Continuamos com a série de materiais sobre diversos tipos de exercícios que apoiam o funcionamento normal do corpo, alcançando melhor condição e rejuvenescimento.
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Assim, quem tiver interesse poderá cuidar do seu corpo em casa, pois a responsabilidade pela nossa saúde é de cada um de nós.
O mesmo é afirmado pelo guru da perda de peso, seguidor de Sri Chinmoy, yoga e autor de Metodologia para Saúde, Rejuvenescimento e Longevidade – Ivan Garabitov. Aqui estão suas dicas sobre como fazer exercícios de fortalecimento de pernas e costas.
Empurrando o cotovelos para o lado
e apertando o os joelhos
1. Deite-se de costas com os pés afastados do chão e os pés juntos em posição de borboleta.
2. Coloque as duas mãos entre as pernas, elevadas acima da linha média do corpo, com as palmas tocando-se.
3. Empurre os cotovelos para os lados até que cada um deles toque o joelho. Se necessário, junte ligeiramente os joelhos para que toquem os cotovelos.
4. Respire uma vez pela barriga e fique relaxado.
5. Expire lentamente e ao mesmo tempo tente apertar os joelhos, ao mesmo tempo empurrando para os lados com os cotovelos para não permitir que os joelhos se juntem mais de 3-4 cm. Levante as nádegas do chão .
6. Inspire e relaxe, abaixando as nádegas até o chão.
7. Repita pelo menos 3 vezes para cada atividade.
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Empurrando os joelhos para cima
1. Deite-se de costas no chão com as pernas juntas, mas com os joelhos levantados acima do solo e dobrados a 90 graus, de modo que as pernas fiquem no formato da letra D acima do solo (as panturrilhas ficam paralelas ao chão ).
2. Envolva a parte superior dos joelhos com as mãos, com os dedos entrelaçados.
3. Respire uma vez pela barriga e fique relaxado.
4. Expire lentamente e levante as nádegas do chão enquanto simultaneamente empurra os joelhos para cima em direção ao céu enquanto os segura empurrando as mãos para baixo em direção ao chão.
5. Inspire, relaxe e abaixe as nádegas até o chão.
6. Repita três vezes durante uma sessão.
Empurrando os joelhos na cabeça
1. Deite-se de costas no chão com as pernas juntas, mas com os joelhos levantados acima do solo e dobrados a 90 graus, de modo que as pernas fiquem no formato da letra D acima do solo (as panturrilhas ficam paralelas ao chão ). Cruze os tornozelos.
2. Levante a ponta da língua e toque-a no palato atrás dos dentes.
3. Coloque as palmas de cada mão, com os dedos apontando para cima, a cerca de dois terços do comprimento da coxa, de modo que as pontas dos dedos mal toquem os joelhos.
4. Faça respiração abdominal e permaneça relaxado.
5. Expire, levante as nádegas do chão e tente empurrar os joelhos em direção à cabeça, ao mesmo tempo que evita esse empurrão empurrando os quadris para a frente com as mãos.
6. Inspire, relaxe e coloque as nádegas no chão.
7. Repita 3 vezes para uma atividade.
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Esfregando os joelhos
1. Deite-se de costas no chão com as pernas juntas, mas com os joelhos levantados acima do solo e dobrados a 90 graus, de modo que as pernas fiquem no formato da letra D acima do solo (as panturrilhas ficam paralelas ao chão ).
2. Envolva as mãos com os dedos entrelaçados na parte superior de ambos os joelhos.
3. Respire uma vez pela barriga e fique relaxado.
4. Expire lentamente e levante as nádegas do chão.
5. Ao mesmo tempo, tente afastar os joelhos e ao mesmo tempo, com a ajuda das mãos e dos dedos entrelaçados, não permita que eles se movam mais do que alguns centímetros.
