10 razões baseadas na ciência para comer mais proteína

Os efeitos das gorduras e dos carboidratos na saúde são controversos. No entanto, quase todos concordam que a proteína é importante.

A maioria das pessoas ingere proteína suficiente para prevenir uma deficiência, mas algumas pessoas se sairiam melhor com uma ingestão muito maior de proteínas.

Numerosos estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas traz grandes benefícios para a perda de peso e a saúde metabólica.

Aqui estão 10 razões baseadas na ciência para comer mais proteínas.

1. Reduz os níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes – gordura, carboidratos e proteínas – afetam seu corpo de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é a mais saciante. Ajuda você a se sentir mais satisfeito – com menos comida.

Isto se deve em parte ao fato de que a proteína reduz o nível do hormônio da fome grelina. Também aumenta os níveis de peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir satisfeito.

Esses efeitos sobre o apetite podem ser poderosos. Num estudo, aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que mulheres com excesso de peso comessem 441 calorias a menos por dia, sem restringir nada intencionalmente.

Se você precisa perder ou perder peso, considere substituir alguns carboidratos e gorduras por proteínas. Pode ser tão simples quanto reduzir a porção de batatas ou arroz e adicionar alguns pedaços extras de carne ou peixe.

2. Aumenta a massa e força muscular

A proteína é o alicerce dos músculos.

Portanto, consumir quantidades adequadas de proteínas ajuda a manter a massa muscular e promove o crescimento muscular durante o treinamento de força.

Numerosos estudos demonstraram que ingerir bastante proteína pode ajudar a aumentar a massa e a força muscular.

Se você é fisicamente ativo, levanta pesos ou está tentando ganhar músculos, precisa ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente.

Manter uma alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso.

3. Bom para os ossos

Um mito persistente perpetua a ideia de que a proteína – principalmente a proteína animal – faz mal aos ossos.

É uma das fontes mais saudáveis ​​de proteína

Isto se baseia na ideia de que a proteína aumenta a carga ácida no corpo, fazendo com que o cálcio seja drenado dos ossos para neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostram que a proteína, incluindo a proteína animal, traz grandes benefícios para a saúde óssea.

Pessoas que comem mais proteínas tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.

Isto é especialmente importante para mulheres com alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de prevenir isso.

4. Reduz a fome e a vontade de lanchar até tarde da noite

Não é apenas que seu corpo precise de energia ou nutrientes, mas seu cérebro também precisa de uma recompensa.

No entanto, a fome pode ser incrivelmente difícil de controlar. A melhor maneira de superá-los é provavelmente, em primeiro lugar, evitar que aconteçam.

Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo realizado em homens com excesso de peso mostrou que aumentar a proteína para 25% das calorias reduziu o apetite em 60% e os lanches noturnos pela metade.

Da mesma forma, um estudo realizado em adolescentes com excesso de peso descobriu que tomar um pequeno-almoço rico em proteínas reduzia o apetite e os lanches nocturnos.

Isto pode ser mediado por uma melhoria na função da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos no desejo e no vício.

5. Acelera o metabolismo e aumenta a queima de gordura

Comer pode aumentar seu metabolismo por um curto período de tempo.

Isso ocorre porque seu corpo usa calorias para digerir e usar os nutrientes dos alimentos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são iguais neste aspecto. Na verdade, a proteína tem um efeito térmico muito maior do que a gordura ou os carboidratos – 20-35% em comparação com 5-15%.

Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas aumenta significativamente o seu metabolismo e aumenta o número de calorias que você queima. Isso pode resultar na queima de 80 a 100 calorias a mais por dia.

Na verdade, alguns estudos mostram que você pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo com alto teor de proteína queimou 260 calorias a mais por dia do que um grupo com baixo teor de proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia.

6. Reduz a pressão arterial

A hipertensão arterial é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crônicas.

Curiosamente, foi demonstrado que uma maior ingestão de proteínas reduz a pressão arterial.

Numa revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior da leitura) em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica (o número inferior da leitura) em 1,15 mm Hg.

Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos.

7. Ajuda a manter a perda de peso

Como uma dieta rica em proteínas estimula o metabolismo e leva a uma diminuição automática na ingestão de calorias e no apetite, muitas pessoas que aumentam a ingestão de proteínas tendem a perder peso quase instantaneamente.

Um estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que ingeriram 30% de suas calorias provenientes de proteínas perderam 5 kg (11 libras) em 12 semanas – mesmo que não tenham restringido intencionalmente sua dieta.

8. Não prejudica os rins saudáveis

Muitas pessoas acreditam erroneamente que a ingestão elevada de proteínas prejudica os rins.

É verdade que restringir a ingestão de proteínas pode ser benéfico para pessoas com doença renal pré-existente. Isto não deve ser encarado levianamente, pois os problemas renais podem ser muito graves

No entanto, embora a ingestão elevada de proteínas possa prejudicar as pessoas com problemas renais, o mesmo não acontece com as pessoas com rins saudáveis.

Na verdade, vários estudos demonstraram que dietas ricas em proteínas não têm efeitos nocivos em pessoas sem doença renal.

9. Ajuda seu corpo a se recuperar de lesões

A proteína pode ajudar seu corpo a se recuperar após uma lesão.

Isso faz todo o sentido, pois forma os blocos básicos de construção dos tecidos e órgãos.

Numerosos estudos demonstraram que consumir mais proteína após uma lesão pode ajudar a acelerar a recuperação.

10. Ajuda você a ficar em forma à medida que envelhece

Um dos efeitos do envelhecimento é que os músculos enfraquecem gradualmente.

Os casos mais graves são chamados de sarcopenia relacionada à idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida entre os idosos.

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a perda muscular relacionada à idade e prevenir a sarcopenia.

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Manter-se fisicamente ativo também é crucial e levantar pesos ou fazer algum exercício de resistência pode fazer maravilhas.

Embora uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios à saúde de muitas pessoas, não é necessária para todos.

A maioria das pessoas já obtém cerca de 15% de suas calorias provenientes de proteínas, o que é mais que suficiente para prevenir uma deficiência.

Em alguns casos, porém, as pessoas podem se beneficiar comendo muito mais do que isso – até 25-30% das calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa e força muscular, certifique-se de ingerir proteína suficiente.