Se você costuma fazer um lanche logo depois de comer certos alimentos, nem tudo está na sua cabeça. Alguns alimentos realmente aumentam o apetite e deixam você com mais fome.
Os alimentos compostos principalmente de carboidratos refinados e ricos em açúcar geralmente são os culpados, porque muitas vezes carecem de proteínas e fibras saciantes. A combinação de carboidratos altamente refinados, baixo teor de fibras e proteínas pode afetar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para desejos e fome insaciáveis.
Nós conversamos com Destino Moody, RDN e Lena Bakovic, RD, dois nutricionistas da Top Nutrition Coaching, para descobrir quais alimentos são culpados de causar fome. Em vez de procurar um desses alimentos insatisfatórios, experimente um desses 14 lanches saudáveis e deliciosos que farão você se sentir saciado.
Doces
Estamos familiarizados com a tentação de acordar com fome e olhar agressivamente para as delícias brilhantes dos scones açucarados em sua cafeteria favorita enquanto esperamos pela nossa bebida matinal. Mas os doces açucarados são alguns dos piores itens com os quais você pode começar o dia e certamente não são um café da manhã completo.
“Esses produtos assados são ótimos para satisfazer o paladar, mas não são muito satisfatórios para o estômago, pois tendem a ser densos em [simple] carboidratos “, diz Moody. “Sem proteína ou fibra suficiente (que os doces tendem a faltar), essas guloseimas aumentarão o açúcar no sangue, causando uma recuperação de uma queda de açúcar no sangue logo depois.” Quando o açúcar no sangue fica baixo, você acaba sentir fome e cansaço – e isso não é ideal se você está apenas começando o dia. “Combine esses doces com algumas proteínas, como ovos cozidos ou iogurte grego, para atenuar esse efeito”, recomenda Moody.
Bagels e Croissants
Bagels e croissants podem parecer satisfatórios porque são grandes e fofos, mas, na verdade, sua maquiagem os deixa com vontade de mais. Esses deliciosos alimentos básicos para o café da manhã são feitos de carboidratos simples, principalmente de farinha branca. “Quando consumimos carboidratos simples com pouca ou nenhuma fibra [like bagels and croissants]podemos ver picos acentuados de açúcar no sangue e, em seguida, quedas subsequentes que, por sua vez, nos fazem sentir mais fome mais cedo”, diz Bakovic.
Um estudo clássico de 2010 em Pesquisa Nutricional compararam os níveis de saciedade depois de comer um bagel versus um ovo e descobriram que as pessoas se sentiam mais famintas e menos satisfeitas após o café da manhã com bagel. Além do mais, isso fez com que o grupo do bagel comesse mais calorias ao longo do dia. Um estudo semelhante comparou ovos com croissants e descobriu que as pessoas que comiam ovos no café da manhã se sentiam mais saciadas em comparação com aquelas que comiam croissants no café da manhã, de acordo com o estudo de 2013 no Jornal Europeu de Nutrição.
Se você estiver comendo um bagel ou croissant no café da manhã, escolha uma variedade de grãos integrais para carboidratos complexos e energia sustentada, e combine-a com proteínas como ovos ou salmão defumado para maior poder de permanência.
Iogurte tradicional desnatado
O iogurte pode ser o garoto-propaganda do superalimento, mas o tipo de iogurte que você escolhe pode fazer ou quebrar seu fator de saúde. Por exemplo, um iogurte de fruta com fundo de 180 gramas tem cerca de 140 calorias, 6 gramas de proteína e 24 gramas de açúcar, de acordo com o USDA. Em vez disso, opte pelo iogurte grego puro ou skyr, que naturalmente tem o triplo da proteína, com 17 gramas de proteína e apenas 6 gramas de açúcares naturais da lactose.
