A Agência Espanhola de Consumo, Segurança Alimentar e Nutrição (AECOSAN) sublinha a importância de incluir o peixe numa alimentação saudável, aconselhamento que se baseia no excepcional valor nutricional do peixe e no seu papel crucial numa alimentação equilibrada.
Os peixes, conhecidos por serem excelentes fontes de proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais, Eles oferecem vários benefícios à saúde, incluindo o fortalecimento da saúde cardiovascular e da função cerebral. Neste contexto, as costas de Espanha e as profundezas do Atlântico e do Mar Negro albergam um peixe azul particularmente notável pelo seu elevado valor nutritivo, embora muitas vezes não receba a devida atenção na dieta habitual espanhola.
Peixe rico em potássio que combate o colesterol na Espanha
O peixe cientificamente conhecido como Scomber scombrusmais comumente chamado de cavala ou cavala, é um peixe oleoso com vários benefícios à saúde. Esses benefícios incluem:
- Alto teor de potássio: A cavala contém mais potássio que a banana, alimento tradicionalmente reconhecido pela sua riqueza neste mineral. O potássio é vital para manter o equilíbrio adequado de fluidos no corpo, regular a pressão arterial e garantir o funcionamento adequado dos músculos e do sistema nervoso.
- Rico em ômega-3: A cavala é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, cruciais para a saúde cardiovascular. Esses ácidos graxos ajudam a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, reduzem o risco de arritmias cardíacas e podem reduzir ligeiramente a pressão arterial.
- Boa fonte de proteína: É uma grande fonte de proteínas de alta qualidade, essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo, bem como para a manutenção da massa muscular.
- Contém vitaminas essenciais: A cavala é rica em diversas vitaminas, incluindo vitamina A, importante para a saúde da pele, da visão e do sistema imunológico; Vitaminas B, que ajudam a manter um metabolismo saudável; vitamina D, essencial para a saúde óssea; e vitamina E, um poderoso antioxidante.
- Minerais para a saúde óssea e muito mais: Oferece minerais como fósforo e cálcio, essenciais para a manutenção de ossos e dentes saudáveis. Além disso, o alto teor de potássio ajuda a regular a pressão arterial e melhora a saúde muscular e nervosa.
- Saúde do cérebro e prevenção de doenças: Os ómega-3 presentes na cavala também são benéficos para o cérebro, podendo melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas. Eles também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, o que é benéfico para prevenir e controlar condições inflamatórias crônicas.
- Benéfico para perda de peso: A cavala pode ser um bom componente em dietas de perda ou manutenção de peso devido ao seu alto teor de proteínas e gordura saudável, que pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito.
- Saúde da pele: Os nutrientes da cavala, incluindo ômega-3 e vitamina E, são bons para a pele, ajudando a mantê-la hidratada e protegida dos danos ambientais.
- Redução do risco de diabetes: Alguns estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Incorporar a cavala em sua dieta regular pode ser uma forma eficaz de obter esses benefícios à saúde, especialmente se você estiver procurando um peixe com baixo teor de mercúrio e alta densidade nutricional.
Quantas porções podemos tomar?
A inclusão da cavala na dieta alimentar, devido ao seu rico perfil nutricional, é altamente recomendada, mas como acontece com qualquer alimento, a quantidade e frequência de consumo devem ser equilibradas. Geralmente é aconselhável que os adultos incorporar entre três e quatro porções de peixe por semana, alternando entre diferentes tipos, incluindo peixes azuis como a cavala. Esta recomendação procura garantir um equilíbrio adequado de nutrientes e evitar o consumo excessivo de qualquer tipo específico de peixe.
Uma porção típica de cavala para um adulto gira em torno de 100 a 150 gramas. Para as crianças, estas porções devem ser menores, ajustadas às suas necessidades nutricionais específicas. Consumir cavala dentro desta faixa permite aproveitar seus benefícios, como ácidos graxos ômega-3, proteínas e potássio, sem cair em excessos.
É importante notar que embora tal como acontece com os peixes maiores, é prudente variar os tipos de peixe consumidos. Essa variação não só minimiza o risco de acúmulo de metais pesados, mas também enriquece a dieta com diferentes perfis nutricionais oferecidos por diversos tipos de peixes.
A cavala deve fazer parte de uma dieta bem balanceada, incluindo uma variedade de outros alimentos. Isso garante que todos os nutrientes necessários para uma boa saúde sejam obtidos. Além disso, pessoas com condições de saúde específicas ou necessidades dietéticas especiais devem consultar um profissional de saúde para obter conselhos específicos sobre a quantidade adequada de cavala e outros peixes na sua dieta.
Que peixes devemos evitar
A Organização de Consumidores e Utilizadores (OCU) de Espanha realizou uma análise em 2021 de mais de 100 produtos pesqueiros, que incluíam peixe fresco, congelado e enlatado. Os resultados deste estudo fornecem orientações valiosas sobre quais peixes evitar ou consumir com cautela, especialmente em relação ao teor de mercúrio.
O estudo concluiu que a maioria dos peixes e mariscos analisados foram encontradas espécies como mexilhões, amêijoas, polvos, lulas, camarões, salmão e linguado. entre aqueles que apresentaram concentrações mais baixas de mercúrio.
No entanto, a preocupação particular centrou-se nas espécies de peixes grandes e predadores, como o atum rabilho, o peixe-espada e vários tipos de tubarões, como o tubarão azul e o tubarão-mako. Esses peixes tendem a acumular maiores quantidades de metilmercúrio, forma orgânica do metal, devido à sua posição no topo da cadeia alimentar. Esse fenômeno se deve à bioacumulação, onde o mercúrio fica mais concentrado à medida que sobe na cadeia alimentar, afetando os humanos que consomem esses peixes.
O estudo também destacou que o Os produtos da aquicultura geralmente continham menos mercúrio em comparação com peixes selvagens capturados. Esta diferença pode ser atribuída aos diferentes ambientes e dietas dos peixes de viveiro e dos peixes selvagens.
A OCU, à semelhança de outros estudos anteriores como o realizado na Comunidade Valenciana, reafirma a importância do consumo de peixe numa alimentação equilibrada, dada a sua riqueza em nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D, B12, iodo e selênio. No entanto, sublinha a necessidade de variar os tipos de peixe consumidos e de ter cautela, especialmente em grupos vulneráveis, como mulheres grávidas, lactantes ou crianças com menos de 10 anos de idade. A Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN) aconselha limitar o consumo de peixes com elevadas concentrações de mercúrio nestes grupos.
Peixes com menores teores de mercúrio, recomendados para consumo mais frequente, Incluem espécies como arinca, anchova, bacalhau, cavala e sardinha. Além disso, menciona-se o arenque que, embora não seja um dos mais populares em Espanha, seria uma escolha saudável e segura. A recomendação geral da AESAN é consumir entre três a quatro porções semanais de peixe, variando entre peixes e mariscos, para aproveitar os seus benefícios nutricionais e minimizar o risco de exposição ao mercúrio.
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