Transforme o seu quarto numa área protegida dedicada exclusivamente ao descanso e às energias. E sua cama em um lugar que você desejará todas as noites. Em poucos dias você notará que tem mais energia e melhor humor. Como dormir melhor? E o que evitar antes de dormir?
Somente o sono profundo pode desencadear processos de regeneração do corpo, limpeza mental e tratamento rejuvenescedor.
Nove dicas para um sono de qualidade:
Fonte: Youtube
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Um descanso melhor mudará sua vida
Sua satisfação e desempenho enquanto você está acordado dependem muito de quão bem você dorme à noite. E não se trata apenas do número de horas que você passa na cama. Ainda mais importante é a qualidade do sono – só o sono profundo pode desencadear processos de regeneração do corpo, limpeza mental e um tratamento rejuvenescedor.
Se você sente que sua noite de descanso tem reservas consideráveis nesse sentido, comece a corrigi-la o quanto antes. Você ficará surpreso com o que mudará em sua vida. Você deixará de acordar com o peso do mundo sobre seus ombros, seu humor e pensamento ficarão mais leves, você não perceberá a tomada repentina de uma decisão como uma tarefa sobre-humana.
Sua vida social melhorará à medida que você parar de buscar isolamento e paz para acalmar seus nervos nervosos. E por último, mas não menos importante, você será saudável – as funções imunológicas estão tão intimamente ligadas ao sono que não podem ser separadas.
Existem vários caminhos que levam ao sono profundo e ininterrupto, mas não há necessidade de recorrer imediatamente ao calibre mais pesado na forma de medicamentos. Se você der ao seu corpo as condições adequadas, ele não precisará de muletas.
Veja como é o seu quarto. Parece limpo e calmo ou como um campo de batalha após uma explosão? E a cama – convida-o a aconchegar-se em cobertores reconfortantes ou está gasta, suja e cheia de lenços usados? Transforme o quarto onde você dorme em um templo dedicado ao descanso, um oásis de materiais naturais, ar puro e um ambiente relaxante.
O colchão é uma base sólida
Na hora de escolher um colchão, todo conselho custa caro. Molas, látex ou talvez espuma fria? Existem inúmeros materiais sobre os quais você pode deitar o corpo à noite, e todos provavelmente se sentirão confortáveis com algo um pouco diferente.
Você deveria ter todos os colchões vire três a quatro vezes por anoe não apenas a área de carregamento, mas e festas, sobre o qual você descansa a cabeça e os pés. Se você negligenciar esse cuidado, as partes estressadas será estabelecido depois de um tempo e os “trabalhos” criados nunca mais serão igualados. Muito mesmo colchão caro ele pode dizer adeus a você em apenas alguns anos.
O tipo mais antigo e ainda utilizado são os de mola. “Eles são arejados e retêm a menor quantidade de ácaros, mas com o tempo podem se soltar da posição original e depois empurrar”, ressalta , fisioterapeuta-chefe da Physio Clinic.
Espuma macia ou espuma é confortável no início, mas o corpo se ajusta demais a eles e, se a coluna não estiver alinhada com os ombros e a pélvis, suas costas logo começarão a doer.
Segundo a fisioterapeuta, uma escolha muito melhor é a espuma firme, que vai manter a coluna alinhada e permitir uma melhor regeneração. A desvantagem é um ambiente mais atraente para os ácaros, que pode ser parcialmente resolvido com um melhor protetor, por exemplo com teor de prata, e trocas mais frequentes de roupa de cama.
Se você estiver indeciso, escolha um colchão mais duro ou mais macio. “Apoia melhor o corpo, endireita a coluna torácica quando deitado de costas, alonga a coluna lombar e relaxa as costelas do esterno. Num colchão macio, existe o risco de queda de partes mais pesadas do corpo, como a pélvis, o abdómen ou a zona do peito, e assim uma curvatura incorreta da coluna”, acrescenta Iva Bílková. Um colchão firme é especialmente importante se você já sofre de algum tipo de dor nas costas.
Roupa de cama de preferência feita de algodão
O colchão certo é imprescindível, mas a preparação da cama não termina aí. Outras roupas de cama, especialmente travesseiros e lençóis, também afetam o sono saudável. Seu corpo estará em contato com eles por várias horas todas as noites, ou seja, até um terço de sua vida.
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“Cem por cento de algodão é o mais natural para o corpo e não é alergênico”, recomenda Iva Bílková. “Com seu tratamento de superfície você consegue, por exemplo, maior calor como a flanela, ou, ao contrário, frescor como o crepe.”