6. Inspire, relaxe e abaixe as nádegas até o chão.
7. Repita pelo menos 3 vezes para uma atividade.
Prática de arco
A região lombar costuma ser a parte mais fraca do corpo. O fortalecimento desta área permite ativar o sacro. A extremidade superior do sacro move-se para fora, em direção às costas, na região do ponto Ming Meng, localizado atrás do umbigo. Essa ação de bombeamento da parte inferior da coluna bombeia o líquido cefalorraquidiano para cima da coluna. Alonga a coluna e ajuda a remover o congestionamento de energia.
Sequência ao realizar o exercício
1. Deite-se de costas no chão, com as pernas juntas e estendidas para a frente e os braços ao lado do corpo.
2. Respire uma vez pela barriga e fique relaxado.
3. Expire lentamente e levante as pernas e os pés do chão.
4. Ao mesmo tempo, levante o tronco da cintura para cima. Levante os braços e estenda as pontas dos dedos até os dedos dos pés. Tente manter o pescoço o mais reto possível.
5. Quando você levanta as pernas e o tronco ao mesmo tempo, seu corpo fica no formato da letra “V”. Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão enquanto levanta o tronco e as pernas do chão.
6. Você não precisa tocar os dedos dos pés, apenas alcance-os e levante-se o mais alto que puder enquanto expira lentamente. Ao terminar de expirar, você pode puxar a cabeça e o pescoço para a frente para atingir o alongamento máximo.
7. Abaixe-se de volta ao chão, relaxe e inspire.
8. Repita três ou mais vezes, se puder.
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Arco reverso
1. Deite-se de bruços. Os braços são esticados ao longo da cabeça para a frente e as pernas são esticadas na direção oposta.
2. Respire uma vez pela barriga e fique relaxado.
3. Expire lentamente e ao mesmo tempo levante as pernas e o tronco do chão. Dobre em arco a partir do umbigo, que fica em contato com o chão, de forma que o corpo fique no formato da letra “V”.
4. As mãos são levantadas do chão na altura dos ombros. Estique e estique os dedos para a frente.
5. Aponte os dedos dos pés para trás (apontados).
6. Abaixe o corpo até o chão, relaxe e inspire.
7. Repita três ou mais vezes, se puder.
Tensão nas pernas
1. Deite-se de costas no chão. Os braços ficam esticados acima da cabeça, mas firmemente apoiados no chão.
2. Respire uma vez pela barriga e relaxe.
3. Expire lentamente e endireite a parte inferior das costas, pressionando-a firmemente no chão. Empurre o pescoço para trás o mais próximo possível do chão.
4. Estenda e estique os braços e os dedos para trás da cabeça. Ao mesmo tempo, aponte os dedos dos pés para a frente. Não levante as mãos ou os pés do chão. Mantenha a região lombar em contato com o solo.
5. Relaxe e inspire.
6. Repita três ou mais vezes.
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Puxando os dedos dos pés na cama
Antes de iniciar o exercício, conheceremos dois pontos importantes localizados no centro de ambas as palmas. Para determinar sua localização exata, estenda mentalmente as linhas do polegar e do dedo médio até o meio de cada palma. Ao pressionar esta área você sentirá uma leve dor. Na palma direita está o “Dragon’s Hollow” e na palma esquerda está o “Tiger’s Hollow”.
As duas cavidades estão ligadas ao pericárdio do coração e à parte inferior do abdômen e são de grande importância no controle do desejo sexual e do fluxo da energia Qi.
Sequência ao realizar o exercício
1. Deite-se de costas no chão. Os braços ficam nas laterais do corpo. Os pés estão estendidos com os dedos apontando para cima. Levante a ponta da língua e toque-a no céu da boca.
2. Respire uma vez pela barriga e fique relaxado.
3. Expire, alinhe as costas e o pescoço com o chão.
4. Expire lentamente. Sem qualquer outro movimento das pernas, puxe os dedos dos pés em direção à cabeça.
5. Ao mesmo tempo, junte as mãos na altura dos pulsos e coloque o dedo médio de cada mão no centro da palma.
6. Relaxe e inspire.
7. Repita três ou mais vezes.
Margarita BLAGOEVA
/zdrave.to
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