A perda de equilíbrio é uma grande preocupação quando se trata dos riscos associados ao envelhecimento. Ao chegar aos 40 anos, seu equilíbrio tende a diminuir à medida que você envelhece, se você não tentar mantê-lo. A boa notícia é que apenas alguns exercícios simples podem melhorar drasticamente o seu equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Realizar cinco a 10 minutos de treinamento de equilíbrio duas a três vezes por semana pode causar um enorme impacto na sua qualidade de vida durante décadas. Então, reunimos os melhores exercícios para recuperar o equilíbrio à medida que você envelhece.
Continue lendo para aprender tudo sobre esses movimentos recomendados pelo treinador e, quando terminar, não deixe de conferir Um treinador de 69 anos compartilha os 7 hábitos de condicionamento físico que a mantêm com aparência 25.
Agachamento com halteres
Esta lista de exercícios para recuperar o equilíbrio começa com um agachamento em taça. Comece segurando um haltere no centro do coração enquanto mantém uma postura ereta. Mantenha o núcleo tenso, empurre os quadris para trás e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, empurre os calcanhares e quadris, flexionando os glúteos e quadríceps para finalizar o movimento. Execute três a quatro séries de 10 a 12 repetições.
Etapas
Os step-ups começam colocando um pé em uma superfície resistente ou banco de treino. Mantenha o peito alto e o núcleo tenso enquanto se inclina sobre o calcanhar da perna da frente, empurrando-a para pisar na superfície. Flexione o quadríceps e o glúteo no início do movimento e, em seguida, abaixe-se com controle antes de realizar outra repetição. Se for fácil com o peso do seu corpo, você pode torná-lo mais desafiador segurando um par de halteres. Execute três a quatro séries de 10 repetições para cada perna.
Agachamento dividido
Fique em uma postura cambaleante, colocando um pé à frente e outro atrás de você. Mantendo o peito alto, abaixe lentamente até que o joelho de trás toque o chão. Faça um alongamento sólido nos quadris da perna de trás e, em seguida, empurre o calcanhar da frente, flexionando os quadríceps e os glúteos. Se este exercício não parecer muito desafiador, você pode segurar um par de halteres. Execute três a quatro séries de 10 repetições para cada perna.
Elevadores de quadril de prancha lateral
Assuma uma prancha lateral com o antebraço no chão e os pés apoiados. Mantenha o núcleo tenso e os glúteos contraídos enquanto inclina e flexiona os quadris para cima e para baixo, mantendo a tensão nos oblíquos. Execute três a quatro séries de oito a 10 repetições para cada lado.
Prancha para flexão
A prancha para flexão começa na posição de prancha do antebraço, com as costas e o núcleo tensos e os glúteos contraídos. Empurre-se para cima com uma mão e termine com a outra para fazer uma flexão. Volte à posição de prancha e inicie o movimento com o outro braço, alternando entre pranchas e flexões. Execute três a quatro séries de três a cinco repetições para cada braço.
Ponte de glúteos com alcance
O próximo nesta lista de exercícios para recuperar o equilíbrio é a ponte de glúteos com alcance. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Eleve os quadris em direção ao céu, apertando com força os glúteos na parte superior e segurando-os ali. Quando estiver em extensão total, coloque um braço atrás de você, com o objetivo de tocar o chão. Alterne entre as mãos.
Pranchas de cotovelo lateral
Assuma uma posição de prancha lateral empilhando os pés e mantendo os ombros alinhados com os pulsos. Em seguida, levante os quadris para cima e para a frente enquanto apoia os abdominais. Segure por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado.
Se a posição regular da prancha lateral for muito difícil de manter, comece com a versão com os joelhos dobrados enquanto aumenta a força do núcleo. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos de cada lado.
Mala de transporte
Para carregar a mala, segure um haltere de peso desafiador ao seu lado. Mantenha o peito alto, o núcleo tenso e a coluna neutra. Prepare bem o abdômen e comece a caminhar, usando o controle, por 30 a 50 pés. O peso pode puxá-lo para o lado, mas resistir a ele trabalhará seu núcleo. Depois de completar a distância, vire-se, troque o peso para a outra mão e volte à posição inicial. Leve por 30 a 50 pés.
Pulmões andando
As investidas de caminhada são uma ótima maneira de fazer a transição do equilíbrio estático para o movimento funcional. Para realizar este exercício, dê um grande passo à frente e abaixe os quadris, deixando cair o joelho de trás em direção ao chão. À medida que seu joelho se aproxima de cinco a sete centímetros do chão, empurre o pé da frente e dê um grande passo à frente com a perna de trás para entrar diretamente na próxima repetição. Repita para o tempo alvo.
Suportes de perna única
Os suportes unilaterais são uma maneira simples de treinar o equilíbrio estático. Simplesmente fique em pé, levante um pé e um tornozelo atrás de você e equilibre-se em um pé por 30 segundos e depois troque de lado. Para tornar o exercício mais difícil, feche os olhos.
Suportes de perna única em superfície instável
Se for fácil equilibrar-se em uma perna em uma superfície firme, você pode adicionar alguma instabilidade à mistura. Coloque uma almofada de espuma, um tapete de ioga enrolado ou outro dispositivo de instabilidade sob o pé de apoio e execute o equilíbrio unilateral conforme descrito acima. Você também pode optar por uma bola BOSU, conforme demonstrado acima.
Toque triplo de perna única
Esta lista de exercícios aprovados pelo treinador para recuperar o equilíbrio termina com um toque triplo. Adicionar um toque de três vias à sua rotina aumenta a dificuldade do equilíbrio unilateral e adiciona um componente dinâmico. Para fazer isso, equilibre-se em uma perna. Em seguida, com a perna desequilibrada, estenda o pé para a frente para bater suavemente no chão a meio metro à sua frente. Não coloque nenhum peso neste pé. Faça o mesmo indo lateralmente para o lado. Em seguida, faça o mesmo para trás, girando o tronco e os quadris 90 graus enquanto dá um passo para trás. Repita o ciclo de cada lado durante o tempo alvo.