos teve um risco 38% menor de desenvolver diabetes tipo 2“, afirma a universidade. Esse benefício está associado à capacidade da fibra em reduzir os picos de glicemia.
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