Feijão, feijão, a fruta mágica, quanto mais você come, mais você… consegue emagrecer? Segundo pesquisas, a resposta é sim. O feijão está entre os alimentos mais consumidos em todo o mundo e é celebrado por sua versatilidade e benefícios nutricionais. Mas com seu rico conteúdo de carboidratos e proteínas vegetais, comer feijão pode ajudar você a perder peso? Neste artigo, conversamos com Destini Moody, RDN, CSSD, LDnutricionista registrada e nutricionista esportiva da Garage Gym Reviews, que nos orienta na exploração dos benefícios potenciais do feijão para perda de peso.
Os feijões são repletos de fibras, proteínas e uma variedade de outros nutrientes essenciais, o que os torna uma adição rica em nutrientes à sua dieta. Além disso, estudos apontam que o feijão pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão, doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2, uma vez que é naturalmente pobre em gordura (especialmente gorduras saturadas) e livre de colesterol.
“O feijão pode e deve ser incluído em uma dieta para perda de peso”, afirma Moody. “Eles são superalimentos repletos de uma variedade de nutrientes, são saudáveis para o coração e são veganos e vegetarianos”.
Continue lendo para saber como adicionar mais leguminosas à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo. Então, quando terminar, descubra Como perder meio quilo por semana apenas caminhando.
Eles são ricos em magnésio e vitaminas B.
“O feijão contém muitos nutrientes, especialmente magnésio e vitaminas B, como o folato. Esses nutrientes desempenham papéis importantes na produção de ATP, ou a unidade de energia do corpo. isso por meio de exercícios ou atividades da vida diária. Ao evitar a fadiga, você pode queimar mais calorias ao longo do dia, o que pode ser útil em uma jornada para perder peso “, explica Moody.
Pesquisas mostram que o magnésio desempenha um papel na regulação da sensibilidade à insulina, o que ajuda a apoiar a capacidade do corpo de utilizar a glicose de forma eficiente. Entretanto, as vitaminas B são essenciais para o metabolismo energético, promovendo uma fonte de energia equilibrada e sustentada – um factor crítico na manutenção de um estilo de vida activo que conduz à perda de peso.
Eles são uma excelente fonte de fibra solúvel.
De acordo com um estudo de 2021 em Moléculas, a fibra solúvel forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo. Esta substância ajuda a retardar a digestão e promove uma sensação de saciedade. É por isso que o feijão pode ajudar no controle do apetite, mas reduz a ingestão geral de calorias, tornando-o um complemento valioso para uma dieta favorável à perda de peso.
Moody diz: “A fibra solúvel é um tipo de fibra que se mistura com o fluido do trato digestivo para formar um gel. Este gel adiciona volume à digestão dos alimentos no estômago e se move pelo intestino muito mais lentamente do que os alimentos na forma líquida. Esse processo mantém você saciado por mais tempo, evita comer demais ao longo do dia e ajuda a controlar o peso.”
Eles são ricos em proteínas.
Quando se trata de perda de peso sustentável, a proteína é o principal macronutriente a ser consumido. Uma dieta rica em proteínas tem sido associada ao aumento da saciedade e à preservação da massa muscular magra durante a perda de peso. Uma xícara de feijão cozido fornece mais de 15 gramas de proteína vegetal, tornando o feijão um alimento benéfico para ajudar a moderar a ingestão de calorias e evitar excessos.
“O feijão é uma grande fonte de proteína vegetal, com meia xícara de feijão preto fornecendo tanta proteína quanto uma xícara de leite”, explica Moody. “Essa proteína pode ajudá-lo a manter a massa corporal magra, o que pode ajudar a aumentar o metabolismo em repouso. Eles também tendem a ser uma fonte de proteína com menos calorias em comparação com carnes não magras, como carne bovina e suína.”
Eles podem melhorar a saúde intestinal.
“Leguminosas como grão de bico, feijão vermelho e lentilha contêm amido resistente”, diz Moody. “Os amidos resistentes são fermentáveis, o que significa que as bactérias no seu intestino podem decompô-los como alimento. Isso pode ajudar a nutrir as bactérias boas no seu intestino para crescerem e se multiplicarem. De acordo com a ciência, um microbioma saudável pode ajudar a controlar um peso saudável.”
Além disso, estudos descobriram que as fibras prebióticas do feijão alimentam o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Um microbioma intestinal próspero está associado à melhoria da digestão e do metabolismo, dois fatores cruciais para um controle de peso saudável.
Eles ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Um benefício notável de incorporar feijão em sua dieta para perda de peso é sua capacidade de aumentar a saciedade. A combinação de fibras, proteínas e nutrientes do feijão contribui para uma sensação de saciedade que persiste ao longo do tempo. De acordo com um estudo de 2020 no Jornal de Nutrição e Metabolismoo feijão pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e promover a perda de peso, pois tem baixo teor de gordura, não aumenta o açúcar no sangue e é rico em fibras e proteínas vegetais.
“Pesquisas mostram que o feijão produz colecistocinina (CCK), um hormônio liberado no intestino durante a digestão”, explica Moody. “O CCK retarda o esvaziamento do estômago de alimentos ricos em fibras, como feijão, para dar ao corpo mais tempo para processar os alimentos fibrosos. Isso diminui o apetite, o que pode ajudar na perda de peso.”