Perder meio quilo por semana pode parecer assustador, mas e se disséssemos que a perda de peso sustentável é mais simples do que você imagina? Neste guia de perda de peso, exploraremos uma abordagem que não envolve dietas extremas ou rotinas de exercícios exaustivas – apenas hábitos de vida saudáveis e sustentáveis. Nós conversamos com Tracie Haines-Landram, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento e treinador de nutrição da Barbend, que revela como perder meio quilo em uma semana – resultando em uma perda de peso gradual e duradoura. Quando feito de forma consistente, este método pode levar a resultados duradouros, sem estresse e frustração.
Perder meio quilo por semana pode parecer modesto, mas está alinhado com uma abordagem sustentável e saudável ao controle de peso. Trata-se de criar um déficit calórico que não seja excessivamente restritivo, permitindo que você desfrute de uma variedade de alimentos e se divirta enquanto avança em direção aos seus objetivos. No entanto, perder meio quilo por semana é mais do que apenas o número na balança; trata-se de empreender uma jornada holística em direção a um estilo de vida saudável e próspero que dure no longo prazo.
Continue lendo para descobrir as dicas de especialistas de Haines-Landram sobre como perder meio quilo em uma semana. Então, não perca Como perder meio quilo por semana sem nunca fazer exercícios.
Quantas calorias você precisa queimar para perder meio quilo de gordura corporal?
Haines-Landram explica que existem aproximadamente 3.500 calorias em meio quilo de gordura corporal. Isso significa que você deve consumir 3.500 calorias a menos do que consome por semana para perder meio quilo em vários dias. Uma boa meta é um déficit calórico de 500 calorias por dia.
“Para perder meio quilo, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias por semana por meio de uma combinação de redução na ingestão de calorias e aumento da atividade física”, diz Haines-Landram. “Se você dividir isso por dia, trata-se de um déficit de cerca de 500 calorias, que é melhor criado por uma combinação de consumir menos calorias por meio de uma nutrição adequada e queimar mais calorias por meio de atividade física. de forma saudável. Lembre-se de que existem variações individuais e que fatores como metabolismo e composição corporal desempenham um papel na taxa de perda de gordura.
1. Acompanhe sua ingestão de alimentos.
Acompanhar a ingestão de alimentos fornece uma imagem clara do consumo diário de calorias, ajudando você a fazer escolhas informadas. Para colocar isso em prática, anote o que você come em cada refeição, quanto e como se sente depois.
“Acompanhar sua alimentação em um rastreador nutricional pode ser uma ferramenta poderosa para atingir metas de perda de peso, combinando ciência com um toque de praticidade”, afirma Haines-Landram. “Nossos telefones estão ao nosso lado diariamente, e usá-los para quantificar quantas calorias consumimos é educativo e pode ajudar a garantir que você tenha um déficit sustentável para perda de gordura. O rastreamento de alimentos também pode promover a atenção plena, ajudando você a fazer escolhas informadas sobre a porção tamanhos, distribuição de nutrientes e qualidade geral dos alimentos.
2. Corte calorias vazias.
Fique longe de junk food ultraprocessados e lanches açucarados. Esses alimentos costumam ser ricos em açúcares adicionados, óleos e calorias vazias, proporcionando pouca nutrição. Em vez disso, escolha opções ricas em nutrientes que abasteçam seu corpo e apoiem o controle de peso saudável.
“Para ajudar a criar um déficit calórico, o primeiro lugar para começar a reduzir a ingestão excessiva é com ‘calorias vazias’, ou alimentos que contribuem com calorias sem oferecer benefícios à saúde, como álcool, refrigerantes, doces, assados e alimentos com adição de açúcares, “, diz Haines-Landram. “Você pode procurar açúcares adicionados verificando o painel de informações nutricionais e tentar ficar abaixo de 10% de sua meta diária de calorias provenientes de açúcares adicionados.”
3. Estabeleça um sistema de apoio.
Quer seja um companheiro de treino, um amigo que compartilha seus objetivos ou uma comunidade online, ter o apoio de outras pessoas pode ser um recurso inestimável para alcançar seus objetivos de perda de peso.
Haines-Landram nos diz: “Você não precisa embarcar sozinho em uma jornada para perder peso ou começar do zero. Participe de uma comunidade para obter apoio, seja pessoalmente ou online. Você pode se inscrever para treinamento nutricional por meio de provedores online respeitáveis, comunidade programas baseados em , ou na academia de ginástica local. Um sistema de apoio pode fornecer responsabilidade e motivação e conectar você a outras pessoas com objetivos semelhantes.
4. Programe seus treinos.
Trate seus treinos como compromissos importantes. Haines-Landram sugere agendar um tempo dedicado à atividade física, seja uma caminhada rápida, uma sessão de ginástica ou um treino em casa. Esse hábito ajuda a garantir que seus treinos se tornem inegociáveis e consistentes.
“A recomendação da American Heart Association para atividade física é almejar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (aumentada para 300 minutos por semana para perda de peso) e envolver-se em atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta em pelo menos dois dias por semana”, explica Haines-Landram. “Isso equivale a cerca de 30 a 60 minutos de exercícios diários, cinco dias por semana, com dois dias por semana de treinamento de força. Programe esses treinos em sua agenda semanal.”
5. Mova-se ao longo do dia.
Se você quiser perder meio quilo em uma semana, adicione mais movimento ao seu dia – e não restrinja seu movimento diário apenas a exercícios estruturados. Movimentar-se ao longo do dia aumenta e contribui para a queima geral de calorias, ao mesmo tempo que promove um estilo de vida ativo e saudável.
“Pode não ser viável dedicar uma hora à academia diariamente, mas a boa notícia é que você pode aumentar a atividade física ao longo do dia em períodos curtos que por si só podem não parecer significativos, mas com o passar do dia aumentam”, diz Haines-Landram. “Por exemplo, considere colocar fones de ouvido e caminhar enquanto conversa ao telefone, solicitar uma ‘reunião a pé’ em vez das tradicionais reuniões sentadas, passear pelo campo enquanto seus filhos estão no treino de futebol ou experimentar uma esteira.”