Embora o número na balança não seja o fim de tudo para uma boa saúde, perder apenas meio quilo por semana pode ajudar a dar-lhe o impulso mental e a mentalidade necessários para alcançar a perda de peso a longo prazo. Depois de descobrir como perder meio quilo de forma sustentável, você será mais capaz de manter seu peso sob controle e se preparar para o sucesso no caminho para uma pessoa mais magra e saudável. A boa notícia é que perder meio quilo por semana não significa apenas fazer exercícios rigorosos que o deixem exausto ou privando-se de suas comidas favoritas. Conversamos com um especialista que conta exatamente como perder meio quilo por semana sem fazer exercícios.
Você pode incorporar pequenos ajustes gerenciáveis em sua rotina diária, sem dietas radicais ou rotinas de exercícios malucas. Essa abordagem cuidadosa de perda de peso o ajudará a alcançar um estilo de vida saudável e equilibrado que poderá manter a longo prazo.
Destini Moody, RDN, CSSD, LD, nutricionista registrada e nutricionista esportiva da Garage Gym Reviews, compartilha conosco seus insights de especialistas sobre como perder meio quilo por semana sem se exercitar. Independentemente da sua motivação para perder peso, junte-se a nós nesta jornada rumo a uma vida mais saudável e equilibrada. A melhor parte é que está livre de medidas drásticas, concentrando-se, em vez disso, na criação de hábitos sustentáveis que se alinhem com seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Continue lendo para saber como você pode conseguir uma perda de peso sustentável e perder meio quilo por semana sem fazer exercícios, de acordo com Moody. E, quando terminar, não perca as 7 melhores maneiras de queimar 500 calorias, de acordo com personal trainers.
Quantas calorias você precisa queimar para perder meio quilo de gordura corporal?
Moody afirma que existem cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura corporal. Isso significa que você deve ter um déficit calórico de aproximadamente 3.500 por semana para perder meio quilo a cada sete dias. Para simplificar as coisas, tente queimar 500 calorias por dia. No entanto, Moody adverte que esta recomendação não é adequada para todos.
“Se você tem baixo peso corporal ou é inativo, sua taxa metabólica de repouso (RMR) provavelmente é bastante baixa”, explica ela. “Sua taxa metabólica de repouso é quantas calorias você queima em repouso. Então, digamos que seu RMR individual seja de apenas 1.600 calorias e você corte 500 calorias de sua dieta diária. Se você comer apenas 1.100 calorias por dia, isso pode ser perigoso. Dietistas desencorajamos fortemente qualquer dieta com 1.200 calorias ou menos, pois dietas tão baixas tendem a não fornecer alimentos suficientes para fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários para se manter saudável e funcionar de maneira ideal.
Acompanhe sua ingestão de alimentos.
Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo móvel para registrar suas refeições e lanches pode ser uma virada de jogo total para atingir seus objetivos de perda de peso. Essa prática ajuda você a permanecer dentro de suas metas calóricas, ao mesmo tempo que fornece informações sobre seus hábitos alimentares que você pode ajustar e ajustar.
Moody diz: “Use um aplicativo de rastreamento ou um diário alimentar para monitorar quantas calorias você está consumindo atualmente e, em seguida, determine o que você pode eliminar de sua dieta. Esta é uma das maneiras mais eficientes de criar um déficit calórico. Afinal de contas, , como você pode descobrir quantas calorias deve cortar se não tem ideia de quantas está consumindo?”
Identifique alimentos com alto teor calórico.
Nem todas as calorias são criadas iguais. Identifique e reduza o consumo de alimentos com alto teor calórico e com alto teor calórico, sem oferecer benefícios nutricionais substanciais. Por exemplo, troque lanches processados, como batatas fritas e refrigerantes, por opções ricas em nutrientes, como frutas ou nozes, para mantê-lo saciado sem a carga desnecessária de calorias.
“Examine sua dieta diária para ver se há algum alimento com alto teor calórico desnecessário”, recomenda Moody. “Se você estiver comendo torradas com abacate inteiro (250 calorias), considere trocá-las por torradas e ovo frito (70 calorias). Alimentos como abacate, nozes, sementes, manteiga de amendoim e homus são alimentos e lanches saudáveis, mas eles também contêm muitas calorias sem ocupar muito espaço no estômago, fazendo com que você coma muito mais calorias do que provavelmente imagina.
Afaste-se dos lanches.
Lanches podem ser uma ladeira escorregadia – especialmente se envolver mastigar sem pensar enquanto estamos sentados em frente à TV. Para atingir sua meta de meio quilo por semana, considere reduzir o consumo de lanches, especialmente aqueles ricos em açúcares adicionados e gorduras prejudiciais à saúde. Em vez disso, coma com atenção e opte por lanches inteiros e não processados, como frutas, vegetais ou um punhado de nozes, quando a fome bater.
“Não há nada de intrinsecamente errado com lanches, mas para a maioria das pessoas, é uma fonte de calorias extras que podem ser facilmente cortadas quando você começa a buscar um déficit calórico”, diz Moody. “A maioria das pessoas sente necessidade de lanchar em primeiro lugar porque não estão fazendo refeições balanceadas. Você pode descobrir que, ao equilibrar suas refeições com grandes quantidades de proteínas, carboidratos moderados e frutas ou vegetais, você pode facilmente reduzir seu consumo. calorias eliminando lanches.”
Coma mais vegetais sem amido.
Vegetais sem amido, como aspargos, alcachofras e folhas verdes, têm poucas calorias, são ricos em fibras e carregados com nutrientes essenciais. Incorpore uma variedade de vegetais coloridos em suas refeições para aumentar o volume sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.
“Os vegetais sem amido são vegetais ricos em fibras e com poucas calorias, como folhas verdes, repolho, brócolis, cenoura, pimentão e assim por diante. Esses alimentos adicionam muita água, fibra e volume ao estômago sem adicionar muitas calorias “, diz Moody. “Seu estômago só fica cheio quando está cheio, então se você puder embalá-lo com alimentos de baixa caloria que ocupem espaço, esta pode ser uma tática eficaz para criar um déficit calórico sem sentir que está morrendo de fome.”
Tenha um sono de qualidade.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o sono inadequado pode levar ao ganho de peso, interrompendo o metabolismo e aumentando o desejo por alimentos com alto teor calórico. É por isso que é essencial priorizar um horário de sono consistente e criar um ambiente propício ao descanso para apoiar sua jornada para perder peso.
“Estudos mostraram que pessoas que dormem consistentemente menos de sete horas por dia produzem mais grelina, o hormônio da fome do corpo”, afirma Moody. “Os cientistas acreditam que a falta de sono faz com que o corpo procure outras fontes de combustível durante as horas de vigília. Além disso, se você não dorme bem, provavelmente notou que seus desejos por açúcar estão se tornando mais frequentes, o que torna a perda de peso muito mais difícil. Procure dormir de oito a nove horas todas as noites para manter a fome sob controle e apoiar seus esforços para perder peso.