Japão, Coreia e França têm algumas das taxas mais baixas de doenças cardíacas do mundo. Aprenda seus hábitos saudáveis para prolongar sua longevidade.
Foto: Kane Tanaka, a pessoa mais velha do mundo até 2022 (quando morre no Japão aos 119 anos).
Relatórios das Nações Unidas e da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE) indicam que o Japão, a Coreia e a França são os países com as taxas mais baixas de doenças cardíacas. Aqui está o que podemos aprender com a forma como as pessoas vivem nesses países.
Eles comem porções menores
Comer demais é um problema menor na cultura japonesa devido à natureza do seu dia de trabalho. Você tem que acordar cedo para ir para o trabalho e voltar tarde, o que significa refeições rápidas e porções menores. O controle da parcela também está arraigado na cultura, de acordo com Theodore Takata, MD, eletrofisiologista cardíaco clínico da Texas Health Fort Worth: “Depois de uma refeição particularmente boa, os japoneses usam a expressão ‘Hara Hachi Bu’. Esta expressão significa simplesmente 80%, ou seja, 80% cheio. Em 100%, diz-se que uma pessoa se sente desconfortavelmente cheia.”
Coma alimentos fermentados
Uma refeição coreana estaria incompleta sem um acompanhamento (ou dois) de kimchi, um dos melhores alimentos probióticos. Uma maior ingestão de alimentos fermentados está associada a um menor risco de doenças cardíacas em mulheres, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition. E uma pesquisa na PLoS One descobriu que os probióticos, como os encontrados em alimentos fermentados, também podem reduzir o colesterol LDL.
Eles escolhem chá verde em vez de café
O chá verde é carregado com antioxidantes, que pesquisas em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares sugerem que podem reduzir a pressão arterial e o colesterol. E enquanto a maioria dos americanos recorre instintivamente à cafeteira, os japoneses optam pelo chá com mais frequência. Claire Koga, médica de família e membro do conselho do Keiro, um grupo de saúde sem fins lucrativos, salienta: “Os japoneses consomem grandes quantidades de chá, especialmente chá verde. Vários estudos demonstraram que os antioxidantes, especialmente os flavonóides encontrados nos chás verde e preto, podem proteger o coração, em parte, melhorando a função endotelial, e isso pode reduzir o risco de artérias obstruídas”.
Coma muito peixe
Não é segredo que o peixe faz bem à saúde. Mas os japoneses e residentes de outros países com baixos índices de doenças cardíacas consomem-no diariamente, e isso ajuda a aumentar a expectativa de vida.
O segredo não está tanto nas proteínas e na vitamina D dos peixes, mas nos ácidos graxos ômega-3. “A explicação número um para uma excelente saúde cardíaca é o maior consumo de peixes gordurosos, ricos em ácidos graxos ômega-3, como EPA e DHA. Isto pode ser medido pela proporção sanguínea, que é sete vezes menor do que nos americanos”, diz o Dr. Barry Sears, autor da série de livros Zone Diet e presidente da Inflammation Research Foundation.
Eles não são sedentários
O sedentarismo não faz parte da cultura francesa, nem da cultura japonesa, o que pode contribuir para a sua menor taxa de mortalidade em comparação com outras nações. As estatísticas parecem apoiar isto: num inquérito Canadian Fitness, aqueles que ficaram em pé a maior parte do dia tiveram uma mortalidade 33% menor durante o período de estudo do que aqueles que não ficaram em pé. De acordo com o Dr. Takata, “um estudo mostrou que cada hora de televisão assistida após os 25 anos reduz a expectativa de vida do telespectador em 21,8 minutos”.
Eu bebo moderadamente
Em seu livro The Blue Zones Solution, Dan Buettner compartilha os hábitos saudáveis de vários enclaves de populações longevas em todo o mundo. Mais importante ainda, estas pessoas bebem álcool com moderação. Ele escreve: “Os bebedores moderados sobrevivem aos que não bebem. O truque é beber de um a dois copos por dia, com amigos e/ou com comida.” Uma revisão sistemática de pesquisas publicadas no BMJ também mostra que o consumo leve a moderado de álcool está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Eu escolho vinho tinto
Um estranho fenômeno chamado “paradoxo francês” intriga os pesquisadores há muito tempo. A razão exacta para a menor taxa de problemas cardíacos no país não é clara, mas os investigadores acreditam que o vinho tinto pode ser um contribuinte parcial. De acordo com uma revisão de 2017 da revista Circulation da American Heart Association, estudos mostram uma associação entre o consumo de vinho e um menor risco de morrer de doenças cardíacas.
Menos carne vermelha
Bacon e hambúrgueres são produtos da cultura americana que você deve evitar, mas desistir da carne vermelha em geral pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Segundo o Dr. Koga, os japoneses tendem a comer menos carne do que os ocidentais. Eles tendem a obter proteínas de carne magra ou fontes vegetais, o que ajuda a reduzir o colesterol e o risco de doenças coronárias.
Controle seu peso
Segundo as estatísticas, a Coreia do Sul e o Japão têm as taxas de obesidade mais baixas do mundo (apenas cerca de 4% da população adulta é obesa). Como aponta a American Heart Association, pessoas com excesso de peso têm um risco 32% maior de desenvolver doenças cardiovasculares durante a vida em comparação com pessoas com peso normal. Se você quiser seguir o exemplo desses países com as taxas mais baixas de doenças cardíacas, reserve um tempo para saborear sua refeição.
A pesquisa da Obesity Facts indica que comer rapidamente pode levar a comer mais, o que por sua vez leva a taxas mais altas de obesidade.
Eu sei como gerenciar o estresse
Zen é um conceito importante na filosofia coreana e japonesa, que incentiva a redução do estresse por meio da meditação. De acordo com Buettner, “o estresse leva à inflamação crônica, que está associada a todas as principais doenças relacionadas à idade. As pessoas mais longevas do mundo têm rotinas para escapar deste stress. Os okinawanos reservam alguns momentos todos os dias para lembrar seus antepassados, os adventistas oram, os ikarianos tiram uma soneca e os sardos têm happy hour para socializar e relaxar.”
Eu invisto na prevenção
Koga diz: “Os cuidados preventivos são comumente praticados no Japão, e os prestadores de cuidados de saúde japoneses têm maior probabilidade de detectar problemas precocemente quando podem ser tratados e/ou gerenciados com mais facilidade. Exames físicos abrangentes anuais também são bastante comuns. O governo e os empregadores muitas vezes incentivam os seus funcionários a adotarem comportamentos mais saudáveis com base nos resultados destes exames anuais.”
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