A falta de sono parece estar presente em toda a cultura americana. Muitos de nós brincamos sobre nunca descansar o suficiente, podemos culpar as obrigações da vida por interferir no sono adequado e parece ser a norma que o sono seja interrompido por períodos de vigília durante uma noite normal. Na verdade, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) relatam que 50 a 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono e um em cada três adultos não dorme regularmente o suficiente (sete a oito horas por dia) para proteger a sua saúde. Dr., pesquisador do sono da Universidade do Colorado, também alerta que registrar menos horas de sono durante a semana e combinar isso com um sono adequado apenas no fim de semana ou tentar “recuperar o atraso” nos dias de folga não resolverá as coisas. Em vez disso, diz ele, um hábito regular de sono suficiente com cochilos ocasionais para substituir uma noite ruim de sono é o que constitui uma rotina de sono saudável.
Além dos maus hábitos de sono que podem levar à redução da produtividade, à sonolência ou ao mau humor, o sono de qualidade inferior está associado a doenças crónicas. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) emitiram uma declaração de consenso conjunto em 2015, afirmando que adultos que dormem regularmente menos de sete horas por noite têm um risco aumentado de problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, e depressão. Parece que as estratégias simples que muitos especialistas oferecem consistentemente para dormir melhor, como desligar dispositivos eletrônicos antes de dormir, evitar cafeína nas horas que se aproximam da hora de dormir e deixar seu quarto escuro e silencioso à noite, podem render dividendos para a saúde a longo prazo. .
O que um adulto privado de sono deve fazer? Além de identificar as principais deficiências em seus hábitos de sono que poderiam ser revisadas, a forma como você come pode desempenhar um papel na forma como você dorme. As evidências mais fortes apontam para padrões alimentares ricos em nutrientes, completos com frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, como ideais para padrões de sono mais saudáveis, mas certos alimentos podem fornecer assistência extra para encorajar um sono melhor.
Aqui reunimos os 8 principais alimentos que podem ajudá-lo a obter a quantidade e a qualidade de sono que seu corpo necessita. Continue lendo e, para saber mais, não perca 6 suplementos para dormir melhor que não são melatonina.
Cerejas azedas
A melatonina, um hormônio produzido a partir da serotonina e ligado à regulação do ritmo circadiano, ocorre naturalmente em um pequeno conjunto de alimentos. Um desses alimentos são as cerejas azedas. Um estudo que investigou os efeitos das cerejas azedas descobriu que os participantes experimentaram aumentos no tempo de cama, no tempo total de sono e na eficiência do sono com o uso de suco concentrado de cereja azeda.
kiwi
O kiwi, ou groselha chinesa, é conhecido pela sua pele difusa e sabor azedo, mas também deve ser destacado pelo seu potencial impacto no sono. Num estudo, adultos com distúrbios do sono auto-relatados encontraram melhorias no início, duração e eficiência do sono após quatro semanas de consumo regular de kiwi.
Amendoim
O triptofano, um aminoácido que atua como precursor do neurotransmissor serotonina, está associado ao ciclo sono-vigília. O triptofano é encontrado em alimentos como amendoim, peru, leite e ovos. Uma revisão em Pesquisa Nutricional afirma que os alimentos que afetam a disponibilidade de triptofano podem ser os mais úteis na promoção de um bom sono.
Salmão
Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, encontrados em frutos do mar como o salmão, são geralmente reconhecidos por sua ligação à saúde cardíaca e cognitiva; no entanto, esse nutriente também pode desempenhar um papel no sono. O consumo de peixes gordurosos como o salmão parece ter um efeito positivo na regulação do sono e uma dieta pobre em ácidos graxos ômega-3 pode prejudicar o sono noturno devido à perturbação do nosso relógio interno diário.
Cogumelos
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, mas os cogumelos tratados com luz UV contêm aproximadamente 46% do valor diário (DV) de vitamina D por ½ xícara. Leia o painel de informações nutricionais ou entre em contato com o fabricante de qualquer cogumelo que você comprar para confirmar a presença de vitamina D. A deficiência de vitamina D está associada a um risco maior de distúrbios do sono, incluindo má qualidade do sono, curta duração do sono e sonolência diurna.
Iogurte
A alfa-lactalbumina, uma proteína encontrada no soro de leite em laticínios como o iogurte, pode reduzir a sonolência matinal e melhorar o estado de alerta na manhã seguinte à ingestão. Menos ingestão de cálcio (o cálcio é encontrado em iogurtes lácteos) tem sido associada a maior dificuldade em adormecer e a mais sono não restaurador.
Sementes de abóbora
Alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora, podem nos ajudar a dormir mais e a nos sentir mais descansados. Estudos observaram associação entre menor ingestão de magnésio e sono muito curto (menos de cinco horas por noite), bem como sonolência diurna.
Tomates
Embora o seu conteúdo de melatonina possa variar de acordo com a estação, ano e espécie, o tomate é considerado um influenciador positivo do sono devido aos seus níveis naturais de melatonina. Um estudo de oito semanas com mulheres na pós-menopausa com sono insatisfatório descobriu que o escore total de qualidade do sono relatado pelas mulheres foi maior em um grupo que comeu 250 gramas de bife de tomate duas horas antes de dormir do que em comparação com o grupo que não comeu tomate. Além disso, um estudo separado publicado na revista Apetite descobriram que pessoas com sono muito curto (aqueles que dormem menos de cinco horas por noite) tinham a menor ingestão de licopeno, um composto benéfico encontrado no tomate.
Para saber mais sobre como o que consumimos pode influenciar o sono, leia Hábitos de bebida a serem evitados para dormir melhor, dizem os nutricionistas.
Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, é uma nutricionista registrada reconhecida nacionalmente. Leia mais sobre Molly
