Quando se trata de inspiração para perder peso, a internet está repleta de informações. No entanto, examinar uma ampla variedade de dicas, truques e hacks pode consumir muito tempo. Sem mencionar que muitas tendências podem não orientá-lo na direção certa para o sucesso. É por isso que estamos aqui para ajudar. Se você esteve no TikTok recentemente, deve ter notado a rotina matinal 30/30/30 que as pessoas estão seguindo para perder peso. Mas isso funciona? Coma isso, não aquilo! falei com Jonathan Tylicki, NASM CPT e diretor de educação da AKT, que detalha tudo o que você precisa saber sobre a rotina matinal 30/30/30 para perder peso.
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Qual é a rotina matinal 30/30/30?
Devemos agradecer ao biólogo humano profissional Gary Brecka por tornar este ritual matinal completamente viral no TikTok. O vídeo de Brecka, que recebeu mais de 1,5 milhão de visualizações, começa com ele dizendo: “Então, tenho mulheres o tempo todo – e não para implicar com as mulheres, mas isso acontece em três para uma mulher que entra na clínica e diz: ‘Gary, Não entendo. Acordo de manhã, estou em jejum, tomo uma xícara de café preto, vou ao OrangeTheory, fico martelando por 55 minutos. Faço isso cinco dias por semana por três meses; não perdi um único quilo. Como isso é possível? Como se eu nem estivesse comendo.'”
Breaka continua explicando: “Bem, você não está comendo, mas seu corpo está. Ele está apenas comendo você. Porque o que acontece quando você não tem açúcar na corrente sanguínea é que você vai para a academia e agora tem 20 -minuto de reserva de glicogênio… 20 minutos de treino, você está sem energia – seu corpo precisa de energia agora. Seu corpo obtém energia queimando massa muscular magra em vez de gordura. Brecka acrescenta: “Existe algo chamado 30/30/30. Nunca vi nada na minha vida tirar a gordura de um ser humano mais rápido do que isso… há um livro inteiro escrito por Tim Ferris chamado O corpo de 4 horas explicando toda essa teoria… faça [the 30/30/30 method] por um mês e observe-o ser eviscerado.”
Essencialmente, a rotina matinal 30/30/30 exige o consumo de 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar. Em seguida, você realizará 30 minutos de cardio em estado estacionário para que sua frequência cardíaca fique abaixo de 135 bpm. “Isso significa que quando você acorda pela manhã, você consome alimentos ricos em proteínas e completa um treino cardiovascular de 30 minutos feito em um estado estável, como uma corrida leve, um ritmo fácil em uma bicicleta ergométrica , ou algum cardio de dança de baixa intensidade “, diz Tylicki.
Como o método 30/30/30 pode ajudar você a perder peso?
Para entender melhor como a rotina matinal 30/30/30 pode ser um método eficaz para perda de peso, Tylicki analisa cada componente dela.
Em primeiro lugar, você provavelmente já ouviu o velho ditado: “O café da manhã é a refeição mais importante do dia” – e há muita verdade nisso! A pesquisa mostra que o que você come no café da manhã e o horário em que toma o café da manhã podem desempenhar um papel crucial em seus esforços para perder peso.
Agora, o método 30/30/30 exige saborear um café da manhã repleto de proteínas, e a proteína tem sido associada repetidamente à perda de peso, pois mantém você saciado por mais tempo. “O número sugerido (30 gramas de proteína) é apenas um número para associar a escolhas alimentares ricas em proteínas. Isso não significa que você tenha que comer exatamente 30 gramas, apenas consumir alimentos relativamente ricos em proteínas”. Tylicki diz. “Isso significa que não estamos comendo alimentos ricos em carboidratos, como cereais ou doces, mas sim escolhendo alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijo cottage, quinoa ou mesmo proteína em pó adicionada à aveia ou ao pão Ezequiel com manteiga de nozes.”
Em seguida, é hora de abordar o cardio, que foi cientificamente comprovado como benéfico para a perda de peso. “O que é importante aqui é que [you] não quero que o cardio seja muito intenso – mais o suficiente para que [your] a frequência cardíaca está elevada e ainda é capaz de manter uma conversa”, explica Tylicki. “[You] não quero ficar muito sem fôlego ou cansado, pois esse não é o objetivo [you’re] com o objetivo de alcançar. Em vez de, [you] quero manter [your] corpo na zona de intensidade aeróbica.”
As pessoas no TikTok seguem a rotina matinal 30/30/30 para perder peso.
Parece que o método 30/30/30 faz jus ao hype, já que as pessoas no TikTok compartilham suas histórias de sucesso da vida real. Um usuário do TikTok comentou sobre o vídeo de Brecka: “Corpo de 4 horas mudou completamente meu corpo. Funciona”, enquanto outro observou: “100% o 30/30/30 funciona! Fiz isso anos atrás, quando queria perder peso rapidamente. Fiquei chocado!”
TikToker CoachDhealth documentou sua jornada na rotina matinal 30/30/30, explicando em um vídeo do TikTok: “É o dia 15 para mim do meu desafio 30/30/30, e todo mundo quer saber uma coisa: perdi peso, e se sim, quanto? Então, aqui está minha atualização. Já se passaram duas semanas inteiras desde que concluí esse desafio. Acordo por volta das 5h30 todas as manhãs, consumo 30 gramas de proteína em pó e depois me exercito por 30 minutos na minha bicicleta fazendo exercícios aeróbicos lentos e em estado estacionário, o que significa apenas que estou mantendo minha frequência cardíaca em torno de 135.”
A TikToker também destaca que iniciou a dieta lenta em carboidratos na mesma época e vai à academia três vezes por semana (além do passeio matinal de bicicleta). Ela continua: “Com essas mudanças, perdi quatro quilos desde que comecei, o que [is] uma boa quantidade de peso para perder em duas semanas.”
Alex Mellardo
Alexa é editora adjunta de Mind + Body do Eat This, Not That!, supervisionando o canal M+B e oferecendo aos leitores tópicos atraentes sobre condicionamento físico, bem-estar e autocuidado. Leia mais sobre Alexa