Uma dieta rica em proteínas oferece muitos benefícios à saúde. Você pode facilmente aumentar sua ingestão de proteínas com pequenas mudanças em sua dieta, como substituir cereais por ovos, tomar um café da manhã com queijo ou começar sua refeição comendo primeiro fontes de proteína.
Obter proteína suficiente é importante para sua saúde. Por esse motivo, o valor diário (VD) de proteína é de 50 gramas por dia.
No entanto, alguns pesquisadores acreditam que muitas pessoas deveriam comer significativamente mais do que essa quantidade.
Uma alta ingestão de proteínas oferece vários benefícios potenciais à saúde e pode ajudar a aumentar a perda de peso, aumentar o crescimento muscular e melhorar sua saúde geral.
Aqui estão 14 maneiras fáceis de comer mais proteínas.
1. Coma sua proteína primeiro
Ao comer alimentos, coma primeiro a fonte de proteína, especialmente antes de chegar aos amidos.
A proteína aumenta a produção do peptídeo YY (PYY), um hormônio intestinal que faz você se sentir saciado e satisfeito.
Além disso, a alta ingestão de proteínas reduz os níveis de grelina, o “hormônio da fome”, e aumenta a taxa metabólica após as refeições e durante o sono.
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Além do mais, comer proteínas primeiro pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e insulina após as refeições.
2. Queijo de café da manhã
Os lanches são uma boa maneira de incluir proteína extra em sua dieta, desde que você escolha alimentos saudáveis.
Muitos lanches comuns, como batatas fritas, pretzels e biscoitos, têm muito baixo teor de proteínas.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (30 gramas) de tortilhas simples tem 142 calorias, mas apenas 2 gramas de proteína.
Em contraste, uma porção de 28 gramas de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, junto com quase 30 calorias a menos e 6 vezes mais cálcio.
Além disso, o queijo não parece aumentar muito os níveis de colesterol, mesmo entre pessoas com colesterol alto. Na verdade, algumas pesquisas sugerem que o queijo pode até beneficiar a saúde do coração.
3. Substitua os cereais por ovos
Muitos alimentos para o café da manhã são pobres em proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.
Embora a aveia contenha mais proteína do que a maioria dos grãos, ela ainda fornece apenas cerca de 5 gramas em uma porção típica de 1 xícara (240 gramas).
Por outro lado, 3 ovos grandes fornecem 19 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com nutrientes importantes como selênio e colina.
Além do mais, vários estudos mostram que comer ovos no café da manhã reduz o apetite e mantém você saciado por várias horas, então você acaba comendo menos calorias no final do dia.
4. Polvilhe sua comida com amêndoas fatiadas
Eles são ricos em magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, mas pobres em carboidratos digeríveis.
As amêndoas também contêm 6 gramas de proteína em uma porção de 28 gramas, o que as torna uma fonte melhor de proteína do que a maioria das nozes.
E embora uma porção de amêndoas contenha cerca de 170 calorias, estudos mostram que seu corpo absorve apenas cerca de 133 dessas calorias porque parte da gordura não é digerida.
Portanto, polvilhe algumas colheres de sopa de amêndoas fatiadas sobre iogurte, queijo cottage, saladas ou aveia para aumentar a ingestão de proteínas e adicionar sabor e crocância.
5. Iogurte selecionado
O iogurte é um alimento versátil com alto teor de proteínas.
É feito removendo soro de leite e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico, cremoso e com maior teor de proteínas.
Uma porção de 240 gramas fornece de 17 a 20 gramas de proteína, dependendo da marca específica. Isso é cerca de duas vezes a quantidade do iogurte tradicional.
A pesquisa mostra que o iogurte grego aumenta a liberação dos hormônios intestinais peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e PYY, que reduzem a fome e fazem você se sentir saciado.
6. Tome um shake de proteína no café da manhã
Muitos smoothies contêm muitas frutas, vegetais ou sucos, mas muito pouca proteína.
No entanto, um shake ou smoothie pode ser uma ótima opção para o café da manhã, principalmente se você escolher ingredientes nutritivos.
As proteínas em pó facilitam a criação de um batido saudável e rico em proteínas. Existem vários tipos no mercado, incluindo proteína de soro de leite, soja, ovo e ervilha.
A proteína de soro de leite em pó foi a mais pesquisada e parece ter uma vantagem sobre as outras quando se trata de ajudá-lo a se sentir saciado.
7. Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições
Quando se trata de proteína, não é apenas a quantidade total que você ingere diariamente que importa. Obter o suficiente em cada refeição também é importante.
Vários pesquisadores recomendam consumir um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
Estudos mostram que essa quantidade promove saciedade e preserva melhor a massa muscular do que pequenas quantidades ingeridas ao longo do dia.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, aves, ovos, legumes e produtos de soja, como tofu ou tempeh.
Você também pode escolher alimentos desta lista de deliciosos alimentos ricos em proteínas para garantir que atenderá às suas necessidades em cada refeição.
8. Escolha cortes de carne mais magros e ligeiramente maiores
Escolher cortes de carne mais magros e aumentar ligeiramente o tamanho das porções pode aumentar significativamente o teor de proteína das suas refeições.
Além do mais, sua comida pode até ter menos calorias.
Por exemplo, compare o valor nutricional de uma porção de 85 gramas destes dois bifes:
9. Adicione manteiga de amendoim à sua dieta
A manteiga de amendoim é um alimento delicioso, rico em proteínas e com textura cremosa que combina bem com uma variedade de ingredientes.
Estudos mostram que a manteiga de amendoim pode estar associada a vários benefícios à saúde e pode reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
A manteiga de amendoim também pode realçar o sabor e o valor nutricional de frutas duras, como maçãs e peras, que são ricas em fibras e antioxidantes, mas pobres em proteínas.
Na verdade, espalhar 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim em frutas picadas pode aumentar o teor total de proteína em 7 gramas.
A manteiga de amendoim também funciona bem com uma ampla variedade de outros ingredientes, incluindo aveia, aipo, torradas de trigo integral ou iogurte.
10. Mime-se com queijo cottage a qualquer hora
O queijo cottage é um alimento delicioso e também muito rico em proteínas. Uma porção de 1 xícara (210 gramas) contém 23 gramas de proteína e 176 calorias.
Além do mais, as variedades integrais são uma boa fonte de CLA, que pode promover a perda de gordura e melhorar a composição corporal.
Além disso, pequenas quantidades de queijo cottage são um ótimo lanche entre as refeições e podem ser adicionadas a saladas de frutas ou smoothies para aumentar o teor de proteínas.
11. Desfrute de mais grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Além do mais, eles também podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína, enquanto o amaranto cozido fornece mais de 9 gramas de proteína por xícara (246 gramas).
Aqui está a proteína vegetal mais exclusiva
Isso é significativamente mais do que grãos refinados como o arroz branco, que contém apenas 4 gramas de proteína por xícara cozida (158 gramas).
Outros exemplos de grãos integrais ricos em proteínas incluem trigo sarraceno, cuscuz, arroz selvagem, milho e teff.
Obter proteína suficiente em sua dieta é muito importante.
Uma alta ingestão de proteínas pode oferecer inúmeros benefícios, incluindo ajudar você a perder peso, ganhar músculos e melhorar a composição corporal e a saúde metabólica.
Felizmente, isso é fácil de fazer se você seguir as dicas simples acima.