Nem fique tentado por um design atraente a usar roupa de cama sintética. Sua capacidade de termorregulação é imprevisível e você provavelmente suará nele. A pele mais sensível também pode reagir com erupções na pele. Além disso, não é ideal deixar toda a superfície do corpo exposta a produtos químicos por mais tempo que o necessário. Muitas vezes você não pode evitar tecidos artificiais durante o dia, então dê um descanso à sua pele pelo menos à noite.
Com que frequência trocar a roupa de cama? Claro, isso depende de muitos fatores, como o quanto você transpira à noite ou se compartilha a cama com animais de estimação. A solução ideal é algo entre duas semanas e um mês.
Pessoas que sofrem de alergias e donos de peles fofinhas provavelmente se cobrirão com mais frequência, e aqueles que vão dormir sem animais e vestem pijamas que possam absorver o suor, com menos frequência. No entanto, roupas de cama limpas e perfumadas certamente contribuirão para um descanso tranquilo.
Um travesseiro alto incomoda a coluna cervical
Escolher o travesseiro certo é uma ciência completa, pois a coluna cervical é a causa de muitos problemas, desde dores nas costas até enxaquecas.
“Ao deitar de costas, evite um travesseiro alto que empurre a cabeça para frente e dobre demais a coluna cervical para a frente. Um travesseiro muito baixo ou nenhum travesseiro é muito mais indicado”, aconselha a fisioterapeuta.
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Um travesseiro alto também não é adequado para quem gosta de deitar de bruços. A coluna sofrerá uma torção não natural nas vértebras cervicais, os músculos do pescoço e os músculos profundos ficarão sob muita tensão e você não conseguirá descansar adequadamente. Além disso, pode haver estreitamento da passagem dos vasos que passam para o cérebro, que se manifesta por dor de cabeça e cansaço pela manhã.
É mais conveniente colocar o travesseiro sob a metade do peito e no ombro do lado para onde o rosto está voltado. Isso aliviará a coluna lombar e cervical. Uma boa opção é enrolar a perna na lateral do rosto, na posição de ‘biatleta de tiro’.”
Um ambiente calmo
Poucas pessoas hoje têm a oportunidade de colocar no quarto apenas uma cama com mesinha de cabeceira e algumas plantas de interior. O quarto onde dormimos muitas vezes tem a função de pelo menos camarim, mas às vezes também de salão de beleza ou arrumos.
Se não houver escolha e os armários com as coisas não encontrarem outro lugar no apartamento, pelo menos certifique-se de que cada coisa tem o seu lugar e pode ser limpa e escondida. Coisas espalhadas, roupas descartadas, poeira, flores secas e outras bagunças estão causando estresse, mesmo sem perceber.
Não exagere nos elementos decorativos. Algumas plantas verdes, que contribuirão para um ar saudável no ambiente, e cortinas que proporcionam a escuridão necessária são suficientes.
O que não pertence ao quarto
Os ensinamentos chineses do feng shui incentivam a deixar um espaço livre debaixo da cama, através do qual a energia possa fluir livremente. “Tudo o que você tem debaixo da cama está com você durante todo o sono. Você se deitaria voluntariamente sobre facas afiadas? Ou em uma caixa de ferramentas?” escreve Zuzana Adam em seu livro Liberte-se com o feng shui.
A fisioterapeuta Iva Bílková dá o mesmo conselho, embora sua explicação seja mais prosaica: “Recomendo não ter espaços de armazenamento embaixo da cama, porque assim a umidade que se instala no colchão durante o sono é melhor ventilada. Uma pessoa exala até meio litro de água por noite e também transpira um pouco.
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O que não pertence ao quarto em nenhum caso é um computador e outras coisas relacionadas ao trabalho. Você vai dormir para fazer uma pausa nas tarefas de trabalho, e a presença constante deles o impede de relaxar de verdade. Máquinas de exercício que fazem você se sentir culpado terão o mesmo efeito.
A televisão também deveria ser proibida, pois sua luz azul ativa o cérebro, impossibilitando que ele desacelere e se prepare para dormir. Adormecer em frente à tela é uma receita confiável para um sono superficial e agitado, completamente insuficiente para a restauração adequada do organismo.
Ar fresco
Quente ou frio no quarto é tema frequente de disputa entre parceiros, mas os especialistas são bastante claros sobre esse assunto. A temperatura correta para um sono tranquilo varia de quinze a vinte graus, a média ideal é de 18,5 graus.
