O ego sempre fez parte da psique humana, “provar” seu valor aos outros geralmente leva a graves consequências físicas e mentais negativas. Em ambientes de fitness, a sensação de “provar” e “pering” é muito mais pronunciada. Em absolutamente todas as academias, você pode ver pelo menos um treinador que está tentando se aleijar levantando muito peso para ele.
Como evitar os efeitos negativos do ego e treinar com segurança?
Psicologia do ego na academia
Na academia, estamos cercados por todos os tipos de pessoas – de iniciantes a fisiculturistas profissionais, de levantadores de peso enormes a levantadores de peso fazendo todos os tipos de truques interessantes. A variedade e a competitividade propiciam a competição entre frequentadores de academias. Quando o ego está sob controle, pode ser um tremendo incentivo para alcançar mais do que os limites que você estabeleceu para si mesmo. O problema surge quando o ego está em limites prejudiciais e obscurece o seu pensamento lógico. Isso faz com que você levante pesos que muitas vezes são demais para você e podem causar lesões graves.
Como progredir?
A progressão é alcançada de várias maneiras: o volume pode ser aumentado (por exemplo, aumentando o número de repetições de um exercício em comparação com um treino anterior), aumentando a dificuldade do exercício (adicionando uma variação do exercício para torná-lo mais difícil), mudar o ritmo de execução do exercício (segurar o peso no momento mais estressante para o músculo ou soltá-lo lentamente) e o método final da lista é aumentar o peso.
Na verdade, aumentar o peso é apenas uma das muitas ferramentas de carregamento progressivo necessárias para alcançar resultados. Esta é apenas uma opção dos listados e não é obrigatório um passo que você deve seguir sempre que estiver na academia.
Mas quando falamos em treinar com o único propósito de aumentar a massa muscular e alcançar resultados, então aumentar pesos deve ser o último método, para recorrer à. Uma dica geral para todos, até mesmo para os treinadores de força, é passar para pesos mais pesados somente quando a técnica do exercício tiver sido totalmente dominada e houver certeza de que o peso determinado pode ser levantado corretamente pelo menos uma vez.
Mas como podemos ter a certeza de que estamos preparados para este fardo maior?
Se você levantou 100 kg duas vezes, não espere levantar 120 kg no próximo treino. Mas se você conseguir levantar certos quilos pelo menos 4 vezes com uma técnica perfeita, é quase certo que conseguirá levantar 5 quilos a mais por repetição.
Se você deseja resultados apenas no crescimento da massa muscular ou é novo no fitness, então deve enfatizar outros métodos de progressão antes de recorrer ao aumento de peso. Realize exercícios na faixa de 8 a 12 repetições, pois isso garantirá quilos com os quais você poderá manter a limpeza na técnica e não permitirá desenvolver maus hábitos como lesões de egolifting e redução de desempenho). A ideia dos pesos não é levantá-los a todo custo.
Eu não recomendo que você recorra a repetições muito baixas (1-5) pelo menos no primeiro ano de sua aventura de fitness.
Como implementar pesos pesados em seu programa?
Os exercícios básicos como supino, agachamento, levantamento terra, supino, press de ombros, supino militar, remada, urso etc. preferencialmente realizado em repetições baixas (1-5) com pesos pesados. Isso construirá uma base muscular sólida e aumentará sua força. Não é recomendado usar este método para exercícios de isolamento, como rosca direta para bíceps, elevação lateral, rosca direta para agachamento, elevação de panturrilha, extensões frontais e traseiras de coxa, etc.
Os riscos de pesos pesados
Um aumento repentino de peso leva ao risco de lesões nas articulações e nos tendões.
Pesos pesados muitas vezes levam a movimentos compensatórios e má técnica, o que é uma receita para lesões graves, lesões e futuros problemas de saúde.
O levantamento de peso prolongado leva ao cansaço excessivo e à exaustão do sistema nervoso central, o que limita a nossa capacidade de realizar bem os exercícios seguintes.
Pesos pesados não são para todos. A influência que temos das redes sociais leva muitos praticantes a terem expectativas e objetivos de treino irrealistas. Porém, a realidade é que poucos conseguem realmente atingir aquele nível “médio” que vemos online.
Referências:
“Os ganhos de força são otimizados com treinamento de baixa carga até a falha, com cargas mais pesadas necessárias para maximizar a hipertrofia muscular; Autores: Morton et al.; 2021; publicado em: Journal of Strength and Conditioning Research”
“O exercício resistido com baixa carga e alto volume estimula a síntese de proteína muscular mais do que o exercício resistido com alta carga e baixo volume; Autores: Burd et al.; 2010; publicado em: PLoS ONE”
“Cargas muito pesadas maximizam ganhos de força em homens treinados em resistência; Autores: Radaelli et al.; 2021; publicado em: Journal of Sports Science & Medicine”
“Treinamento de resistência lento e pesado é um fator de risco para o desenvolvimento de tendinopatia nos tendões de Aquiles e patelar; Autores: Lars H. Bliddal et al.; 2021; publicado em: Journal of Science and Medicine in Sport”
“Um crescimento muscular semelhante pode ser alcançado levantando cargas mais leves até a falha muscular em comparação com cargas mais pesadas sem atingir a falha, quando o volume é igualado; Autores: Schoenfeld et al.; 2021; publicado em: European Journal of Sport Science”
“Aumentos rápidos na carga de treinamento de resistência estão fortemente correlacionados com uma maior incidência de lesões relacionadas ao treinamento; Autores: Soligard et al.; 2016; publicado em: British Journal of Sports Medicine”
“Técnica inadequada de exercício está associada a maior risco de lesões no treinamento de resistência; Autores: Siewe et al.; 2011; publicado em: Journal of Strength and Conditioning Research”