Alcançar o seu objetivo de perder os quilos em excesso pode ser um grande desafio! Mas os nutricionistas vêm em seu socorro e dizem quais comportamentos você deve eliminar antes de dormir para atingir o peso desejado!
De acordo com EatingWell.com, você não precisa se preocupar, porque ninguém lhe dirá para não comer depois das 17h. No entanto, há mudanças que você precisa fazer ou não conseguirá perder peso.
Pequenas rotinas saudáveis ajudam no processo de perda de peso. Foto: Shutterstock
Sabe-se que um déficit calórico pequeno e consistente é necessário para a perda de peso, mas pesquisas recentes sobre ritmos circadianos, horários das refeições e jejum intermitente mostram que quando você come pode ser tão importante quanto o que você come.
De acordo com especialistas, a melhor maneira de perder peso e mantê-lo a longo prazo é uma disciplina rígida que o impeça de se envolver nos seguintes comportamentos prejudiciais após as 17h.
Uma refeição saudável no final do dia
A fome é grande à noite e a tentação de comer tudo que está diante dos olhos é grande, mas quebrar esse hábito é mais fácil do que você imagina. Quando você faz dieta você se condiciona a “comer menos”. Portanto, provavelmente você não come o suficiente durante o dia, o que explica a fome que apareceu à noite e à noite, quando você acaba comendo demais.
Para evitar comer demais à noite, segundo a nutricionista Nicole Stefanow, citada pelo Eating Well, “Certifique-se de comer ao longo do dia. Dessa forma, você não sente fome e é mais provável que coma demais antes que seu corpo perceba que você está satisfeito”, diz Stefanow.
Pode parecer contra-intuitivo comer mais ao longo do dia quando você está tentando perder peso, mas refeições balanceadas de proteínas, fibras e gordura a cada três ou quatro horas evitarão comer demais à noite e ajudarão você a terminar o dia com um déficit calórico em vez de de excesso de calorias.
Você come na caixa ou na sacola
“Não coma direto da sacola ou da caixa”, diz Ruth Houston, autora de Coma de maneira inteligente e perca peso: maneiras cientificamente comprovadas de perder peso sem dietas ou exercícios. O autor especifica:
“Você corre o risco de perder a noção de quanto comeu, então sirva o lanche em um prato e guarde a caixa ou saco e não volte para pegar outra porção!”
ficar acordado até tarde
Um estudo de 2021 publicado no American Journal of Clinical Nutrition relacionou comer tarde da noite à tentativa de perder peso e ao aumento dos triglicerídeos. Quanto mais tarde você fica acordado, mais horas fica de ressaca, e a maioria das pessoas não tem acesso aos lanches noturnos mais saudáveis.
Portanto, definir um horário para dormir pode ajudar a evitar lanches noturnos, o que pode impedir a perda de peso.
“Quando você não tem uma rotina de hora de dormir estruturada ou fica acordado até tarde da noite, a tentação de lanchar, seja por tédio ou apenas por hábito, é maior. Então coloque um relógio para lembrar que é hora de dormir”, diz Melissa Mitri, nutricionista e proprietária da Melissa Mitri Nutrition.
De acordo com um estudo de 2021 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a falta de sono também pode levar a comer mais no dia seguinte. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que dormiam menos de sete horas por noite comiam mais lanches no dia seguinte do que aquelas que dormiam mais de sete horas. E os lanches tinham mais calorias e menos nutrientes. Isto se deve em parte aos hormônios cortisol e grelina, que aumentam no dia seguinte quando você não dorme o suficiente.
Evite carboidratos no jantar
Pode ser tentador pular carboidratos (ou outros grupos de alimentos) no jantar, mas se o jantar não o saciar, você se verá vasculhando os armários da cozinha horas depois. “Quando você não tem um jantar balanceado, é provável que acabe consumindo muito mais calorias (e não as mais nutritivas!)”, diz Mitri.
“Os carboidratos fornecem combustível para o cérebro e o sistema nervoso central, e as gorduras ajudam a absorver certos nutrientes, reduzem o impacto glicêmico e também contribuem para a saciedade. As proteínas são os blocos de construção dos músculos e têm a capacidade de aumentar o metabolismo e nos manter saciados por mais tempo. Eliminar um grupo alimentar inteiro pode desencadear sentimentos de privação, e isso pode levar à compulsão alimentar noturna”, diz Mariana Dineen, nutricionista especializada em perda de peso sustentável.
Procure na geladeira por causa do tédio
A fome física não é a única razão pela qual comemos. A comida é agradável e reconfortante, por isso comemos quando estamos estressados, entediados ou com vontade de comer alguma coisa. Nenhuma dessas razões para comer é errada, mas ter um plano pode nos manter no caminho certo com nossos objetivos de perda de peso.
Então encha sua geladeira, freezer e armários com alternativas nutritivas como nozes, frutas, grãos integrais e magros, proteínas.
Não há necessidade de se sentir culpado ou envergonhado se as coisas não saírem como planejado. O que você faz na maior parte do tempo é mais importante do que o que você faz ocasionalmente, mas ter uma rotina pode ajudar.