Os pneuzinhos, os teimosos bolsões de excesso de gordura ao redor da cintura, são uma fonte comum de frustração para muitos de meus clientes. Embora a redução de manchas não seja possível, incorporar ioga na sua rotina de exercícios pode ajudar a tonificar e fortalecer o núcleo, contribuindo para uma cintura mais esculpida. Aqui estão 10 exercícios de ioga para pneuzinhos que selecionei especificamente para atingir essa área frustrante, promovendo o bem-estar geral e a atenção plena.
Incorpore esses exercícios de ioga em sua rotina regular, concentrando-se em movimentos conscientes e na respiração adequada. Consistência é fundamental e, com o tempo, você poderá notar aumento de força, flexibilidade e uma cintura mais esculpida. Sempre ouça o seu corpo e consulte um instrutor de ioga ou profissional de saúde se tiver alguma dúvida ou limitação. Continue lendo para aprender os 10 melhores exercícios de ioga para pneuzinhos e, quando terminar, não perca os 5 melhores exercícios matinais para acelerar a perda de peso.
Pranchas laterais
A execução de pranchas laterais envolve os músculos ao longo das laterais do tronco, incluindo os oblíquos, o que ajuda a fortalecer e tonificar o núcleo. Este exercício tem como alvo a área do punho do amor, promovendo a ativação e estabilidade muscular, levando a uma maior definição muscular e a uma cintura mais magra ao longo do tempo.
Comece em uma posição de prancha. Mude o peso para um braço, levantando o braço oposto em direção ao teto. Empilhe os pés ou cambaleie para obter equilíbrio. Segure por 30 segundos de cada lado.
Postura do barco
A postura do barco envolve e fortalece os músculos centrais, incluindo o transverso do abdome e os oblíquos. Ao equilibrar-se nos glúteos e levantar as pernas e a parte superior do corpo simultaneamente, a postura do barco atinge os músculos ao longo das laterais do tronco, ajudando a tonificar e esculpir a cintura.
Sente-se no tapete com as pernas estendidas. Incline-se ligeiramente para trás, levantando as pernas do chão. Estenda os braços para frente. Segure por 60 segundos.
Pose de cadeira torcida
Essa postura é eficaz na redução dos pneuzinhos, pois envolve e atinge os músculos oblíquos ao longo das laterais do tronco. Ao torcer o tronco na posição sentada, esta postura de ioga estimula os músculos ao redor da cintura, estimulando a tonificação e o fortalecimento. O movimento de torção controlado ajuda a melhorar a circulação, auxilia na digestão e contribui para uma aparência mais esculpida na área do punho do amor.
Comece em uma posição de cadeira com os pés juntos. Gire o tronco para um lado, trazendo o cotovelo oposto para fora do joelho. Mantenha a coluna reta. Segure por 30 segundos de cada lado.
Flexões de bicicleta
As flexões de bicicleta envolvem os músculos abdominais, incluindo os oblíquos, por meio de um movimento dinâmico e de torção. Este exercício visa os músculos laterais do núcleo, ajudando a fortalecer e tonificar a área ao redor da cintura. O movimento contínuo de pedalada nas flexões de bicicleta ativa os músculos oblíquos, contribuindo para uma melhor definição muscular e uma aparência mais esculpida.
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas e faça um movimento de pedalada com os joelhos. Leve um cotovelo até o joelho oposto. Repita por dois minutos.
Prancha com mergulhos de quadril
A execução de pranchas com quedas de quadril envolve os músculos oblíquos, que estão localizados nas laterais do tronco e contribuem para o aparecimento de pneuzinhos. O movimento de torção durante as descidas do quadril tem como alvo esses músculos específicos, promovendo força e tonificação na área oblíqua.
Comece em uma posição de prancha no antebraço. Gire os quadris para um lado, mergulhando em direção ao chão. Volte ao centro e repita do outro lado. Continue por um minuto.
Guerreiro III
Warrior III é uma postura de ioga dinâmica que envolve vários grupos musculares, incluindo os estabilizadores centrais e do quadril. Essa postura exige manter o equilíbrio enquanto estende uma perna para trás e mantém o tronco paralelo ao chão, ativando os músculos nas laterais da cintura. A prática regular do Warrior III ajuda a fortalecer o núcleo e os oblíquos, contribuindo para a tonificação e escultura geral da cintura.
Comece em pé. Dobradiça nos quadris, estendendo uma perna para trás. Mantenha o tronco e a perna estendida alinhados. Segure por 30 segundos de cada lado.
Postura para aliviar o vento
A postura para aliviar o vento, também conhecida como “pavanamuktasana”, envolve os músculos abdominais e estimula os órgãos digestivos. Ao trazer um joelho em direção ao peito e manter a posição, esta postura de ioga ajuda a comprimir e massagear a região abdominal. Essa compressão melhora a digestão, reduz o inchaço e pode contribuir para a tonificação da cintura.
Deite-se de costas, trazendo um joelho em direção ao peito. Junte as mãos ao redor do joelho. Segure por 30 segundos e depois troque as pernas. Repita em ambos os lados.
Prancha ascendente
A prancha ascendente, também conhecida como “purvottanasana”, envolve os músculos do núcleo, braços e pernas, criando um alongamento de corpo inteiro que atinge a área do punho do amor. Essa postura fortalece principalmente os músculos ao redor da cintura, ajudando a tonificar e definir as laterais do tronco.
Sente-se no tapete com as pernas estendidas e as mãos atrás de você. Levante os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta. Segure por 30 segundos.
Postura da Cobra
A postura da cobra envolve os músculos da região lombar, oblíquos e centrais. Essa postura ajuda a fortalecer e tonificar os músculos ao redor da cintura, inclusive os oblíquos, contribuindo para uma cintura mais definida. Além disso, essa postura estimula os órgãos abdominais, auxiliando na digestão e promovendo um metabolismo saudável.
Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Levante o peito do chão, mantendo a parte inferior do corpo no tapete. Segure por 30 segundos.
Pose do Triângulo Revolvido
A pose do triângulo girado envolve os músculos ao redor da cintura e do núcleo, contribuindo para a redução dos pneuzinhos. Ao incorporar um movimento de torção, essa postura atinge os músculos oblíquos e laterais, promovendo força e tonificação na região central. O aspecto rotacional da postura auxilia na melhoria da digestão e no aumento da circulação na região abdominal, facilitando a redução do excesso de gordura na cintura.
Fique em pé com os pés afastados. Torça o tronco, trazendo uma mão para fora do pé oposto. Mantenha a coluna reta e olhe para cima. Segure por 30 segundos de cada lado.