Não é nenhum segredo que o que você come pode apoiar ou atrapalhar o progresso do seu condicionamento físico. E quando se trata de comer depois do exercício, o café da manhã é a refeição mais importante. A pesquisa aponta que fazer exercícios matinais, seja uma sessão de levantamento de peso ou uma corrida, em jejum pode ajudar seu corpo a queimar gordura e acelerar a perda de peso. Depois, seu estômago vazio deseja um café da manhã rico em proteínas e carboidratos para ajudar os músculos a se recuperarem e a reporem os estoques de glicogênio. Nós aqui em Coma isso, não aquilo! cuide de suas necessidades de café da manhã e descubra alguns dos melhores cafés da manhã saudáveis para tomar após o exercício.
Com a quantidade de informações conflitantes online, saber quais são os melhores cafés da manhã saudáveis para consumir após o treino pode ser complicado. É por isso que conversamos com Gianna Masi, CPT, RDNum personal trainer certificado e nutricionista registrado na Barbend, que compartilha os 10 melhores cafés da manhã saudáveis para nutrir seu corpo e aumentar seus ganhos de condicionamento físico após o exercício.
“Refeições e lanches pós-exercício são essenciais para a recuperação”, afirma Masi. “Eles não apenas ajudam a reabastecer seu corpo após o trabalho que você acabou de fazer, mas também ajudam você a se preparar para a próxima vez que estiver ativo. Isso ajuda a melhorar a recuperação para que você esteja mais preparado para sua próxima rodada de exercícios. O melhor os cafés da manhã pós-exercício combinam proteínas e carboidratos para maximizar a construção e recuperação muscular. Esta dupla de proteínas e carboidratos irá ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo, graças às qualidades saciantes das proteínas e da energia dos carboidratos.
Se você estiver ansioso para aprender mais, continue lendo para descobrir os 10 melhores cafés da manhã saudáveis de Masi para comer após o exercício. Depois de terminar, não perca estes 5 exercícios de força que queimam mais calorias.
Sanduíche ou Wrap de Ovo
Combinar os benefícios saudáveis dos ovos com pão integral cria um café da manhã equilibrado e satisfatório. A proteína dos ovos estimula a recuperação muscular, enquanto os carboidratos do pão reabastecem as reservas de energia, tornando esta opção uma escolha perfeita para quem deseja um café da manhã pós-treino rápido e nutritivo.
Masi diz: “Um favorito tradicional para o café da manhã, ovos ou claras de ovo em um pãozinho ou embrulho com condimentos de sua escolha. Combinar ovos ou claras de ovo com alto teor de proteína no pão ou em um pãozinho para um sanduíche proporciona uma refeição pós-treino completa.”
Ovo assado
Carregado com ovos e vegetais diversos, um ovo assado pode ser preparado com antecedência, garantindo que você tenha uma refeição saudável pronta para levar. Além disso, a versatilidade do ovo assado permite adaptá-lo às suas preferências de gosto, ao mesmo tempo que fornece uma boa dose de proteína dos ovos e carboidratos, vitaminas e minerais essenciais dos vegetais.
“Um ovo assado é fácil de pegar e levar, sem o custo ou ingredientes adicionais quando você compra na hora”, diz Masi.
Muffins de abóbora e banana com cobertura
Esses muffins de dar água na boca alcançam o equilíbrio perfeito entre indulgência e nutrição. Repletos do rico sabor da abóbora e da doçura natural da banana, eles oferecem uma maneira deliciosa e nutritiva de repor as energias e satisfazer o paladar após o treino.
“Se você adora um muffin, mas odeia que ele não contenha proteínas, experimente uma receita de muffin de proteína”, recomenda Masi.
Queijo cottage e frutas
Este café da manhã satisfatório combina a proteína do queijo cottage com os carboidratos, vitaminas e antioxidantes encontrados nas frutas frescas. Quer sejam frutas vermelhas, bananas, melão ou frutas tropicais, esta combinação proporciona uma refeição pós-treino leve e refrescante.
“Um simples alimento básico de queijo cottage e frutas fornece uma mistura perfeita de carboidratos ricos em proteínas e fibras da fruta”, diz Masi.
Mordidas de Proteína
Essas guloseimas pequenas são normalmente feitas com uma mistura de proteína em pó, nozes e outros ingredientes saudáveis. Sua densidade calórica oferece uma maneira conveniente de reabastecer após o exercício, tornando-os uma opção de café da manhã satisfatória e personalizável para manhãs agitadas.
Masi nos diz: “Estes são ótimos para antes ou depois do treino. Eu recomendo tomar alguns para maximizar sua ingestão de proteínas”.
Envoltório Deli de Carne e Queijo
Combinar carnes magras com seu queijo favorito e wraps de grãos integrais cria uma opção de café da manhã saudável, rica em proteínas e rica em carboidratos. Além disso, o equilíbrio entre proteínas e carboidratos o torna adequado para repor as reservas de energia e apoiar a recuperação muscular.
“Se você não é fã de ovos, mas ainda quer algo saboroso como um sanduíche, experimente um wrap de peru ou presunto e queijo no café da manhã”, sugere Masi.
Shake proteico
Quer você opte por uma proteína vegetal ou whey em pó, misturá-la com água, leite ou uma alternativa sem laticínios fornece uma fonte de proteína de digestão rápida e fácil. Personalize o seu shake com frutas ou manteiga de nozes para adicionar sabor e nutrientes.
“É sempre uma boa ideia incluir um shake de proteína tradicional na programação do café da manhã”, diz Masi. ‘Escolha sua base líquida, seja água, leite ou uma alternativa ao leite. Adicione uma colher de proteína em pó, manteiga de nozes e espinafre com suas frutas frescas ou congeladas favoritas para uma refeição bem balanceada.
Aveia proteica
Aumente o teor de proteína da sua aveia matinal adicionando uma colher de proteína em pó, manteiga de nozes, sementes ou iogurte grego. A combinação de carboidratos complexos e proteínas mantém níveis de energia sustentados ao longo do dia.
“A aveia é um excelente alimento para o café da manhã, cheio de fibras e carboidratos de digestão lenta para mantê-lo saciado por mais tempo. A adição de proteínas torna-a uma mistura de recuperação perfeita”, explica Masi.
Parfait de iogurte
Esta opção de café da manhã oferece uma deliciosa mistura de texturas e sabores, ao mesmo tempo que fornece proteínas do iogurte e carboidratos das frutas e da granola.
“Combine iogurte grego desnatado com granola, frutas e quaisquer coberturas adicionais que desejar para fazer um parfait de iogurte”, recomenda Masi. “Manteigas de nozes ou manteiga de amendoim em pó podem adicionar muito sabor e ajudar a saciá-lo para o dia seguinte.”
Panquecas Proteicas
Essas panquecas, muitas vezes feitas com proteína em pó ou iogurte grego, são uma opção deliciosa e gratificante para quem deseja um clássico do café da manhã. Cubra-os com frutas frescas ou um fiozinho de manteiga de nozes para adicionar sabor e nutrientes, tornando-os um deleite pós-treino satisfatório.
“Há algo em uma panqueca que a torna uma das favoritas do café da manhã. Aumente a proteína adicionando uma colher de proteína em pó à massa da panqueca”, diz Masi.