Desde que você tenha um cobertor quentinho (e não more na rua mais movimentada da cidade), nada impede que você durma com a janela aberta mesmo na estação mais fria do ano.
Seu relógio interno começa a baixar a temperatura corporal cerca de duas horas antes de você adormecer, o que sinaliza ao cérebro que é hora de se preparar para dormir e também desencadeia a produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono. Se a sala estiver muito quente, a cadeia de processos será interrompida.
Vários estudos confirmaram mesmo que a temperaturas mais baixas uma pessoa adormece mais rapidamente e cai mais facilmente nas fases profundas do sono necessárias para uma regeneração bem sucedida. Mesmo no inverno, portanto, não é aconselhável aquecer o quarto, pelo contrário, recomenda-se ventilar o mais rápido possível, o que além do frio também garantirá um fornecimento suficiente de oxigênio.
Aroma calmante
Você pode adicionar mais uma ferramenta útil ao ar fresco – um aroma calmante. Os óleos essenciais não só podem induzir uma atmosfera relaxante, mas pelo seu efeito no sistema nervoso podem realmente levar o organismo a um estado de relaxamento profundo.
Em relação ao sono, a erva mais utilizada é a lavanda, que é utilizada tanto na forma de óleo quanto, por exemplo, na forma de travesseiros contendo a planta inteira seca. Seu aroma tem efeito levemente sedativo, reduzindo a ansiedade e a depressão. No entanto, você também pode experimentar camomila, erva-cidreira, cedro ou bergamota.
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Não tente pingar o óleo essencial diretamente no travesseiro, pois ele pode irritar a pele e entrar facilmente na área dos olhos durante as reviravoltas noturnas. Um dos poucos óleos que os aromaterapeutas recomendam para aplicação direta na pele é o de lavanda.
O problema de possível irritação é resolvido com um difusor ou lâmpada de aroma, que vai liberar o perfume no ar do ambiente. Você também pode colocar algumas gotas de óleo em um pano e depois colocá-lo dentro da fronha.
Pés calmos e quentes. Você acha que meias comuns podem contribuir para um sono tranquilo? Em 2018, cientistas coreanos da Universidade de Seul conduziram um estudo que mostrou que meias quentes no inverno ajudam a adormecer mais rápido (em média 7,5 minutos), prolongam o tempo de sono (em 32 minutos) e melhoram sua qualidade (em 7). .6 por cento). É na Coreia que dormir de meias é uma prática popular, e se você às vezes se revira e revira em vão à noite tentando adormecer, talvez seja hora de se inspirar.
Antes de se deitar…
Ao se preparar para um doce sonho, não se esqueça do mais importante – o seu corpo. Todos os esforços serão em vão se você for dormir chateado, cansado socialmente e ainda com o celular na mão.
Um típico destruidor de uma noite de descanso é a cafeína, que permanece no organismo por horas, e um café depois do trabalho pode ser o motivo pelo qual você ainda não consegue trabalhar por volta das onze. Se você costuma ter dificuldade para adormecer, limite o consumo de café pela manhã e à tarde, mude para frutas ou chá de ervas à tarde.
Um banho quente pode ser um ritual noturno agradável. Aquece o corpo por um curto período de tempo e o resfriamento subsequente reduz ligeiramente a temperatura corporal, o que é ideal para dormir.
Pode surpreender a muitos que o álcool também tenha um efeito destrutivo no sono. Depois de alguns drinks, você geralmente fica agradavelmente cansado e seus olhos começam a lacrimejar, certo?
O complicado do álcool é que depois dele o sono é leve e intermitente, então você dorme, mas não descansa nada. Uma única taça de vinho reduzirá a qualidade do seu sono, mesmo que você não perceba nenhum efeito em si mesmo.
Então, como você se prepara para dormir? De preferência no mesmo horário todas as noites para não atrapalhar seu relógio biológico. Pelo menos uma hora e meia antes do armazenamento, desligue a TV, o computador e, de preferência, também o celular. O motivo é a luz azul, que informa ao cérebro que é dia e, portanto, não há necessidade de produzir o hormônio melatonina. O modo noturno da tela ajudará parcialmente, mas é melhor desligar os aparelhos.
O último conselho será tão brega quanto essencial – não se estresse. Não passe a noite pensando nos problemas que você terá que enfrentar amanhã, não olhe as notícias das zonas de guerra e adie as disputas com seu parceiro ou filhos até de manhã. Melhor discutir o seu dia em paz com sua família e depois ler um capítulo de um livro com uma xícara de chá de erva-cidreira. Boa noite!