Se a ideia de perder cinco quilos nos próximos 30 dias parece uma meta inatingível, pense novamente. Não estamos dizendo que a perda rápida de peso é um passeio no parque, mas com alguma orientação especializada, temos certeza de que você alcançará suas metas de perda de peso em menos de um mês. Basta disciplina, consistência e compreensão do que seu corpo precisa. É por isso que conversamos com um nutricionista registrado e um treinador de nutrição que compartilham suas principais dicas sobre como perder cinco quilos em 30 dias.
A melhor parte dessas dicas é que elas levarão você à perda de peso a longo prazo, sem dietas extremas ou rotinas de exercícios exaustivas. Basta fazer ajustes no estilo de vida saudável que o levem na direção certa em direção a uma pessoa mais magra e saudável.
Tracie Haines-Landram, CSCSespecialista certificado em força e condicionamento e treinador de nutrição da Barbend, conta ETNT“Quando se trata de perda de peso, o principal fator é o equilíbrio calórico geral. Para criar uma perda de peso que é principalmente gordura, você precisa queimar mais calorias do que consome. Para melhor criar esse déficit, você vai querer atacá-lo de ambos termina – consumir menos calorias através de melhores escolhas alimentares e gastar mais calorias através da atividade física.”
Então, se você está pronto para dizer adeus aos teimosos quilos extras sem recorrer a medidas drásticas, leia algumas dicas de especialistas sobre como perder cinco quilos em 30 dias. Então, quando terminar, confira os 9 melhores cafés da manhã com baixas calorias para perder peso.
Escolha refeições e lanches ricos em proteínas.
Desde ovos no café da manhã até um punhado de nozes no lanche, a proteína ajuda a abastecer seu corpo enquanto mantém a fome sob controle. Destino Moody, RDNnutricionista registrada e nutricionista esportiva da Garage Gym Reviews, diz: “A proteína é um macronutriente que promove uma sensação de saciedade. Assim, quando falta proteína em sua refeição ou lanche, é fácil comer demais ao longo do dia. Se você quiser gerenciar seu fome enquanto estiver com déficit calórico para perder peso, renuncie às batatas fritas e barras de granola entre as refeições por um queijo ralado ou carne seca. Além disso, durante as refeições, preste atenção à quantidade de proteína e tente combinar proteínas vegetais e animais para obter mais nutrição sempre que possível .”
Combine um déficit calórico com uma alimentação consciente.
Combine uma alimentação consciente com uma dieta equilibrada para inclinar a balança sem esforço a favor da sua saúde. “Você pode criar um déficit calórico de cerca de 350 calorias a menos por dia por meio do controle das porções e da alimentação consciente”, diz Haines-Landram. “Pode parecer muito, mas ao longo de três refeições, são necessárias pequenas mudanças para reduzir cerca de 125 calorias por refeição. A melhor estratégia para estar ciente dessas pequenas mudanças é praticar técnicas de alimentação consciente que ajudam a ensiná-lo a saboreie suas refeições, reconheça a saciedade e evite excessos.”
Estabeleça uma rotina de exercícios consistente.
Quer sejam caminhadas rápidas, corridas intensas ou treinos de alta intensidade, encontre uma rotina de exercícios adequada ao seu estilo de vida para um progresso consistente. “Embora a nutrição seja o fator mais importante para a perda de peso, perder cinco quilos em 30 dias pode ser mais tranquilo com um regime de exercícios sensato”, diz Moody. “Uma combinação de treinamento de força e cardio é fundamental, mas você precisa de um plano. Sem uma estrutura ou cronograma, você pode rapidamente ficar desanimado e começar a não entender o motivo de aparecer. Encontre um aplicativo de fitness que você confie, contrate um treinador e coloque seus treinos em sua agenda para que você possa alocar tempo para realizá-los.
Equilibre sua ingestão de macronutrientes.
Esforce-se para obter uma ingestão equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos para que seu corpo obtenha nutrição adequada para perda de peso. “Ao criar um déficit calórico a cada dia, você quer garantir que ainda está recebendo uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras”, diz Haines-Landram. “Isso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, apoia a manutenção muscular e fornece energia sustentada para os treinos. Concentre-se em alimentos integrais e minimamente processados. Isso significa muitas frutas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Essas opções ricas em nutrientes fornecem vitaminas e minerais essenciais sem excesso de calorias.”
Tome o café da manhã 90 minutos depois de acordar.
90 minutos depois de acordar, desfrute de um café da manhã rico em nutrientes e rico em proteínas para acelerar seus níveis de energia e definir o tom para um dia de escolhas saudáveis. “Se você sente fome constantemente, pode ser porque pulou o café da manhã”, explica Moody. “O café da manhã decide sua fome pelo resto do dia. É por isso que recebeu o nome de ‘quebrar o jejum’. Se você quiser manter sua fome sob controle enquanto perde peso, tente comer até 90 minutos depois de acordar, e sua vida ficará muito mais fácil.”
Mantenha-se hidratado e obtenha fibras.
A hidratação adequada e a ingestão adequada de fibras são essenciais para promover a saciedade e evitar lanches desnecessários. “É importante manter-se bem hidratado durante o dia, pois às vezes a sede pode ser confundida com fome, levando a lanches desnecessários”, explica Haines-Landram. “A água ajuda na digestão e pode ajudar a prevenir excessos. Inclua alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, em sua dieta. Esses alimentos integrais proporcionam saciedade e ajudam a manter um sistema digestivo saudável.”
Meça e monitore sua ingestão de alimentos.
Medir e monitorar sua ingestão de alimentos pode ajudá-lo a compreender seus padrões alimentares, permitindo que você tome decisões informadas que se alinhem com seus objetivos de perda de peso. “Ao tentar perder peso, é importante manter um déficit calórico”, explica Moody. “Se você deseja controlar sua alimentação com eficiência e garantir que está comendo o suficiente, mas não demais, você mesmo precisará pesar e medir o que está servindo. Monitorar sua ingestão é a maneira mais infalível de fazer isso. .”