Alcançar um físico forte e bem tonificado requer uma abordagem holística que atinja vários grupos musculares de diferentes ângulos. Incorporar uma variedade de exercícios de força em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a esculpir seu corpo e melhorar o condicionamento funcional geral. Estes são os 10 melhores exercícios de força para tonificar o corpo que sempre recomendo aos meus clientes; eles envolvem vários grupos musculares, oferecendo uma abordagem abrangente para firmar seu corpo de todos os ângulos.
Incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios proporcionará uma abordagem completa para tonificar seu corpo de todos os ângulos. Lembre-se de realizar cada exercício da maneira adequada e aumentar gradualmente a intensidade à medida que sua força melhora. Com consistência e dedicação, você não apenas melhorará seu físico, mas também experimentará um melhor condicionamento funcional geral.
Continue lendo para aprender tudo sobre os 10 melhores exercícios de força para tonificar seu corpo de todos os ângulos. E quando terminar, para mais inspiração de condicionamento físico, confira Um treinador de 69 anos compartilha os 7 hábitos de condicionamento físico que a mantêm com aparência de 25 anos.
Agachamento: esculpindo pernas e glúteos poderosos
O agachamento é um exercício fundamental para a parte inferior do corpo que visa principalmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Este movimento composto envolve vários grupos musculares, promovendo força e estabilidade na parte inferior do corpo.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Retorne à posição inicial pressionando os calcanhares. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Flexões: Construindo Força e Estabilidade na Parte Superior do Corpo
Flexões são um exercício clássico de peso corporal que atinge efetivamente o peito, ombros, tríceps e núcleo. Este exercício versátil não apenas tonifica a parte superior do corpo, mas também aumenta a força e a estabilidade geral da parte superior do corpo.
Comece em uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Empurre-se de volta à posição inicial. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Deadlifts: fortalecendo as costas, glúteos e isquiotibiais
O levantamento terra é um movimento composto que visa principalmente a cadeia posterior, incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Este exercício é crucial para desenvolver força geral, melhorar a postura e prevenir dores lombares.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e uma barra à sua frente. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo e segure a barra. Mantenha as costas retas enquanto levanta a barra, endireitando os quadris e os joelhos. Abaixe a barra de volta ao chão com controle. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Lunges: aumentando a força e o equilíbrio das pernas
Os pulmões são excelentes para atingir os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que melhoram o equilíbrio e a estabilidade. Este exercício dinâmico trabalha cada perna de forma independente, promovendo simetria e força funcional.
Fique em pé com os pés juntos e dê um passo à frente com um pé. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e o joelho de trás pairando logo acima do solo. Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial. Complete três séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
Supino: esculpindo o peito, ombros e tríceps
O supino é um exercício de força clássico que visa principalmente o peito, ombros e tríceps. É uma forma eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo e promover o crescimento muscular.
Deite-se de costas em um banco com uma barra posicionada sobre o peito. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Pressione a barra de volta à posição inicial. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Prancha: estabilidade central e envolvimento total do corpo
A prancha é um exercício simples, mas poderoso, que envolve todo o núcleo, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdome. Essa sustentação estática promove a estabilidade central e a força geral do corpo.
Comece na posição de prancha com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Envolva os músculos centrais e mantenha a posição. Procure uma duração que desafie sua resistência. Complete três séries de 45 segundos.
Remadas curvadas: fortalecendo a parte superior das costas e os bíceps
As remadas curvadas têm como alvo os músculos da parte superior das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides e bíceps. Este exercício é essencial para promover uma boa postura e uma força equilibrada da parte superior do corpo.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão. Dobre nos quadris, mantendo as costas retas. Puxe os halteres em direção aos quadris, apertando as omoplatas. Abaixe os halteres de volta à posição inicial. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Torções russas: tonificando os oblíquos e melhorando a rotação central
As torções russas são um exercício eficaz para atingir os oblíquos e melhorar a força rotacional do núcleo. Este movimento dinâmico envolve todo o núcleo, aumentando a estabilidade e tonificando a cintura.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para trás. Levante os pés do chão e mantenha as mãos juntas. Gire o tronco para um lado, tocando o chão ao seu lado. Volte ao centro e repita do outro lado. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Step-ups: aumentando a força das pernas e melhorando o equilíbrio
Step-ups são um exercício fantástico para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade. Este movimento funcional imita as atividades cotidianas, tornando-o uma adição valiosa a qualquer rotina de exercícios.
Fique na frente de um banco ou plataforma resistente. Coloque um pé no banco e pressione o calcanhar para levantar o corpo. Traga o joelho oposto em direção ao peito. Desça e repita com a outra perna. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Mergulhos de tríceps: esculpindo a parte de trás dos braços
Os mergulhos de tríceps são um exercício direcionado para tonificar e fortalecer os tríceps, também conhecidos como músculos da parte de trás dos braços. Este exercício de peso corporal pode ser feito em qualquer lugar e é eficaz para obter braços definidos.
Sente-se na beira de um banco ou cadeira resistente com as mãos colocadas ao lado dos quadris. Deslize os quadris para fora do banco e abaixe o corpo, dobrando os cotovelos. Mantenha as costas próximas ao banco e abaixe até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial. Complete três séries de 12 a 15 repetições.