Não é nenhum segredo que o físico ideal para a maioria dos homens inclui a construção de músculos tonificados e definidos. Se você procura uma aparência corpulenta de fisiculturista ou um físico magro e esculpido (pense em Brad Pitt de Clube de luta), você precisa trabalhar na escultura muscular. Dito isto, gostaria de compartilhar alguns conselhos que aprendi ao longo de uma longa carreira treinando clientes do sexo masculino para transformações físicas. Os exercícios obrigatórios abaixo para os homens construírem músculos podem ser parte da base de qualquer regime de treino sério. Além disso, eles atingem a maioria dos músculos importantes do seu corpo.
Além de trabalhar com pesos, que é uma parte fundamental de muitos programas tradicionais de construção muscular, você também pode aumentar o crescimento muscular realizando exercícios com peso corporal. A coisa mais importante para construir músculos com exercícios de peso corporal é encontrar maneiras de tornar o exercício mais difícil ao longo do tempo. Neste artigo, você verá uma combinação de exercícios e movimentos de peso corporal que utilizam pesos como halteres e barra.
Continue lendo para aprender tudo sobre meus exercícios obrigatórios para os homens construírem músculos. E quando terminar, não deixe de conferir os 10 melhores exercícios para derreter a gordura da barriga.
Flexões
O primeiro nesta lista de exercícios para homens construir músculos é a flexão. Flexões são um exercício incrível de peso corporal. Eles trabalham ombros, tórax, tríceps e núcleo sem equipamento e permitem uma variedade de progressões.
Para realizar uma flexão padrão, comece na posição de prancha e abaixe o peito e o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos e ombros enquanto mantém o núcleo apoiado. Quando seu corpo estiver a cerca de dois centímetros do chão, use as duas mãos para retornar à posição superior. Procure realizar de três a cinco séries de 15 repetições.
Para tornar este exercício mais difícil, você pode aproximar as mãos ou mover o corpo para frente enquanto mantém as mãos no lugar para diminuir a alavancagem e aumentar a dificuldade muscular. Finalmente, indivíduos avançados podem trabalhar para uma flexão de um braço.
Agachamento aéreo
O agachamento é um exercício obrigatório para aumentar o tamanho dos músculos da parte inferior do corpo. Os agachamentos padrão começam com os pés afastados na largura do quadril. Sente-se e abaixe os quadris dobrando a cintura e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Na parte inferior do agachamento, passe por ambos os pés para retornar à posição inicial. Procure realizar de três a cinco séries de 15 repetições.
Para tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar um salto no topo de cada repetição ou carregar algum peso externo, como uma mochila.
Pulmões
Os pulmões são outro ótimo exercício para a parte inferior do corpo para construir músculos nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Execute uma estocada dando um passo largo à frente e abaixando todo o corpo, deixando cair o joelho de trás em direção ao chão. Quando o joelho estiver a alguns centímetros do chão, pressione o pé da frente para retornar à posição inicial. Procure realizar de três a cinco séries de 15 repetições.
Para tornar o exercício mais desafiador, execute um salto explosivo entre cada repetição ou eleve o pé dianteiro ou traseiro em um degrau.
Flexões
Flexões tecnicamente requerem equipamento, pois você precisa de um lugar para se segurar e se levantar. Estruturas lúdicas ou parques públicos costumam ter barras adequadas para pull-ups.
Usando uma pegada por cima ou por baixo, pendure-se em uma barra e puxe o peito em direção à barra, dobrando os cotovelos e os ombros. Procure realizar de três a cinco séries de 15 repetições.
Você pode dificultar as flexões alterando as variações de pegada, aumentando a velocidade do movimento ascendente enquanto desacelera o movimento descendente ou adicionando peso externo.
Corrida
Acredite ou não, realizar sprints completos e treinamentos semelhantes constrói músculos na parte inferior do corpo, semelhante ao treinamento de resistência. Você também pode progredir com bastante facilidade aumentando sua velocidade ou distância percorrida em cada sprint. Eu recomendo começar com sprints de 40 metros e realizar de cinco a 10 sprints no total por treino.
