Você já se perguntou por quanto tempo você deve se exercitar para obter o máximo retorno do seu investimento? Se sim, junte-se ao clube. Embora não exista uma abordagem única quando se trata de saúde e condicionamento físico, compreender como as várias durações de treino afetam seu corpo pode fazer ou quebrar seus objetivos de condicionamento físico. Para obter orientação especializada sobre quanto tempo você precisa para se exercitar para obter melhores resultados, conversamos com Kyrie Furr, CPT, um personal trainer certificado e treinador de desempenho da Barbend, que compartilha conhecimentos especializados sobre quanto tempo você precisa para se exercitar para obter os melhores resultados, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico. Quer você prefira treinamento de força, cardio, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou atividades de baixo impacto, nós o ajudaremos a descobrir quanto tempo você deve treinar para obter os resultados que procura.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 60% dos adultos nos Estados Unidos não realizam a quantidade recomendada de atividade física. Agendas lotadas e falta de tempo livre podem ser os culpados comuns. Soa familiar? Nesse caso, talvez seja necessário revisitar sua rotina de exercícios. Isso pode ajudá-lo a criar eficiência para entregar os mesmos resultados sem tempo adicional. Quer você seja um profissional ocupado ou simplesmente queira otimizar sua rotina de exercícios, esses insights de especialistas podem ajudá-lo a maximizar seus treinos.
Continue lendo para saber mais. Então, quando terminar, confira os 10 melhores exercícios para ficar em forma quando você estiver com pouco tempo.
Por quanto tempo você deve treinar para obter os melhores resultados?
Embora as preferências e objetivos individuais possam variar amplamente, as recomendações do CDC Diretrizes de atividade física para americanos recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. Esta quantidade equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, oferecendo uma abordagem equilibrada que se alinha com as recomendações gerais de saúde.
“Quando se trata de treinar e descobrir um domínio de tempo, não existe uma resposta única. No entanto, algumas diretrizes gerais e fatores individuais podem ajudá-lo a determinar a duração ideal para seus treinos”, explica Furr. “Fatores individuais como nível de condicionamento físico, objetivos e disponibilidade de tempo devem ser considerados ao determinar a duração ideal de seus treinos. É essencial encontrar uma rotina sustentável que se adapte ao seu estilo de vida e permita uma adesão a longo prazo.”
Estas são as durações ideais para diferentes tipos de treinos.
Para exercícios cardiovasculares como caminhada, corrida, ciclismo e remo, geralmente são recomendados 30 a 60 minutos de atividade de intensidade moderada. Ao mesmo tempo, sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem ser eficazes em rajadas mais curtas, geralmente variando de 15 a 30 minutos. As sessões de treinamento de força podem durar de 45 minutos a uma hora.
“A duração ideal para diferentes treinos pode variar e depende do nível de condicionamento físico de cada pessoa”, diz Furr. “Para exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, é recomendado praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. O treinamento de força, por outro lado, normalmente requer uma abordagem diferente. exercícios de treinamento para todos os principais grupos musculares, dois ou três dias por semana. A duração exata de cada sessão de treinamento de força pode variar dependendo dos objetivos individuais e dos níveis de condicionamento físico, mas uma recomendação comum é almejar 45 a 60 minutos por treino.
Existe uma “zona Cachinhos Dourados” para a duração do treino?
Nem muito longo, nem muito curto – mas na medida certa. Alcançar esse equilíbrio ajuda você a se esforçar o suficiente para progredir em seu condicionamento físico sem exagerar. Buscar durações de treino consistentes e gerenciáveis, alinhadas ao seu nível e objetivos de condicionamento físico, cria uma abordagem sustentável para atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Furr diz: “Há um ponto ideal na ‘zona Cachinhos Dourados’ onde você pode maximizar os resultados sem exagerar. É difícil encontrar esse ponto ideal, pois será diferente para cada pessoa. Nem sempre é melhor treinar mais, pois o overtraining é um problema real. O HIIT, por exemplo, tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos. O método HIIT envolve breves períodos de exercício intenso seguidos de breves períodos de recuperação. Este tipo de treino pode ser concluído em apenas 20 minutos. No entanto, estudos têm mostrou que pode produzir melhorias semelhantes, se não maiores, na aptidão cardiovascular em comparação com treinos mais longos e em estado estacionário.
A duração do treino afeta a perda de peso e a composição corporal?
“A duração do treino desempenha um papel na perda de peso e na composição corporal, mas não é o único fator”, explica Furr. “Embora treinos mais longos queimem mais calorias, é importante prestar atenção à qualidade de sua rotina de exercícios. O HIIT ganhou popularidade devido à sua capacidade de fornecer um treino eficaz em menos tempo. “
Embora sessões mais curtas e de alta intensidade possam contribuir para a queima de calorias durante e após o exercício, treinos mais longos e de intensidade moderada também aumentam o gasto energético diário. O segredo é consistência e seguir uma rotina que funcione para você, independentemente da intensidade ou duração. Encontrar uma duração que se adapte à sua programação e estilo de vida ajuda a garantir que você possa manter uma rotina de exercícios sustentável.