As frutas vermelhas são um dos alimentos vegetais mais saudáveis que você pode comer. Seus tons vermelhos brilhantes, preto-azulados, roxos e outros tons coloridos são um sinal da miríade de antioxidantes e flavonóides encontrados nas frutas vermelhas que contribuem para seus benefícios à saúde. Essas frutas estão no topo das paradas em termos de perfil nutricional geral, capacidade antioxidante e capacidade de ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Em geral, as frutas mais comuns, incluindo morangos, mirtilos, amoras, framboesas e cranberries, são ricas em nutrientes essenciais como vitamina C, ácido fólico, fibras e potássio. Bagas como açaí, sabugueiro e goji também são ricas em nutrientes e proporcionam benefícios nutricionais e de saúde semelhantes. Resmas de pesquisas que remontam a décadas mostram que as frutas vermelhas ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e demência e diabetes tipo 2, e ajudam a controlar a inflamação sistêmica que está associada a uma infinidade de problemas de saúde.
Você pode pensar nas frutas frescas como uma delícia de verão, mas elas estão disponíveis o ano todo. Se você está procurando uma maneira econômica de incorporar mais frutas vermelhas em suas refeições e lanches, procure frutas congeladas no supermercado. São uma ótima opção para smoothies, muffins, panquecas, sapateiros, sobremesas congeladas, parfaits e muito mais.
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A qualidade da sua dieta irá melhorar.
As frutas vermelhas estão entre um dos alimentos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode incluir em sua dieta. Cranberries, mirtilos, amoras, framboesas e morangos têm poucas calorias (cerca de 60-80 calorias por xícara de frutas frescas) e contêm inúmeras vitaminas, minerais e outros compostos bioativos essenciais para a saúde e prevenção de doenças. Alguns dos nutrientes mais notáveis das frutas vermelhas incluem fibra, vitamina C, ácido fólico, potássio, manganês, vitamina K e polifenóis, incluindo antocianinas e taninos. Outro benefício é que você obtém toda essa excelente nutrição com relativamente poucas calorias. Uma porção de frutas vermelhas (1 xícara crua) tem cerca de 60-80 calorias, dependendo do tipo de fruta.
Seu cérebro pode ficar mais aguçado por mais tempo.
Dados de décadas mostram que as bagas têm a capacidade de ajudar a manter a memória e a função cognitiva à medida que envelhecemos. As frutas vermelhas são um dos principais componentes alimentares da Dieta MIND, a dieta que demonstrou reduzir o risco de declínios neurológicos. A dieta MIND recomenda frutas vermelhas pelo menos duas vezes por semana. Acredita-se que as frutas melhorem a saúde do cérebro, melhorando a função vascular do cérebro e reduzindo a inflamação. Um artigo de revisão publicado em Pesquisa de regeneração neural relataram que as bagas oferecem neuroproteção através de inúmeras vias biológicas.
Seus níveis de açúcar no sangue serão moderados.
Graças à fibra e a outros compostos bioativos benéficos presentes nas bagas, estudos mostram que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, para ajudar a evitar os altos e baixos que aumentam o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Por exemplo, um estudo descobriu que quando as frutas vermelhas são consumidas como parte de uma refeição ou lanche com outros carboidratos pode ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, bem como melhorar a hiperglicemia pós-prandial e a hiperinsulinemia em adultos com sobrepeso ou obesos com resistência à insulina.
Um estudo relatado em Comida e Função revelaram que os mirtilos ajudaram a regular os níveis de açúcar no sangue e reduziram a resposta do açúcar no sangue após o consumo de carboidratos, entre jovens participantes saudáveis do estudo.
Você pode viver mais.
Outro estudo realizado por pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard publicado em Medicina BMC examinaram a ingestão de mais flavonóides entre mais de 100.000 participantes do estudo e observaram que aqueles que consumiram mais flavonóides viveram mais. Os mirtilos foram um dos alimentos mais correlacionados com a redução do risco de morte. Os pesquisadores observaram um risco 5% menor de morte para cada 3,5 porções por semana. Os autores sugerem que aumentar o consumo de alimentos ricos em flavonóides na dieta, como mirtilos e outras frutas silvestres, pode ajudá-lo a adicionar mais anos à sua vida.
Você provavelmente perderá quilos.
As frutas vermelhas são uma ótima opção para quem está tentando emagrecer e tonificar. Baixas em calorias e ricas em fibras, as frutas vermelhas são uma ótima opção para quem está tentando perder peso ou manter um peso saudável. Uma xícara de frutas frescas tem cerca de 60-80 calorias e 4 ou mais gramas de fibra. Framboesas, por exemplo, contêm 8 gramas de fibra. A alta contagem de fibras nas frutas vermelhas ajudará a mantê-lo satisfeito porque a fibra retarda a digestão e modera os níveis de açúcar no sangue. Em comparação com outras frutas, as bagas também têm menos açúcares naturais.
Um estudo conduzido por pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard e relatado em BMJ descobriram que adultos cujas dietas continham mais flavonóides dietéticos (como os encontrados nas frutas vermelhas) tinham menos probabilidade de ganhar peso durante o período de estudo de mais de 20 anos. Os autores concluíram que dietas ricas em flavonóides podem contribuir para a manutenção do peso e ajudar a prevenir o ganho de peso entre adultos.
Você reduzirá o risco de doenças cardíacas.
As frutas vermelhas são consideradas saudáveis para o coração devido aos seus flavonóides benéficos que, em estudos, demonstraram ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Os cientistas acreditam que a concentração de antioxidantes e as melhorias na função dos vasos sanguíneos são as duas principais vias pelas quais estes poderosos superalimentos reduzem o risco de doenças cardíacas. Em um artigo de revisão de 50 estudos publicados em Fronteiras na Nutrição, os autores concluíram que dietas ricas em frutas vermelhas ricas em antocianinas reduziram significativamente o risco de doenças coronárias, doenças cardiovasculares e mortes por doenças cardiovasculares. Outro estudo publicado em Nutrição Molecular e Pesquisa Alimentar relataram que entre os animais com diabetes, aqueles alimentados com um suplemento de frutas silvestres apresentaram melhora na função dos vasos sanguíneos.
Seus olhos ficarão mais saudáveis.
As frutas vermelhas fornecem benefícios antiinflamatórios que podem ajudar a proteger os olhos dos danos causados pela luz ultravioleta. Um estudo publicado na revista Nutrientes descobriram que as bagas de goji aumentaram a densidade do pigmento macular, que é um biomarcador que está ligado à redução do risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira entre adultos mais velhos. As bagas de Goji são ricas em zeaxantina, um dos principais carotenóides presentes na mácula que ajuda a combater o stress oxidativo da luz UV. As frutas vermelhas tradicionais também podem ajudar a proteger a visão, pois todas fornecem vitamina C e outros antioxidantes que ajudam a proteger os olhos à medida que envelhecemos.
Julie Upton, MS, RD, CSSD
Julie Upton é uma premiada nutricionista e especialista em comunicação que escreveu milhares de artigos para meios de comunicação nacionais, incluindo The New York Times, US News & World Report e USA Today. Leia mais sobre Júlia