Agachamento unipodal
Realizar um agachamento em uma perna, às vezes chamado de “agachamento com pistola”, é um desafio. No entanto, permite que você coloque todo o peso do corpo em uma única perna, aumentando drasticamente sua capacidade de continuar a construir músculos nas pernas depois que os agachamentos regulares se tornarem muito fáceis para estimular adequadamente o crescimento muscular.
Comece este exercício em pé e estique uma perna à sua frente. Abaixe o corpo dobrando a perna plantada, mantendo a outra perna estendida o tempo todo. Na parte inferior, empurre o pé plantado para retornar à posição superior. Procure realizar de três a cinco séries de 15 repetições.
Flexões de mão
Este exercício está além do alcance da maioria das pessoas. No entanto, se você progredir até o ponto em que consegue realizar este exercício, a flexão de pino é uma maneira muito eficaz de construir músculos no peito e nos ombros.
Comece em uma parada de mão, abaixe o peito e fique de frente para o chão. Quando chegar ao fundo, pressione com as duas mãos para retornar à posição superior.
Levantamento Terra
Deadlifts são um dos levantamentos mais poderosos que você pode realizar. Eles treinam os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos das costas. Você pode levantar pesos muito pesados com o levantamento terra, permitindo um grande estímulo de construção muscular para toda a parte inferior do corpo.
Para realizar um levantamento terra com barra, comece com uma barra no chão com a quantidade adequada de peso de cada lado. Aproxime-se da barra até que ela fique longe de suas canelas. Dobre na cintura e segure a barra com uma pegada pronada ou alternada. Mantendo a coluna apoiada e neutra, dirija pelo chão e levante a barra até que os joelhos e quadris fiquem travados. Retorne à posição inicial. Repita para as repetições alvo. Procure realizar três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Supino com halteres
O supino é um dos exercícios mais populares e por boas razões. Ele permite que você levante pesos maiores com os músculos do peito, ombros e braços, proporcionando um grande aumento de massa nessas áreas. Pessoalmente, prefiro o supino com halteres, pois permite uma amplitude de movimento mais suave e natural. Dito isto, você também pode fazê-los com uma barra.
Para realizar supino com halteres, comece sentado aos pés de um banco de musculação com um haltere em cada mão. Deite-se no banco e posicione os halteres de cada lado do peito com os braços dobrados na altura do cotovelo. Pressione para cima até que seus braços travem para cima. Você pode juntar os halteres no topo do movimento para obter a contração muscular máxima. Retorne à posição inicial. Procure realizar três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Pressao sobre a cabeça
As prensas suspensas aumentam a massa dos ombros. Sou igualmente fã de levantamentos aéreos com halteres e barras, mas a variação com halteres é mais indulgente para levantadores novatos que não aperfeiçoaram a técnica com barras.
Para realizar um supino com halteres, comece em pé com um haltere em cada mão, na altura dos ombros. Pressione os halteres acima da cabeça até que os braços travem. Junte-os na parte superior para um aperto máximo. Retorne à posição inicial. Procure realizar três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Linhas com halteres
As remadas com halteres treinam o movimento de remada horizontal que desenvolve a parte posterior dos ombros, a parte superior das costas e os bíceps.
Para realizar remadas com halteres, comece com um haltere em uma das mãos e a outra posicionada em um banco com o tronco inclinado para frente. Reme o haltere para cima até que o braço fique alinhado com o tronco. Retorne à posição inicial. Procure realizar três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Mergulhos
Esta lista de exercícios para homens construir músculos termina com o mergulho. Os mergulhos são um exercício de peso corporal que fortalece o tríceps, os ombros e o peito. Você pode usar um banco para realizar mergulhos, mas eu prefiro barras paralelas ou argolas para permitir o peso total do corpo.
Para realizar mergulhos, comece nas barras paralelas com os braços esticados para baixo, segurando as barras. Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos e girando na articulação do ombro. Abaixe até que os braços fiquem paralelos ao tronco. Dirija com as duas mãos para retornar à posição inicial. Procure realizar três a quatro séries de oito a 12 repetições.