“O maior teor de proteína do iogurte grego pode nos ajudar a nos sentir saciados por mais tempo”, diz Bakovic. Adicione algumas frutas frescas, nozes e sementes para obter fibras adicionais e gorduras saudáveis, dois nutrientes que ajudam a mantê-lo saciado. “O iogurte grego é uma ótima opção de lanche, um ingrediente para o café da manhã e um complemento de smoothie para aumentar as proteínas”, diz Bakovic.
Batatas fritas e pretzels
Comer um punhado de batatas fritas ou pretzels facilmente nos deixa querendo mais… muito mais. E você pode atribuir isso ao sal. “O sal torna quase tudo mais saboroso porque faz você salivar”, diz Moody. “Mais saliva significa receptores mais ativos nas papilas gustativas, o que significa mais profundidade de sabor.”
Mas há outra razão pela qual ansiamos por comida salgada: os cientistas levantam a hipótese de que os humanos anseiam por sal devido à possibilidade de o sal desencadear a liberação de dopamina, um hormônio que nos permite sentir satisfação. “Isso pode criar um ciclo vicioso, já que lanches salgados, como batatas fritas e pretzels, tendem a ser cheios de carboidratos refinados e quase nenhuma fibra para retardar a digestão”, diz Moody. Isso deixa você com mais fome mais cedo, o que pode fazer com que você busque mais fichas e, bem, o ciclo continua.
Álcool
Sabemos que não é foo,d, mas vale a pena lembrar que o álcool pode aumentar seriamente a sua fome. “À medida que seu corpo processa o álcool, a liberação de glicose [sugar] pelo fígado é retardado e isso pode produzir um nível baixo de açúcar no sangue. Às vezes, o açúcar no sangue pode aumentar rapidamente e depois cair após a ingestão de álcool “, diz Bakovic. Esse rápido aumento e queda nos níveis de açúcar no sangue pode fazer com que você deseje todos os lanches. E os efeitos ficam ainda piores se você normalmente combinar sua bebida com suco de laranja ou cranberry ou refrigerante.“Bebidas açucaradas podem produzir um aumento maior no açúcar no sangue”, diz Bakovic.
Não só isso, mas o álcool pode aumentar o seu desejo por carboidratos, em particular. Isso ocorre porque o processo de remoção do álcool do nosso corpo altera o equilíbrio do açúcar no sangue e esgota o nosso armazenamento de glicogênio, ou carboidratos armazenados, diz Bakovic. Isso faz com que você deseje mais carboidratos, já que os carboidratos se transformam mais facilmente em glicose em nossos corpos. Agora isso explica sua necessidade voraz de pizza e batatas fritas às 3 da manhã no fim de semana passado.
Barras de granola com baixo teor de proteína
Barras de granola com alto teor de açúcar e baixo teor de proteínas são apenas barras de chocolate glorificadas – sério, algumas delas têm mais de 15 gramas de açúcar. “Barras de granola com baixo teor de proteína não tendem a mantê-lo satisfeito por muito tempo, pois é uma proteína eficaz na indução da saciedade, também conhecida como sensação de saciedade”, diz Moody.
“Portanto, na hora de procurar uma barra para lanchar entre as refeições, escolha uma com cerca de 20 gramas de proteína”. Adoramos especialmente a Built Bar e a Quest Bar porque são ricas em proteínas e pobres em açúcar.
arroz branco
O arroz branco não é terrível para você, mas é melhor escolher arroz integral ou preto com mais frequência, diz Moody. O que torna o arroz branco é a forma como ele é processado: todo arroz branco começa como arroz integral, que é então refinado e polido para remover a camada externa marrom chamada farelo, diz Moody. É isso que dá ao arroz branco sua cor perolada e sua textura macia.
“O problema é que quase todas as fibras e vitaminas B do arroz são encontradas no farelo”, diz ela. “A vitamina B1, também conhecida como tiamina, foi descoberta depois que a Marinha Imperial Japonesa experimentou uma deficiência generalizada de B1 após mudar sua dieta de arroz integral para arroz branco. Depois que muitos homens morreram de beribéri, a doença muito desagradável que ocorre como resultado de um falta de B1, descobriu-se que o ‘tratamento’ era comer arroz integral novamente.”
