O café da manhã é uma chance de começar o dia com o pé direito nutricional, e o que você escolhe comer pode fazer ou quebrar suas metas de saúde para o dia. A pesquisa mostrou que aqueles que tomam um café da manhã saudável pela manhã tendem a ter uma maior ingestão de vitaminas e nutrientes no final do dia e uma menor ingestão de açúcares adicionados, bem como um melhor metabolismo geral – o que ajuda seu corpo a queimar mais calorias. Por esses benefícios, fazer o café da manhã certo é fundamental para quem quer perder peso. Mas o que torna um café da manhã bom para perder peso, especificamente?
“Para que um café da manhã seja saciante, energizante e ajude na perda de peso, é importante que seja rico em proteínas e contenha carboidratos complexos que contenham fibras e uma fonte de gordura saudável – tudo isso ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo e evitar lanches estúpidos ou lanches menos saudáveis”, diz Maggie Michalczyk, RDN. “Um café da manhã balanceado com proteínas, gorduras e fibras também pode manter o açúcar no sangue estável, o que evita uma queda que pode levar a uma sensação de fome extrema e pouca energia”, acrescenta ela.
Você pode estar seguindo um plano de perda de peso que exige que você coma refeições específicas no café da manhã, mas seguir as diretrizes de incorporação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis é um bom ponto de partida para qualquer pessoa tentar perder peso.
Os cafés da manhã a seguir são ricos em nutrientes e incluem pelo menos uma das características mencionadas acima para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso enquanto se sente satisfeito. Continue lendo e para obter mais dicas de alimentação saudável, confira 16 melhores alimentos para queimar gordura da barriga.
Hash de café da manhã com batata doce e linguiça de frango
Este hash de café da manhã é rápido e fácil de preparar. Com ovos, linguiça de frango e batata doce, você obtém um aumento de proteínas e fibras, nutrientes que sabemos que podem ajudar a apoiar a perda de peso. Quer um pouco de diversão pela manhã? Adicione um pouco de molho Tabasco (ou o molho picante de sua preferência) para um sabor extra.
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Pizza de café da manhã saudável
Todos somos culpados de ocasionalmente pegar uma fatia de pizza fria no café da manhã, mas por que não mimar-se com algo um pouco mais intencional e nutritivo, como esta pizza saudável para o café da manhã.
Você obterá proteína do bacon e dos ovos, e o muffin inglês de trigo integral também fornecerá alguns gramas de fibra. Combinados, esses ingredientes podem ajudar a mantê-lo saciado e satisfeito até o almoço.
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Ovos Assados com Cogumelos e Espinafre
Se parte do seu plano pessoal de perda de peso inclui a redução da ingestão de calorias e carboidratos, esta receita de ovo assado pode ser a opção perfeita. Feito com ovos, espinafre, cogumelos, pimenta e bacon, este prato manterá as calorias no mínimo e ao mesmo tempo manterá os sabores em alta.
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Panquecas De Banana
Quem adora um café da manhã doce não deveria ter que sacrificar seus alimentos preferidos para perder peso. Com essas panquecas de banana super fáceis, você pode desfrutar de um doce pela manhã enquanto mantém a ingestão de açúcar adicionado baixa. Outra vantagem? Esta receita usa queijo cottage e iogurte grego, então você também obterá uma boa quantidade de proteínas.
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Quiche de Feta de Alcachofra
As quiches são o pequeno-almoço perfeito para quem parece nunca encontrar tempo para preparar uma refeição matinal saudável. Você pode preparar e cozinhar esta quiche de alcachofra com antecedência e guardá-la na geladeira ou freezer pelo resto da semana, o que o ajudará a evitar a tentação de ir ao drive-thru nos dias mais movimentados.
Basta acordar, colocar no forno e terminar de preparar enquanto esquenta!
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Burrito de café da manhã cheio de fibras
Embalado com feijão preto, abacate, linguiça de frango, queijo e ovos, este burrito de café da manhã serve proteínas e fibras para maior resistência durante toda a manhã. Para ainda mais fibra, opte por tortilhas de trigo integral na loja, em vez de tortilhas feitas de farinha branca.
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Sanduíche Sunrise com Peru, Cheddar e Guacamole
Este sanduíche de café da manhã é delicioso o suficiente para tirar você da cama pela manhã e é nutritivo o suficiente para se adequar aos seus objetivos de perda de peso. A combinação de ovo, peru, abacate e queijo em cima de um muffin inglês de trigo integral fornece proteínas e fibras, ao mesmo tempo que mantém suas calorias em torno de 380.
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Omelete de presunto e queijo com baixas calorias
Omeletes podem ser um sucesso ou um fracasso no departamento de nutrição porque muitos – especialmente omeletes de restaurante – são carregados com gordura saturada e sódio, mas esta versão caseira de presunto e queijo é um café da manhã com poucas calorias e alto teor de proteínas que o ajudará a começar seu dia de folga com o pé mais saudável.
Obtenha nossa receita de omelete de presunto e queijo.
Ovos em Purgatory
Existem algumas explicações diferentes para o motivo pelo qual este famoso prato de ovos é chamado de Ovos no Purgatório, mas a maioria das pessoas diz que os ovos representam almas humanas e o molho de tomate em que eles se sentam supostamente representa o conceito de purgatório. Independentemente do nome, esta refeição é a trifeta do café da manhã para perder peso: contém proteínas e fibras e tem poucas calorias.
