Andar para trás queima mais calorias e traz muitos outros benefícios à saúde.
Caminhar não requer equipamento especial ou inscrição em academia e, o melhor de tudo, é totalmente gratuito. Para a maioria de nós, caminhar é algo que fazemos automaticamente. Não requer esforço consciente, por isso muitos de nós não conseguimos lembrar os benefícios da caminhada para a saúde. Mas o que acontece se pararmos de entrar no piloto automático e começarmos a desafiar nossos cérebros e corpos andando para trás? Esta mudança de direção não só requer mais atenção, mas também pode trazer benefícios adicionais à saúde.
É realmente tão complicado?
A atividade física não precisa ser complicada. Quer você seja regularmente ativo ou não, mesmo uma caminhada diária rápida de dez minutos pode trazer inúmeros benefícios à saúde e pode contar para o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde de 150 minutos de atividade aeróbica por semana.
No entanto, caminhar é mais complicado do que muitos de nós imaginamos. Ficar em pé requer coordenação entre nossos sistemas visual, vestibular (sensações relacionadas ao movimento, como torcer, girar ou movimento rápido) e proprioceptivo (consciência de onde nossos corpos estão no espaço). Quando retrocedemos, nossos cérebros demoram mais para processar as demandas extras de coordenação desses sistemas. No entanto, este maior nível de desafio traz consigo maiores benefícios para a saúde.
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Um dos benefícios mais estudados de andar para trás é melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Andar para trás pode melhorar a marcha para frente (como a pessoa anda) e o equilíbrio em adultos saudáveis e pessoas com osteoartrite de joelho. Andar para trás faz com que dêmos passos mais curtos e frequentes, o que resulta numa melhor resistência muscular dos músculos das pernas, ao mesmo tempo que reduz a tensão nas articulações.
Adicionar alterações na inclinação ou inclinação também pode alterar a amplitude de movimento das articulações e músculos, oferecendo alívio da dor em condições como a fascite plantar, uma das causas mais comuns de dor no calcanhar.
As alterações posturais induzidas pelo caminhar para trás também utilizam mais os músculos que sustentam a coluna lombar – sugerindo que caminhar para trás pode ser um exercício particularmente benéfico para pessoas com dor lombar crónica.
A caminhada para trás é usada ainda para identificar e tratar o equilíbrio e a velocidade da caminhada em pacientes com doenças neurológicas ou após acidente vascular cerebral crônico.
Benefícios de andar para trás
Mas os benefícios de mudar de direcção não são apenas terapêuticos – o interesse em retroceder levou os investigadores a descobrir uma variedade de outros benefícios.
Embora caminhar normalmente possa nos ajudar a manter um peso saudável, caminhar para trás pode ser ainda mais eficaz. O gasto energético ao caminhar para trás é quase 40% maior do que ao caminhar na mesma velocidade para frente (6,0 Mets vs. 4,3 Mets – um equivalente metabólico (Met) é a quantidade de oxigênio usada enquanto está sentado em repouso), pois um estudo mostrou uma redução na gordura corporal para mulheres que completaram um programa de exercícios de seis semanas de caminhada para trás ou corrida.
À medida que nos tornamos confiantes no retrocesso, a transição para a corrida pode aumentar ainda mais as exigências. Embora frequentemente estudado como uma ferramenta de reabilitação, correr para trás aumenta a força dos principais músculos envolvidos no endireitamento do joelho, o que não só leva à prevenção de lesões, mas também à nossa capacidade de gerar potência e desempenho atlético.
Correr para trás por muito tempo reduz a energia que gastamos ao correr para frente. Essas melhorias na economia de corrida são benéficas até mesmo para corredores experientes com técnicas de corrida já econômicas.
Se andar para trás parece muito fácil, mas as limitações de espaço afetam sua capacidade de correr para trás, outra maneira de aumentar ainda mais o desafio é começar a arrastar pesos. Aumentar a carga total aumenta o recrutamento dos músculos extensores do joelho, ao mesmo tempo que exige muito do coração e dos pulmões em um curto período de tempo.
Carregar um trenó e arrastá-lo para trás acarreta um baixo risco de lesões, pois o resultado mais provável, se estivermos muito cansados, é o trenó parar de se mover. Mas com pesos mais leves, este tipo de exercício pode produzir um nível adequado de resistência para estimular melhorias significativas na força dos membros inferiores, sendo que os pesos puxados representam apenas 10% do peso corporal total, resultando em melhores tempos de sprint entre os jovens atletas.
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Como começar
Retroceder é fácil, mas isso não significa que seja fácil. Então, como você pode adicionar andar para trás ao seu regime de exercícios?
Quando andamos para trás, é mais provável que percamos obstáculos e perigos com os quais poderíamos esbarrar ou cair, portanto, no interesse da segurança, é melhor começar em ambientes fechados, onde não esbarraremos em ninguém, ou no exterior, em apartamento, área externa.
Resista à tentação de curvar o corpo e olhar por cima do ombro. Mantenha a cabeça e o peito retos enquanto estende o dedão do pé para trás a cada passo, rolando sobre o pé, dos dedos dos pés aos calcanhares.
Quando estiver mais confiante para andar para trás, você pode começar a acelerar as coisas e até mesmo mudar para uma esteira, certificando-se de usar os trilhos-guia quando necessário. Se você usar pesos, comece leve. Concentre-se em séries múltiplas em vez de longas distâncias e lembre-se de manter sua técnica intacta por no máximo 20 metros para começar.
