Médicos e nutricionistas costumam recomendar alimentos enlatados devido aos seus inúmeros benefícios à saúde. Em primeiro lugar, alimentos como o atum, o salmão ou a sardinha, Eles são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a reparação e manutenção dos tecidos corporais. Por outro lado, os peixes assim processados permitem desfrutar destes alimentos por mais tempo, pois prolongam o prazo de validade em anos pares, não necessitam de refrigeração e são fáceis de transportar e armazenar.
Christopher Golden, professor de nutrição e saúde da Escola de Saúde Pública de Harvard, se destaca em que a mudança para peixes e bivalves mais pequenos pode aumentar significativamente a ingestão de micronutrientes essenciais que são frequentemente deficientes na dieta. Estes incluem zinco, ferro, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Segundo Golden, “peixes pequenos são a melhor fonte de nutrientes em peso”. Apesar de subutilizadas, essas opções de frutos do mar se destacam por fornecerem nutrientes vitais.
À medida que mais pessoas priorizam sua saúde cardiovascular, a inclusão de peixes na dieta tornou-se cada vez mais comum devido aos ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, que contém. No entanto, está a surgir uma nova recomendação: em vez de depender apenas do salmão e do atum, as pessoas são encorajadas a explorar os abundantes benefícios de incorporar outros produtos de frutos do mar.
Benefícios da sardinha
As sardinhas em conserva são excepcionais pela sua rico em ácidos graxos ômega-3. Estes ácidos gordos são essenciais para a saúde cardiovascular, pois ajudam a reduzir os níveis de triglicéridos e colesterol no sangue, reduzindo significativamente o risco de doenças cardíacas. Além dos benefícios cardiovasculares, esses nutrientes possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Essas propriedades são essenciais para manter a saúde geral do corpo e prevenir diversas doenças crônicas.
Na verdade, a “contribuição de ácidos graxos ômega 3 por porção [de sardinas] cobre 100% dos objetivos nutricionais recomendados para a ingestão diária da população”, explicam da (FEN). Destacam ainda que “a contribuição de ácidos graxos ômega 3 por porção [de sardinas] cobre 100% das metas nutricionais recomendadas para a ingestão diária da população”. Quanto ao seu valor nutricional, em 100 gramas de sardinha podemos encontrar cerca de 6,4 gramas de gorduras saudáveis: cerca de 1,5 de ácidos gordos monoinsaturados, 1,9 gramas de ácidos gordos poliinsaturados, cerca de 2,5 gramas.
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Além de ser uma excelente fonte de proteínas, a sardinha em lata fornece uma quantidade significativa de minerais essenciais como cálcio, fósforo, potássio, zinco, ferro e magnésio. Esses minerais são crucial para manter ossos e dentes saudáveis, bem como para a função muscular e prevenção da anemia. O cálcio e o fósforo, em particular, são importantes para a saúde óssea, enquanto o ferro é essencial para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis.
As sardinhas enlatadas também são ricas em vitaminas essenciais, como A, B, D e E. Na verdade, a vitamina D é especialmente crucial para a absorção de cálcio e para a manutenção de ossos saudáveis. Embora as vitaminas do complexo B, incluindo B12 e B6, sejam importantes para a saúde do sistema nervoso e podem ajudar a reduzir o risco de depressão e outros transtornos de humor. “A sardinha também contém quantidades significativas de vitaminas substâncias lipossolúveis como a vitamina E”, destaca a FEN.
Como se não bastasse, as proteínas e gorduras saudáveis da sardinha ajudar a regular a absorção de açúcar no sangue, o que é particularmente benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina. O alto teor de proteínas e gordura saudável deste peixe também pode promover sensação de saciedade e auxiliar no controle de peso. Isto é especialmente útil para quem procura manter ou perder peso de forma saudável, pois ajuda a evitar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue que podem causar desejos e comer em excesso.
“Sua tarefa mais importante é reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol”, disse Petra Sanz, cardiologista e porta-voz da Fundação Espanhola do Coração (FEC), ao EL ESPAÑOL, que também elogiou seu poder antioxidante e antiinflamatório.
Atum, fonte de proteína
O atum é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais. Suas proteínas são de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários ao corpo humano. Além disso, os alimentos enlatados fornecem vitaminas importantes, como a vitamina D, essencial para a saúde óssea e a função imunológica, e vitaminas do grupo B, cruciais para o metabolismo energético e a formação de glóbulos vermelhos. Em termos de minerais, este peixe é rico em selénio, mineral conhecido pelas suas propriedades antioxidantes e sua capacidade de ajudar a proteger contra doenças cardíacas e outras doenças, conforme confirmado pela Universidade de Santiago de Compostela.
Os ácidos graxos ômega-3 presentes no atum, especialmente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), têm sido associados a diversos benefícios para a saúde cardiovascular. Estes incluem a redução dos triglicerídeos no sangue, reduzindo a inflamação e o risco de trombosee melhorando a saúde endotelial. Estudos epidemiológicos e ensaios clínicos têm demonstrado uma relação entre o consumo de peixes ricos em ômega-3, como o atum, e um menor risco de doenças cardíacas, conforme destacado por .
Os ácidos graxos ômega-3 também desempenham um papel na função cerebral e na saúde mental. , como o realizado pela Universidade Médica de Viena (Áustria), sugeriram que esses ácidos graxos podem influenciar a neurotransmissão e ter efeitos benéficos em distúrbios como a depressão. Embora a evidência direta dos efeitos do atum na saúde mental seja limitada, a investigação sobre os ómega-3 geralmente apoia a ideia de que estes nutrientes são importantes para manter uma boa saúde mental.
Cavala para dietas balanceadas
Por fim, outra das conservas de peixe mais recomendadas por médicos e nutricionistas é a cavala. Este alimento é uma excelente fonte de vitaminas como A, D, E e do complexo B, incluindo B12, à semelhança dos restantes alimentos enlatados referenciados. Além disso, é rico em minerais como potássio, fósforo, cálcio e iodo, sendo especialmente benéfico para gestantes e pessoas com anemia.
Também contém aproximadamente 2 gramas de ômega-3 por 100 gramas, sendo uma opção saudável e econômica para a obtenção desses ácidos graxos essenciais. Alguns nutrientes que, como mencionamos, são crucial para o desenvolvimento do cérebrosaúde ocular e manter uma boa saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
A cada 100 gramas, a cavala oferece 150 calorias, 10 gramas de gordura, 130 miligramas de sódio, 360 miligramas de potássio e 15 gramas de proteína, sendo uma excelente opção para dietas balanceadas e para controle de peso. Além disso, diferentes estudos concluem que os compostos ativos da cavala apresentam efeitos benéficos à saúde, incluindo propriedades antioxidantes, antibacterianas, antiproliferativas, inibidoras da tirosinase, hipoglicemiantes e antilipoxigenases.
Vale lembrar que o atum em lata, como o atum natural, tem menos calorias e é uma opção mais saudável para quem se preocupa em consumir calorias adicionais. No entanto, o peixe conservado em azeite virgem extra também pode ser uma opção saudável, proporcionando os benefícios adicionais do azeite.
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