Vamos lhe contar um pequeno segredo. Às vezes, as menores mudanças podem causar o impacto mais significativo na vida. Veja a perda de peso a longo prazo, por exemplo. Você não precisa seguir dietas extremas ou uma rotina de exercícios intensos para atingir esse objetivo de saúde e boa forma. Às vezes, você só precisa queimar 100 calorias extras por dia para perder quilos indesejados e se sentir melhor. A pesquisa observou que reduzir a ingestão diária de energia em apenas 100 calorias foi suficiente para prevenir o ganho de peso. Esta abordagem simples, mas eficaz, apoiará seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso sem alterar todo o seu estilo de vida.
Se você está se perguntando o que pode fazer para garantir que está queimando 100 calorias adicionais por dia, nós temos o que você precisa. Conversamos com Destini Moody, RDN, CSSD, LDnutricionista registrada e nutricionista esportiva da Garage Gym Reviews, que compartilha conselhos práticos, hábitos sustentáveis e sabedoria especializada para ajudá-lo a começar a incinerar calorias e a derreter os quilos extras.
A beleza de queimar 100 calorias extras diariamente reside no seu efeito cumulativo. Em uma semana, são 700 calorias. Ao longo de um mês, são substanciais 3.000 calorias. Esses pequenos ajustes podem fazer uma diferença real no seu equilíbrio energético geral e no controle de peso. Continue lendo sobre as 10 maneiras fáceis da Moody’s de queimar 100 calorias extras por dia e, quando terminar, não perca 6 maneiras pelas quais o estresse pode causar ganho de peso – e como você pode evitá-lo.
Participe de uma aula de fitness de 45 minutos.
Quer se trate de treinamento intervalado de alta intensidade, dança ou ciclismo, aulas de ginástica estruturadas podem ser uma excelente maneira de queimar muito além de 100 calorias. Além disso, essas aulas melhoram a saúde cardiovascular e proporcionam uma sensação de camaradagem, tornando-as uma maneira divertida de atingir sua meta diária de queima de calorias.
“Aulas de fitness como body pump ou Zumba não permitem que você faça pausas muito longas no seu lazer para manter a frequência cardíaca elevada. Isso as torna desafiadoras e eficientes, ajudando você a queimar facilmente 100 calorias ou até mais”, diz Moody.
Coma mais proteína.
Acredite ou não, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia. A pesquisa mostrou que a proteína tem um efeito térmico maior, o que significa que seu corpo gasta mais energia para digeri-la do que gorduras ou carboidratos.
“A proteína pode aumentar sua taxa metabólica de repouso porque requer mais energia para digerir do que carboidratos ou gordura. Também faz você se sentir saciado por mais tempo, o que pode fazer com que você coma 100 calorias a menos ao longo do dia”, explica Moody.
Escolha frutas inteiras em vez de frutas secas.
Na hora de petiscar, opte por frutas inteiras em vez das secas. Frutas inteiras, como maçãs ou frutas vermelhas, são ricas em nutrientes e contêm mais água e fibras, promovendo uma sensação de saciedade.
“Um punhado de passas contém 150 calorias, enquanto um punhado de uvas contém 30 calorias”, afirma Moody. “O kicker? Elas têm o mesmo perfil nutricional em termos de vitaminas, minerais e fibras. A diferença é que as passas tiveram a água retirada, o que permite consumir mais da porção calórica da fruta. Ao comer frutas inteiras, você pode acabar comendo 100 calorias a menos que o normal.”
Não negligencie as máquinas de cardio.
Quer se trate de esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica, as máquinas aeróbicas oferecem opções de treino eficientes e personalizáveis. Procure fazer pelo menos 30 a 45 minutos de cardio de intensidade moderada para atingir a meta extra de queima de 100 calorias sem esforço.
Moody nos diz: “Esses contadores de queima de calorias nas máquinas podem ser úteis, mas não são necessariamente precisos. Para estar seguro, vá duro no aparelho elíptico ou na esteira até queimar 150 calorias. Para chegar lá mais rápido, faça um incline, aumente a intensidade ou aumente a intensidade em intervalos.”
Nade por 15 minutos.
A natação é uma atividade fantástica de queima de calorias, de baixo impacto e fácil para as articulações. A resistência da água envolve vários grupos musculares, transformando a natação em um treino de corpo inteiro que apoia o condicionamento físico e a saúde geral.
“Se você já sentiu fome depois de um dia na piscina, é porque queimou muitas calorias”, explica Moody. “A natação é um dos esportes que mais queima calorias devido ao esforço necessário para suspender todo o peso do corpo na água por longos períodos. Apenas 15 minutos de natação podem queimar [approximately] 100 calorias.”
Levante pesos por 30 minutos.
Levantar pesos oferece benefícios físicos além de esculpir músculos – é também um treino matador para queimar calorias. Uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos envolve vários grupos musculares, aumentando o seu metabolismo e continuando a queimar calorias mesmo depois de terminar. Além disso, estudos descobriram que o treinamento de resistência (por exemplo, levantamento de peso) pode ajudar a preservar a massa muscular durante um déficit calórico.
“A ciência demonstrou que o levantamento de peso queima muitas calorias durante o exercício e após o exercício, em um fenômeno chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC)”, diz Moody. “Esse fenômeno acontece quando o corpo tenta restaurar os níveis de oxigênio ao normal depois de usar tanto oxigênio para levantar pesos pesados, e restaurar esse oxigênio após o exercício queima calorias”.
Faça uma aula de Pilates de 30 minutos.
Uma aula de Pilates de 30 minutos combina treinamento de força, flexibilidade e envolvimento central, acelerando o gasto de energia para uma sólida queima de calorias.
“Ao contrário da ioga, o Pilates tende a incorporar mais movimentos baseados na força, em vez de focar na flexibilidade e no equilíbrio, resultando em uma maior queima de calorias”, afirma Moody.
Corte as bebidas com alto teor calórico.
Trocar bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes açucarados ou bebidas especiais de café, por água, chá de ervas ou café preto pode levar a uma redução significativa de calorias. Um estudo descobriu que cada bebida com alto teor calórico e açucarada consumida por dia adicionava 147 calorias à ingestão diária de energia das mulheres.
Moody sugere: “Troque seu café com leite ou chá doce por água apenas uma vez por dia, e isso representa 100 calorias que podem ser facilmente eliminadas”.
Lave seu carro à mão.
Passar cerca de 30 minutos esfregando e polindo seu carro envolve seus músculos e eleva sua frequência cardíaca, ajudando a queimar calorias extras.
“Qual é, você sabe que precisa de uma boa esfoliação”, diz Moody. “O esforço necessário para lavar o carro por dentro e por fora por pelo menos 20 minutos pode queimar 100 calorias extras.”
Leve seu cachorro para passear.
Uma caminhada de 30 minutos com seu cachorro é uma ótima maneira de queimar 100 calorias extras por dia. De acordo com um estudo de 2017, os donos de cães são, em média, mais ativos fisicamente do que os que não têm cães e têm menos probabilidade de ter sobrepeso ou obesidade.
“Brinque de buscar com seu cachorro, persiga-o ou brinque de cabo de guerra ao ar livre. Se você conseguir fazer com que você e seu filhote se movam por 30 a 45 minutos, seu corpo e seu melhor amigo peludo agradecerão”, diz Moody.