Se você passou algum tempo pesquisando on-line por informações sobre perda de peso, provavelmente já se deparou com opiniões conflitantes sobre o papel que os carboidratos (ou carboidratos) desempenham na perda de peso. Alguns apregoam carboidratos por seus benefícios à saúde e perda de peso, enquanto outros os rejeitam para sempre. Então, se você já ficou confuso sobre quantos carboidratos precisa comer para perder peso, você não está sozinho. A verdade é que os carboidratos podem apoiar e atrapalhar seus esforços para perder peso – a chave é encontrar o equilíbrio certo na ingestão de carboidratos.
Para nos ajudar a filtrar o ruído online, conversamos com Destini Moody, RDN, CSSD, LDnutricionista registrada e nutricionista esportiva da Garage Gym Reviews, que analisa a conexão entre carboidratos e perda de peso, discute que tipo de carboidratos você deve consumir e responde quantos carboidratos você precisa comer diariamente para perder peso.
Então, se você é um fanático por alto teor de carboidratos ou alguém que evita carboidratos como uma praga (ou algo entre os dois), continue lendo para descobrir quantos carboidratos você deve consumir de forma realista para perda de peso e boa saúde geral. E quando terminar, não perca estas 9 dicas simples de preparação de refeições para perda de peso mais rápida.
A conexão com perda de peso de carboidratos.
Os carboidratos são frequentemente considerados os principais culpados pelo ganho de peso. No entanto, eles são uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. De acordo com pesquisas, os carboidratos são uma fonte significativa de combustível para o corpo, ajudando a otimizar o desempenho nos exercícios, o que leva a um melhor controle de peso. Mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Opte por carboidratos complexos saudáveis de grãos integrais, legumes, frutas e vegetais em vez de carboidratos refinados, como produtos assados, guloseimas açucaradas e pão branco.
“O truque é saber como equilibrar os carboidratos em suas refeições com outros macronutrientes e escolher as fontes de carboidratos com sabedoria para obter toda a nutrição que os carboidratos têm a oferecer enquanto gerencia sua ingestão de calorias”, explica Moody.
Quantos carboidratos são suficientes?
Não existe uma abordagem única para a ingestão de carboidratos. As últimas Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que a maioria das pessoas saudáveis 45 a 65 por cento de suas calorias diárias vêm de carboidratos. Basta lembrar que cada pessoa é única. Experimente a ingestão de carboidratos para encontrar o ponto ideal que abastece seu corpo e, ao mesmo tempo, ajuda você a se livrar dos quilos extras.
Moody nos diz: “Se você consome 2.000 calorias diariamente, deve consumir entre 900 e 1.300 calorias de carboidratos saudáveis. Isso equivale a aproximadamente 225 a 325 gramas de carboidratos por dia. No entanto, as necessidades de carboidratos podem variar dependendo da idade, atividade física, metas de peso e estado de saúde.”
Qualidade acima de quantidade.
Em vez de se fixar em um número específico de gramas de carboidratos, concentre-se na qualidade de seus carboidratos. Alimentos processados repletos de açúcares adicionados e farinhas refinadas são proibidos. Estudos mostram que esses carboidratos podem causar picos e quedas rápidas de açúcar no sangue, tornando a perda de peso uma batalha difícil.
“Se você quer perder peso, escolha carboidratos complexos ricos em fibras, minimamente processados e sem adição de açúcares”, recomenda Moody.
Exemplos de carboidratos saudáveis que são digeridos mais lentamente e fornecem energia mais duradoura incluem:
- grãos integrais como aveia, trigo integral e arroz integral
- leguminosas como feijão, lentilha e tofu
- frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, maçãs e laranjas
Moody acrescenta: “Para manter o controle da fome, concentre-se em frutas com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico ao tentar perder peso. Para melhor controle do açúcar no sangue e do apetite, escolha sempre frutas com alto índice glicêmico combinadas com gordura ou fonte de proteína.”
Não consuma carboidratos em excesso.
Quer se trate de carboidratos, gorduras ou proteínas, comer demais qualquer macronutriente pode levar ao ganho de peso. A pesquisa sugere que praticar o controle das porções é uma forma eficaz de manter um peso saudável. Portanto, esteja atento ao tamanho das porções e ouça os sinais de fome do seu corpo.
É melhor ter uma porção moderada e equilibrada de carboidratos do que eliminá-los completamente. A exclusão total pode levar a desequilíbrios nutricionais e desejos intensos, tornando difícil seguir um plano sustentável de perda de peso.
“Muito de um alimento pode ser prejudicial de várias maneiras, e é por isso que os nutricionistas promovem dietas balanceadas que incluem todos os grupos de alimentos com moderação”, diz Moody. “A única ocasião em que você pode comer muitos carboidratos é se a ingestão causar um deslocamento de outros alimentos importantes em sua dieta, como proteínas magras e gorduras saudáveis”.
