Você já ouviu falar que nozes são saudáveis. Independentemente do tipo – nozes, amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes – todo tipo de noz é repleto de nutrientes. Em geral, as nozes fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis, o que as torna lanches fartos e saciantes. Além disso, os outros benefícios das nozes vêm das poderosas vitaminas, minerais e compostos vegetais naturais que esses lanches carregam.
Você descobrirá que todas as nozes geralmente contêm vitaminas e compostos semelhantes, mas algumas têm níveis mais elevados de alguns deles. Por exemplo, as amêndoas têm a maior quantidade de vitamina E, embora a castanha-do-pará e a castanha de caju também tenham níveis elevados. Você também descobrirá que nozes, nozes de macadâmia, nozes e castanhas do Pará têm as maiores concentrações de gorduras saudáveis, mas a maioria das nozes ainda contém boas quantidades.
Embora todas as nozes sejam diferentes, listamos os benefícios gerais para a saúde que podem advir do consumo diário de nozes. Continue lendo e para obter mais dicas de alimentação saudável, confira O que acontece com seu corpo quando você come frutas vermelhas.
As nozes podem fornecer um impulso de antioxidantes.
Ao comer nozes, você também está dando ao seu corpo um impulso antioxidante.
Por exemplo, “Um estudo conduzido pela Universidade Cornell e publicado na revista Nutrientes descobriram que o pistache tem alta capacidade antioxidante”, diz Lauren Manaker, MS, RDN. “Na verdade, a capacidade antioxidante dos pistaches rivaliza com a dos alimentos populares que contêm antioxidantes, incluindo mirtilos, romãs, cerejas e vinho tinto.
Por que os antioxidantes são importantes? Manaker acrescenta que “Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a proteger as células saudáveis dos danos dos radicais livres no corpo”.
Comer nozes pode ajudar as pessoas a consumir mais nutrientes.
As nozes podem ajudá-lo a obter mais nutrientes ao longo do dia, algo que muitos especialistas dizem que os americanos não conseguem.
“As atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos indicam que a ingestão inadequada de alimentos ricos em nutrientes, como alimentos vegetais provenientes de frutas, vegetais, nozes e legumes, resultou no subconsumo de alguns nutrientes, incluindo fibras”, diz Gerente.
Para muitas pessoas, adicionar nozes à sua dieta diária faria maravilhas na ingestão de nutrientes. Manaker diz: “Em um estudo publicado em Nutrientesos pesquisadores examinaram o potencial consumo de nutrientes e os benefícios da qualidade da dieta ao substituir parte da carne da dieta por nozes.
Verificou-se que “a incorporação de nozes na dieta melhorou o perfil nutricional geral, incluindo o aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3, fibras e várias vitaminas e minerais, com reduções significativas no colesterol e na vitamina B12”, acrescenta Manaker. “Notavelmente, o estudo descobriu que substituir apenas 15% da ingestão de carne por nozes foi suficiente para alcançar esses benefícios”.
Eles podem melhorar a saúde do seu cérebro.
De acordo com Trista Best, MPH, RD, LDcomer nozes como parte regular de sua dieta pode contribuir para uma melhor saúde do cérebro e reduzir o risco de declínio cognitivo.
“As nozes são benéficas para a saúde do cérebro porque são ricas em nutrientes essenciais, como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vitamina E, que podem ajudar a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo e da inflamação”, diz Best.
Ela acrescenta: “As nozes são uma boa fonte de vários minerais, como magnésio e zinco, que desempenham um papel na função cognitiva e na memória”.
Todas as nozes têm níveis diferentes desses nutrientes. Por exemplo, as nozes têm a maior concentração de ácidos graxos ômega-3, enquanto as amêndoas e as castanhas do Brasil são normalmente as mais ricas em vitamina E.
As nozes estão associadas a um melhor humor.
Nos últimos anos, os pesquisadores finalmente conseguiram vincular o humor, especificamente a depressão, à dieta. O ensaio SMILES foi capaz de mostrar que seguir uma dieta mediterrânea modificada pode melhorar os sintomas de depressão. O grupo intervenção consumiu uma porção de nozes por dia, o que acabou apresentando melhora acentuada nos sintomas de depressão.
Outro estudo analisou o papel da dieta na depressão entre adultos jovens. Para este estudo, os participantes foram orientados a consumir duas a três colheres de sopa de nozes e sementes por dia, juntamente com outras modificações dietéticas. Semelhante ao estudo anterior, este mostrou melhora nos sintomas e episódios de depressão.
Existem muitas razões pelas quais as nozes podem melhorar o humor. Dois deles incluem o perfil de aminoácidos das nozes, que são benéficos para o cérebro, bem como os ácidos graxos ômega-3, que são neuroprotetores.
Eles tornarão suas refeições mais saciantes.
Todos nós já passamos por isso, você tem uma tigela de iogurte natural implorando por um crocante ou uma sopa de vegetais que pode ser repleta de nutrientes, mas sem textura e emoção. É aqui que um punhado de nozes não só melhorará a sensação na boca das suas refeições, adicionando uma crocância satisfatória, mas também aumentará a saciedade ao adicionar fibras, gorduras saudáveis e proteínas.
A saciedade é uma medida de quanto tempo você permanece saciado após uma refeição e é influenciada pelas alterações hormonais e de açúcar no sangue após uma refeição. A chave para uma refeição saciante é incluir fibras, gordura e proteínas. Embora pequenas, as nozes têm um grande poder nutricional por serem ricas em todos os três: gordura, fibra e proteína.
As nozes estão associadas à diminuição da inflamação.
O consumo de nozes tem sido associado a marcadores mais baixos de inflamação. As nozes, principalmente as amêndoas, são ricas em vitamina E, fornecendo cerca de 48% da ingestão diária recomendada em uma porção. A vitamina E funciona como antioxidante e protege as células do estresse oxidativo que, por sua vez, ajuda a diminuir a inflamação.
As nozes são cardioprotetoras.
Uma parte importante de uma dieta saudável para o coração é incluir mais alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As nozes são ricas em ambos e são uma fonte especialmente boa de gordura poliinsaturada conhecida como ácidos graxos ômega-3.
Uma forma de diminuir os níveis elevados de triglicerídeos, que são um fator de risco para eventos cardíacos, é aumentando as gorduras ômega-3. Além disso, o consumo desses tipos de gorduras mais saudáveis está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL e a níveis mais baixos de colesterol LDL.
Eles ajudarão a regular os níveis de açúcar no sangue.
O açúcar no sangue é influenciado pela quantidade de proteínas, gorduras, fibras e carboidratos presentes nos alimentos. Coma uma maçã suculenta sozinha no lanche e você provavelmente sentirá fome novamente em 30 minutos, e poderá até sentir desejos de açúcar, uma queda de energia ou sentir-se trêmulo.
Mas as maçãs são saudáveis, então por que isso acontece? Bem, uma maçã por si só é composta principalmente de carboidratos, que aumentam e diminuem rapidamente o açúcar no sangue. Agora, combine um punhado de nozes ou manteiga de nozes com a maçã e você terá menos picos e quedas de açúcar no sangue, também conhecido como curva alongada de açúcar no sangue.
Quando as curvas de açúcar no sangue são menos “espigantes”, nossos lanches nos manterão saciados por mais tempo e levarão a menos quedas de energia e desejos.
Uma versão anterior desta história foi publicada em 13 de abril de 2022. Ela foi atualizada para incluir cópias adicionais e revisões de revisão, pesquisas adicionais e links contextuais atualizados.