Se você está apenas começando sua jornada para esculpir abdominais, provavelmente está se perguntando quais exercícios serão os acréscimos mais eficazes à sua rotina. Existem muitos exercícios abdominais que vão do super básico ao avançado. Pode ser um desafio selecionar apenas os corretos, mas é aí que entramos em ação para ajudar. Temos 11 dos melhores exercícios abdominais para iniciantes para derreter a gordura da barriga e apertar, firmar e esculpir essa área do corpo.
O que torna um exercício abdominal eficaz? Bem, ele ensina como envolver o núcleo, permite manter a tensão ali e evita a compensação com outros músculos, como a região lombar. Depois de aumentar a força do seu núcleo com movimentos básicos, você pode passar para versões mais avançadas.
Aqui estão os 11 melhores exercícios abdominais para iniciantes. Continue lendo para saber mais e, quando terminar, não deixe de conferir os 10 melhores exercícios para derreter a gordura da barriga.
Pranchas laterais
Esta lista dos melhores exercícios abdominais para iniciantes começa com a prancha lateral. Assuma uma posição de prancha lateral empilhando os pés e mantendo os ombros alinhados com os pulsos. Levante os quadris para cima e para a frente enquanto apoia os abdominais.
Se a posição normal da prancha lateral for muito difícil de manter, você pode começar com a versão com os joelhos dobrados enquanto aumenta a força do núcleo. Procure completar três a quatro séries de repetições de 20 a 30 segundos de cada lado.
Pranchas frontais
Primeiro, em uma posição de flexão nos antebraços. Mantendo o núcleo tenso, levante os quadris até onde o corpo fique paralelo ao chão. Contraia os glúteos, contraia ligeiramente a pélvis e mantenha a posição enquanto mantém a tensão nos abdominais. Procure completar três a quatro séries de repetições de 20 a 30 segundos de cada lado.
Suportes de corpo oco
Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça e os pés retos e juntos. Comece pressionando a parte inferior das costas no chão e enrole-se levemente enquanto levanta as pernas e os braços acima do ar. Seu corpo deve ter o formato de uma banana. Mantenha a posição pelo tempo prescrito e certifique-se de manter a tensão em seu núcleo o tempo todo. Não compense com a parte inferior das costas.
Se este exercício for muito desafiador, você pode torná-lo mais fácil levantando as pernas e os braços mais alto até obter força para abaixá-los. Procure completar três a quatro séries de retenções de 15 a 20 segundos.
Chutes vibrantes
Deite-se de costas com os pés a pelo menos quinze centímetros do chão. Pressione as mãos no chão e enrole o corpo com as costelas puxadas para baixo. Com o núcleo tenso, comece a chutar as pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando. Mantenha a tensão no abdômen durante todo o movimento. Procure completar três a quatro séries de 20 a 30 repetições.
Alpinistas
Comece ficando em uma posição de flexão. Seus pés devem estar totalmente estendidos e os ombros alinhados com os pulsos. Mantenha o núcleo tenso enquanto segura um joelho e o leva em direção ao peito, flexionando os oblíquos. Retorne a perna para a posição de flexão antes de repetir o movimento com a outra perna. Alterne para frente e para trás, mantendo a tensão em seu núcleo o tempo todo. Procure completar três a quatro séries de 10 a 20 repetições.
Flexões reversas
Deite-se em uma esteira e certifique-se de manter a parte inferior das costas reta. Com o núcleo tenso, levante os pés em direção ao tronco, flexionando os abdominais com força. Abaixe lentamente as pernas até o chão, mantendo a tensão no núcleo. Procure completar três a quatro séries de 10 a 15 repetições.
Insetos Mortos
Coloque o inseto morto de costas com os dedos apontados para o teto e os joelhos para cima, formando anjos de 90 graus. Inspire enquanto enche a barriga de ar e puxe as costelas para baixo, de modo que a parte inferior das costas pressione o chão. Pegue um dos braços e a perna oposta e abaixe-os logo acima do chão. Em seguida, expire enquanto mantém a tensão em seu núcleo. Levante o braço/perna e repita com o lado oposto. Procure completar três a quatro séries de quatro a cinco repetições por lado.
Cães Pássaros
Assuma uma posição de mesa, mantendo os joelhos alinhados com os quadris e os ombros alinhados com os pulsos. Apoie o núcleo enquanto estende um braço à sua frente e a perna oposta atrás de você. Mantenha seu corpo em linha reta. Traga o braço e a perna de volta antes de fazer a próxima repetição. Termine todas as repetições de um lado antes de mudar. Procure completar três a quatro séries de cinco repetições por lado.
Flexões de bicicleta
Deite-se de costas. Gire o corpo para cima pegando um cotovelo e trazendo-o em direção ao joelho oposto. Estenda totalmente a outra perna, alcançando o calcanhar reto. Flexione o abdômen com força ao terminar e repita com o lado oposto. Procure completar três a quatro séries de 20 a 30 repetições.
Abdominais com pernas retas
Este exercício começa deitado de costas com os pés estendidos e os braços acima da cabeça. Mantendo o núcleo tenso, enrole o corpo enquanto mantém os braços esticados à sua frente. Flexione os abdominais com força no final para terminar e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão sob controle, mantendo a tensão nos abdominais. Procure completar três a quatro séries de 10 repetições.
Torneiras de ombro em prancha
Esta lista dos melhores exercícios abdominais para iniciantes termina com toques de prancha nos ombros. Assuma uma posição de flexão com os ombros alinhados com os pulsos e os quadris elevados. Mantenha o núcleo tenso ao pegar uma das mãos e alcançar o ombro oposto. Toque seu ombro, traga a mão de volta à posição inicial e estenda a outra. Enquanto executa esse movimento, mantenha os glúteos contraídos e as costas o mais retas possível. Procure completar três a quatro séries de 10 repetições por lado.