Não apenas as vitaminas do farelo são importantes, mas as fibras do farelo também desempenham um papel no controle da fome. “Sem fibras, comer uma porção de arroz branco acelera a resposta à insulina e acelera o esvaziamento do estômago, o que acaba nos deixando com mais fome a longo prazo”, diz Moody.
pão branco
O pão branco é semelhante ao arroz integral, pois o farelo foi removido dos grãos de trigo que compõem o pão. “A indústria alimentícia às vezes vai um passo além e usa bromato de potássio ou dióxido de cloro para branquear a farinha e remover qualquer cor amarela natural para torná-la mais branca”, diz Moody. Por que isso foi feito? Puramente por estética ou, em outras palavras, apenas para deixar o pão mais bonito para o consumidor. Mas, como resultado, o pão perde a maior parte de seus nutrientes e fibras, o que pouco faz para mantê-lo satisfeito. Na verdade, uma fatia de pão branco oferece menos de um grama de fibra, segundo o USDA.
Dito isso, se você deseja um sanduíche feito com pão branco mais macio, Moody recomenda empilhá-lo com alguma proteína magra, como peru ou frango fatiado, junto com queijo com baixo teor de gordura. Você também vai querer adicionar um pouco de fibra de vegetais como rúcula, couve ou pimentão. “Dessa forma, você tem alguns compostos que vão desacelerar a digestão e te deixar um pouco mais satisfeito até a hora do jantar”, diz ela.
Cereais açucarados
Cereais adoçados com açúcar – pense: a caixa de frutas ou com cacau que você desejava quando criança – geralmente são feitos de, você adivinhou, açúcar. E isso significa que eles não contêm fibras e proteínas suficientes, o que ajuda a proporcionar uma sensação de saciedade, diz Bakovic. “É por isso que consumir esses tipos de cereais pode causar picos acentuados de açúcar no sangue e quedas subsequentes”.
Se você adora comer cereais e quer algo que o ajude a evitar a fome e a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, escolha uma caixa que contenha mais de 5 gramas de fibra por porção. Outra dica profissional: combine seu cereal com leite rico em proteínas, como laticínios ou leite de soja, ou use iogurte grego como base.
Massa branca
Como acontece com muitas outras fontes de carboidratos, você pode encontrar massas tanto na forma branca (refinada) quanto na forma integral. E é a massa branca que você deve evitar com mais frequência se o seu objetivo for saciedade. A massa branca é feita de farinha refinada, que contém muito menos fibras, vitaminas e minerais do que carboidratos de fontes integrais.
“A maioria das massas disponíveis nas lojas é feita de fontes de farinha refinada sem muito teor de fibras, o que pode produzir flutuações de açúcar no sangue e sensação de fome logo após o consumo”, diz Bakovic. Por outro lado, carboidratos complexos, como massas de trigo integral, demoram mais para digerir, o que pode ajudar a nos manter saciados por mais tempo.
Suco
Só porque é feito de frutas não significa que seja ótimo para você. “O suco contém uma grande quantidade de açúcar e pouca ou nenhuma fibra – uma combinação que aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue e leva a quedas subsequentes. “São essas rápidas flutuações de açúcar no sangue que contribuem para a fome e a falta de saciedade”, diz Bakovic.
Se você deseja beber algo mais substancial do que água, experimente misturar as frutas e vegetais que estava planejando fazer suco, assim você obterá mais fibras saciantes na mistura.
batatas fritas
Embora as batatas sejam surpreendentemente ótimas para promover a saciedade, elas são significativamente menos eficazes quando na forma de batata frita. “Isso ocorre porque eles são ricos em carboidratos refinados e sódio, que satisfazem o paladar, mas não tanto a fome”, diz Moody. “Sem qualquer proteína ou fibra, se tudo o que você come são batatas fritas, é provável que você acabe com desejos logo após o saco acabar.”