Obtenha nossa receita de Ovos no Purgatório.
Ovos mexidos com salmão, espargos e queijo de cabra
Você pode não pensar em ingredientes como aspargos ou salmão quando imagina uma mistura de ovos no café da manhã, mas combinar esses ingredientes – junto com queijo de cabra – resulta em um café da manhã cheio de sabor e rico em proteínas, cheio de gorduras saudáveis e perfeito para seus objetivos de perda de peso. .
Algumas pesquisas até sugerem que a substituição de carnes terrestres (como frango, vaca, porco, etc.) por frutos do mar magros (como salmão) pode levar a uma maior perda de peso quando combinada com restrição calórica.
Obtenha nossa receita de Ovos Mexidos com Salmão, Aspargos e Queijo de Cabra.
Huevos Rancheros
Esses huevos rancheros consistem em tortilhas de milho fritas e crocantes com ovos, molho e feijão preto por cima. A mistura de ingredientes cria um café da manhã para perder peso, cheio de fibras e proteínas – e repleto de muito sabor. Para um aumento adicional de gordura saudável, finalize este café da manhã com um pouco de abacate fatiado.
Obtenha nossa receita de Huevos Rancheros.
Fritada de Salsicha e Cogumelos
Semelhante à quiche, as fritadas são outro café da manhã fácil que você pode preparar com antecedência e reaquecer durante a semana. Com ovos, queijo de cabra e linguiça Andouille, esta refeição aumenta a proteína, ao mesmo tempo que dá uma dose de antioxidantes dos cogumelos.
Obtenha a nossa receita de Fritada de Salsicha e Cogumelos.
Omelete Vegetariano De Feijão Preto
Perfeita para quem quer proteína sem carne, esta omelete de feijão preto combina ovos, feijão, queijo feta e molho para fazer um café da manhã balanceado e delicioso. Quer adicionar mais fibras e gorduras saudáveis? Finalize com um pouco de abacate fatiado.
Obtenha nossa receita de omelete de feijão preto.
Ovos frisados e salsicha Keto
Algumas pessoas optam por fazer a dieta Keto quando estão tentando perder peso, que é um plano alimentar que limita a quantidade de carboidratos que você consome e aumenta os níveis de gordura e proteína. Se você está seguindo essa dieta e precisa de inspiração para um café da manhã saudável, esses ovos fritos com linguiça e verduras salteadas resolverão o problema.
Obtenha nossa receita de Ovos Keto.
Hash de café da manhã com batata doce e peru
Batata doce, linguiça de peru, salsa verde e ovos – juntando tudo, você obtém um saboroso café da manhã que o deixará saciado e satisfeito até a hora do almoço. Quer mais sabor? Adicione um pouco de coentro fresco por cima. Precisa de mais fibras ou gorduras saudáveis? Jogue um pouco de abacate fatiado por cima também.
Obtenha nossa receita de Hash de Batata Doce para o Café da Manhã.
Salada de Café da Manhã Vermelha e Verde
Sim, você pode comer uma salada no café da manhã e, sim, pode ter um sabor delicioso. Esta salada de café da manhã combina espinafre, couve, aspargos, tomate, quinua, croutons de trigo integral e ovos escalfados para uma tigela repleta de proteínas e fibras. Você obterá todos esses alimentos ricos em nutrientes por 410 calorias, tornando-os uma ótima opção de café da manhã para perder peso.
Obtenha nossa receita de Salada de Café da Manhã.
Aveia com Manteiga de Amendoim e Banana
A pesquisa mostra que a aveia pode ajudá-lo a perder peso. Um relatório descobriu que consumir aveia pode reduzir o apetite e ajudar no controle geral do peso, e outro relatório descobriu que ela também pode ajudar pacientes com diabetes a perder peso. A maioria desses benefícios da aveia para perda de peso tem a ver com seu alto teor de fibras.
Aproveite o potencial de perda de peso da aveia com esta receita que combina aveia, manteiga de amendoim, banana e amêndoas.
Obtenha nossa receita de Manteiga de Amendoim e Aveia de Banana.
Panquecas Proteicas
Esta receita de panqueca de proteína usa proteína em pó, leite e iogurte grego puro para aumentar a ingestão de proteínas e usa aveia em vez de farinha refinada, que adiciona mais fibras à sua refeição. Para um deleite ainda mais saboroso, experimente uma proteína em pó com sabor como chocolate ou baunilha.
Obtenha nossa receita de Panquecas Proteicas.
Manteiga de amendoim aveia durante a noite
Você não pode superar a conveniência da aveia durante a noite. Coloque aveia, leite, sementes de chia e manteiga de amendoim em uma jarra na noite anterior e acorde com um café da manhã cheio de fibras. Cubra com sua fruta favorita ou mel para dar um toque de doçura.
Obtenha nossa receita de aveia durante a noite.
Mistura de tofu mediterrâneo de 10 minutos
Esta mistura de tofu mediterrâneo é um café da manhã ideal para perder peso para pessoas que não comem ovos, mas ainda querem uma refeição matinal saborosa. A quantidade de proteína no tofu é comparável à que você obteria dos ovos, e você também obtém nutrientes benéficos, como fibras e cálcio. Adicione queijo feta para obter um sabor com baixo teor de gordura ou ignore-o se seguir uma dieta vegana.
Obtenha nossa receita de Tofu Scramble.
